La mejor proteína en polvo para después del entrenamiento

Cuando sales del gimnasio después de tu entrenamiento, estás en un estado catabólico. Eso significa que tus músculos están en peligro de volverse más pequeños y débiles, ¡y eso es exactamente lo contrario de lo que quieres! Entonces, ¿cómo accionas el interruptor para comenzar a ser más grande y más fuerte?

¡La respuesta es proteína! Obtener proteínas en su cuerpo después de su entrenamiento infundirá a sus células musculares los aminoácidos y otros nutrientes que necesita para reconstruir, reparar y crecer.

Elegir una excelente proteína en polvo para después del entrenamiento es vital para el éxito de tu entrenamiento. En este artículo, profundizamos en el mercado de las proteínas para ofrecerte lo mejor de lo mejor.

TL; República Dominicana: lo que necesita saber

La proteína en polvo para después del entrenamiento es una mezcla de polvo rica en proteínas que generalmente también es bastante rica en carbohidratos en forma de dextrosa o algún otro carbohidrato simple. Su recuento de carbohidratos está diseñado para reponer los niveles de glucógeno que se han consumido durante el transcurso de su entrenamiento. Las mezclas de proteínas post-entrenamiento contendrán fuentes de proteínas de digestión tan rápida como el suero de leche para llevar rápidamente sus aminoácidos a la célula muscular.

Hay tres tipos de proteínas utilizadas en la proteína en polvo post-entrenamiento. Están:

  • Concentrado, aislado o hidrolizado de proteína de suero
  • proteína de huevo
  • Proteína de origen vegetal

La proteína de caseína generalmente no se toma como un suplemento posterior al entrenamiento porque es una proteína de digestión lenta que es más adecuada para su uso durante la noche .

Cuando haces ejercicio con pesas, provocas que se produzcan microdesgarros en las fibras musculares. Esto hace que el músculo se debilite. Cuando toma proteína en polvo después de su entrenamiento, le proporciona a su cuerpo los componentes básicos que los músculos necesitan para reparar, reconstruir y regenerar sus fibras musculares. [1]

Descargo de responsabilidad: El contenido de MusculoYSalud.com y la información incluida en este artículo está destinado únicamente a fines informativos y de entretenimiento. No pretende ni implica ser un sustituto del consejo médico profesional. Antes de comprar cualquier cosa, verifique que cumpla con las leyes gubernamentales vigentes en el lugar donde vive. Su acceso está sujeto a nuestros Términos de uso completos .

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¿Qué es la proteína en polvo post-entrenamiento?

La proteína en polvo post-entrenamiento es una proteína en polvo que está diseñada para tomarse después de un entrenamiento de resistencia. La mayoría de las veces se basa en proteína de suero de leche.

Se prefiere la proteína de suero porque es una de las proteínas de digestión más rápida, lo que le permite llegar a las fibras musculares debilitadas y estresadas lo más rápido posible.

Muchas proteínas en polvo para después del entrenamiento también tienen una cantidad moderadamente alta de carbohidratos. Esto es a menudo en forma de maltosa o dextrosa. Esto es para reemplazar la glucosa que se había consumido durante el entrenamiento. [2]

¿Por qué usar proteína en polvo para después del entrenamiento?

Cuando haces ejercicio con pesas, pones mucha tensión en tus músculos. Esto los hace más débiles y potencialmente más pequeños, lo que en realidad provoca microdesgarros en las fibras musculares.

Cuando sales del gimnasio después de tu entrenamiento, en realidad te encuentras en un estado catabólico (que agota los músculos). Para volver a un estado anabólico, necesita obtener proteínas en su cuerpo. [3]

Tomar una proteína en polvo de digestión rápida, como el suero de leche, dirigirá los aminoácidos a las células musculares estresadas. Estos aminoácidos son los componentes básicos que llevarán a cabo la reparación de las fibras musculares. Las fibras musculares se volverán a construir un poco más grandes para manejar el próximo entrenamiento inductor de estrés.

¿Quién debería usar proteína en polvo para después del entrenamiento?

Cualquiera que entrene con pesas debe tomar proteína en polvo después del entrenamiento. Es especialmente beneficioso para las personas que entrenan con el objetivo de desarrollar músculo y fortalecerse.

Las personas que hacen ejercicio para perder peso también pueden beneficiarse de tomar proteína en polvo después del entrenamiento, ya que les ayudará a controlar los atracones y acelerar su metabolismo. La proteína en polvo post-entrenamiento puede ser utilizada como reemplazo de comidas por personas que están tratando de perder peso.

Cuándo tomar proteína en polvo post-entrenamiento

Ha habido mucho debate sobre cuándo tomar proteína en polvo después del entrenamiento. Durante muchos años se creyó que existía lo que se conoció como una ‘ventana anabólica’, durante la cual es mejor que introduzcas la proteína en tu sistema. Si no lo hiciera, correría el riesgo de perder las ganancias de desarrollo muscular de la proteína posterior al entrenamiento.

Esta idea fue ampliamente aceptada a pesar de que no hubo una investigación científica sólida real que la respaldara. La ventana anabólica se describió de diversas formas entre 15 y 60 minutos después de que finalizó el entrenamiento.

Investigaciones recientes han desacreditado la teoría de la ventana anabólica. Se ha demostrado que el nivel de descomposición muscular que resulta de un entrenamiento no es tan pronunciado como se pensaba anteriormente.

Además, la proteína que se toma en el cuerpo más temprano en el día contribuye a la reparación de la fibra muscular y la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Como resultado, ahora se cree que, siempre que obtenga una fuente de proteína de calidad en su cuerpo dentro de un par de horas de su entrenamiento, estará en un estado anabólico. [4]

La mayoría de las personas tienden a tomar su proteína en polvo después del entrenamiento aproximadamente una hora después de su entrenamiento.

Tipos de proteína en la proteína en polvo para después del entrenamiento

Proteína de suero

La proteína de suero es, con mucho, la fuente más popular de proteínas en polvo para después del entrenamiento. Es una forma de proteína extremadamente biodisponible que tiene una capacidad de absorción muy rápida. Hay varios tipos de proteína de suero, que se diferencian por el nivel de procesamiento por el que pasan.

El concentrado de proteína de suero es la forma de suero menos procesada. Es la forma menos costosa de proteína de suero en polvo.

Hay mucha variación en la calidad de las marcas de concentrado de proteína de suero en el mercado. La cantidad de proteína por peso en realidad puede variar de 29% a 89%.

El concentrado de suero retiene los azúcares de la leche (lactosa) y las grasas de la leche. Alrededor del 67% de la población es intolerante a la lactosa, por lo que pueden terminar con malestar estomacal después de tomar concentrado de proteína de suero.

El aislado de proteína de suero ha pasado por un paso adicional de purificación para eliminar la gran mayoría de la lactosa y las grasas de la leche. Esto reduce drásticamente el recuento de carbohidratos del producto terminado.

Sin embargo, también hace que el polvo sea menos sabroso. Como resultado, una gran cantidad de fabricantes agregarán sabores y potenciadores artificiales para mejorar el sabor del batido.

Debe verificar la lista de ingredientes para asegurarse de que no está poniendo compuestos dañinos en su cuerpo sin darse cuenta.

El hidrolizado de proteína de suero es la forma más procesada de proteína de suero. También es el más caro y el que tiene el sabor natural menos atractivo.

Mediante el proceso de microfiltración, es predigerido para que sea procesado y absorbido más rápido que cualquiera de las otras versiones. El hidrolizado de proteína de suero es 80-90% de proteína en peso.

proteína de huevo

Las proteínas en polvo a base de huevo se pueden encontrar tanto en forma líquida como en polvo. La forma de polvo consiste en claras de huevo deshidratadas con albúmina añadida.

Esta es una gran fuente de proteína extremadamente alta. De hecho, la proteína de huevo se considera la más biodisponible que existe. También se beneficia de los nutrientes añadidos con proteína a base de huevo. [5]

La proteína a base de huevo tarda un poco más que el suero en ser absorbida por el cuerpo. También es generalmente más caro.

proteína de guisante

La proteína derivada del guisante amarillo partido tiene una cantidad sorprendentemente grande de proteína. Esta es una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa.

Es popular entre los veganos porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Esta forma de proteína es lo más cercana a la naturaleza que existe.

También sabe mejor de lo que probablemente piensas, especialmente cuando tiene un sabor natural. [6]

Proteína de arroz integral

En un estudio de 2013, se demostró que la proteína de arroz integral es tan efectiva como la proteína de suero de leche para generar ganancias musculares y beneficios en el rendimiento del ejercicio . Además, la proteína de arroz integral está repleta de antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a perder peso.

Una cucharada promedio te proporciona 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos. [7]

¿Cuánta proteína debe contener la proteína en polvo para después del entrenamiento?

Una proteína en polvo post-entrenamiento de alta calidad debería proporcionarte alrededor de 25 gramos de proteína por porción. Esa es una gran cantidad para proporcionar a sus músculos el contenido de aminoácidos que necesitan después del entrenamiento para reconstruir su tejido muscular estresado y promover el crecimiento muscular.

Beneficios de usar proteína en polvo post-entrenamiento

  • Promueve la síntesis de proteínas: la síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual los aminoácidos reparan y reconstruyen el tejido muscular. Se inicia a través de la infusión de aminoácidos esenciales en los músculos, lo que iniciará el proceso de reconstrucción y reparación para que los músculos vuelvan a ser más grandes y fuertes de lo que eran antes del entrenamiento. [8]
  • Reemplaza la glucosa : cuando hace ejercicio, agota las reservas muy limitadas de glucógeno de su cuerpo. Esta es la principal forma de energía de su cuerpo. Tomar una proteína en polvo que incluya una buena cantidad de carbohidratos te permitirá recuperar tu energía post-entrenamiento
  • Recuperación más rápida : se ha demostrado que tomar una proteína en polvo después del entrenamiento que tiene una proporción de proteínas y carbohidratos de 4:1 mejora la recuperación después del entrenamiento. La proteína en polvo post-entrenamiento te permite obtener la nutrición que tu cuerpo necesita en una forma altamente concentrada. Esto significa que está satisfaciendo las necesidades de su cuerpo a un costo relativamente bajo en calorías.
  • Pérdida de peso : tomar un batido de proteínas después del entrenamiento puede ayudar a perder peso. La proteína tiene un poderoso efecto saciante, por lo que tomar un batido de proteínas después de la sesión de ejercicio puede contribuir en gran medida a evitar los antojos de comida posteriores al ejercicio que experimentan muchas personas. También aumentará su metabolismo debido al efecto térmico de la proteína. Cuanto más músculo agregue a su cuerpo, mayor será también su metabolismo en reposo. [9] También puede optar por tomar proteína en polvo después del entrenamiento como reemplazo de una comida, lo que ayudará a mantener su cuenta regresiva diaria de calorías.

Efectos secundarios del uso de proteína en polvo post-entrenamiento

  • Acné : algunos estudios han demostrado que tomar un suplemento de proteína en polvo puede aumentar la incidencia de acné en algunas personas. Esto se debe a que la proteína de suero en polvo contiene péptidos y hormonas que se ha demostrado que aumentan la producción de sebo en el cuerpo. Esta sustancia aceitosa y cerosa está relacionada con el acné.
  • Desequilibrio de nutrientes: varios dietistas se oponen a las proteínas en polvo porque proporcionan lo que consideran un desequilibrio de los tres macronutrientes. Las proteínas en polvo son naturalmente muy altas en contenido de proteínas y mucho más bajas en carbohidratos y grasas.
  • Malestar estomacal : es probable que las personas que son intolerantes a la lactosa terminen con malestar gastrointestinal después de tomar un concentrado de proteína de suero, ya que no se elimina la lactosa.

 

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Qué buscar en la proteína en polvo para después del entrenamiento

  • Sabor : dado que la proteína en polvo después del entrenamiento es un elemento tan importante de todo el entrenamiento para la ecuación muscular, es esencial tomarla regularmente y es mucho más fácil hacerlo si realmente te gusta el sabor. El truco está en encontrar una marca y un sabor que sepa muy bien sin tener que tolerar sabores y edulcorantes artificiales.
  • Contenido de proteína : busque una proteína en polvo que le proporcione alrededor de 25 gramos de proteína por porción.
  • Recuento de carbohidratos : el período posterior al entrenamiento es uno de los pocos momentos en que su cuerpo se beneficiará de la ingesta de carbohidratos simples. Es entonces cuando los absorberá en las células musculares para reemplazar el glucógeno que se utilizó durante la sesión de entrenamiento. Busque un producto que le proporcione una proporción de 4:1 de proteína a carbohidratos.
  • Pureza : cuanto más pura sea su proteína, más aminoácidos llegarán realmente a su tejido muscular. La pureza de tu proteína post-entrenamiento dependerá en gran medida de la cantidad de dinero que gastes. También debe verificar que el producto no incluya ingredientes dañinos o aditivos innecesarios que normalmente se incluyen para mejorar el sabor, el gusto y la capacidad de mezcla.

 

¿Qué ingredientes se deben evitar en la proteína en polvo para después del entrenamiento?

Cuando compre su proteína en polvo para después del entrenamiento, debe buscar una marca que sea excelente sin la adición de edulcorantes artificiales. Aquí hay tres edulcorantes a tener especialmente en cuenta:

  • Sacarina
  • sacarosa
  • aspartamo

Además de los edulcorantes artificiales, debe tener cuidado con las proteínas en polvo que incluyen aceites y grasas vegetales. También debe evitar las proteínas en polvo posteriores al entrenamiento que incluyen sólidos lácteos y grasas lácteas.

¿Cómo investigamos la mejor proteína en polvo para después del entrenamiento?

Con el fin de traerte esta mejor revisión de la proteína en polvo después del entrenamiento, trajimos más de 50 años de acondicionamiento físico, entrenamiento y suplementos al tema. Realizamos una extensa investigación en línea y fuera de línea para identificar los polvos post-entrenamiento más populares en el mercado actual y luego redujimos nuestra lista a los 5 productos principales en función de categorías específicas y los principales beneficios para la salud.

Suplementos para tomar con proteína en polvo post-entrenamiento

Hay varios otros suplementos que deben tomarse junto con la proteína en polvo después del entrenamiento para mejorar la síntesis de proteínas y promover una mayor recuperación.

El uso de proteína en polvo es sin duda esencial para la reparación y el crecimiento muscular adecuados, pero sus efectos pueden potenciarse mediante el uso de multivitaminas y suplementos pre-entrenamiento. Otros suplementos específicos que ayudan tanto al crecimiento como a la recuperación incluyen creatina para aumentar la energía celular general, suplementos de óxido nítrico para transportar nutrientes clave y oxígeno a los músculos y melatonina para promover un mejor sueño.

Llevar el mensaje a casa

La proteína en polvo post-entrenamiento es el puente entre tus entrenamientos y las ganancias en términos de mejora muscular y de fuerza y/o pérdida de grasa. Un batido de proteínas de alta calidad para después del entrenamiento infundirá a tus células musculares aminoácidos esenciales.

Estos proporcionarán los componentes básicos que repararán y reconstruirán su fibra muscular dañada. También acelerará tu recuperación post-entrenamiento y te ayudará a perder grasa corporal.

Hemos presentado en este artículo las mejores proteínas en polvo para después del entrenamiento en cada categoría. Elige el que mejor se adapte a tu necesidad específica y tómalo con dos horas de tu entrenamiento.

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Referencias

Ver todas las referencias
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26302881/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/27126575/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
[7] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891 -12-86
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/

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