Cuándo tomar creatina

Si te gusta el culturismo o realizas ejercicio de alta intensidad, lo más probable es que hayas oído hablar del suplemento creatina.

Podría decirse que la creatina es uno de los mejores suplementos disponibles para culturistas, atletas y asistentes al gimnasio por igual para desarrollar músculo y volverse más fuerte.

Y hay una buena razón para ello: ¡la creatina funciona! La creatina puede ser beneficiosa cuando se trata de desarrollar músculo y mejorar el rendimiento del entrenamiento.

En este artículo, compartiremos todo lo que necesita saber sobre la creatina: qué es, por qué debe tomarla, los diferentes tipos de creatina disponibles, el mejor momento para tomarla y mucho más.

Puedo prometer que después de leer este artículo, te sentirás como un experto en creatina. Podrá irse y aplicar la información de una manera que se adapte a sus necesidades, ya sea tratando de mejorar su fuerza en el gimnasio, su rendimiento mental o transmitiendo conocimientos a sus clientes de entrenamiento.

Lo que debe saber sobre la creatina

La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo y es producida por aminoácidos. En resumen, la creatina ayuda a poner en marcha una molécula llamada ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía de su cuerpo.

Además de la creatina que se encuentra naturalmente en su cuerpo, también puede tomar suplementos de creatina . La creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros para consumir.

Descargo de responsabilidad: El contenido de Muscleandbrawn.com y la información incluida en este artículo está destinado únicamente a fines informativos y de entretenimiento. No pretende ni implica ser un sustituto del consejo médico profesional. Antes de comprar cualquier cosa, verifique que cumpla con las leyes gubernamentales vigentes en el lugar donde vive. Su acceso está sujeto a nuestros Términos de uso completos .

¿Qué es la creatina?

La creatina se produce principalmente en el hígado y ayuda a los músculos a producir energía. Se almacena naturalmente en las células musculares. y es particularmente útil en momentos de intensa actividad física y mental.

La creatina también se puede encontrar en alimentos como la carne y el pescado. Algunos de los tipos más comunes de alimentos que contienen creatina incluyen carne de res, bistec, carne picada, salmón y arenque.

Las personas como los atletas, los culturistas y la persona común que desea mejorar el rendimiento del entrenamiento toman creatina en forma de suplementos (ya sea en forma de tabletas). Esto no solo ayuda a mejorar el rendimiento mental (concentración), sino que también ayuda en gran medida al rendimiento físico (fuerza y ​​recuperación).

¿Qué hace la creatina?

En resumen, la creatina mejora la producción de energía, lo que a su vez te ayuda a durar más en el gimnasio, esforzarte más y recuperarte más rápidamente.

Hay muchas razones por las que las personas toman creatina y su uso tiene beneficios tanto mentales como físicos.

Por qué deberías tomar creatina

¡Hay muchas razones por las que deberías tomar creatina! Algunas de las mejores razones para tomar creatina incluyen las siguientes:

  • Es uno de los mejores complementos para mejorar el rendimiento en el gimnasio.
  • Es uno de los suplementos más probados y seguros (1)
  • Ayuda a aumentar la fuerza
  • Protege contra enfermedades neurológicas.
  • Es beneficioso antes de los entrenamientos de alta intensidad.
  • Mejora el rendimiento mental y el estado de ánimo
  • Aumenta la hidratación celular, lo que conduce a una mayor recuperación y bombeo muscular.
  • Puede ayudar a compensar la privación del sueño (2)

¿Qué tipos de creatina están disponibles?

Hay varias formas de creatina disponibles en la actualidad. Repasemos rápidamente algunas de las formas más populares de creatina utilizadas por culturistas y atletas.

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más común en el mercado. También es la forma de creatina que más se ha investigado.

clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina es popular debido a su solubilidad en agua. Este estudio dice que el clorhidrato de creatina es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina. (3)

malato de creatina

El malato de creatina es una combinación de creatina y ácido málico. Se ha demostrado que el ácido málico mejora la resistencia.

Creatina Micronizada

La creatina micronizada es una forma en polvo de monohidrato de creatina que se microniza 20 veces . (4) Los beneficios informados son que esta forma de creatina causa menos problemas estomacales.

Citrato de creatina

El citrato de creatina se produce combinando creatina con ácido cítrico orgánico (que se encuentra en las frutas cítricas). El citrato de creatina se disuelve más fácilmente en agua pero no es más efectivo que el popular monohidrato de creatina.

Creatina AKG

La creatina AKG es creatina unida a una molécula de alfa-cetoglutarato. Se ha dicho que AKG permite que su cuerpo absorba una tasa de creatina más alta que el promedio. (5)

Nitrato de creatina

El nitrato de creatina es un compuesto de creatina que ahora está unido a una base de nitrógeno y se disuelve más en agua, lo que significa que no necesita tomar tanto. Por ejemplo, en lugar de una dosis estándar de 5 g de monohidrato de creatina, solo tomaría 2,5 g de nitrato de creatina.

Cómo tomar creatina

¿Qué es una dosis efectiva de creatina?

Hay diversas opiniones sobre las dosis de creatina, pero la mayoría está de acuerdo en que 5-10 g de creatina por día es una cantidad sensata y suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

¿Deberías hacer una fase de carga con creatina?

Nick Screeton, un experto en acondicionamiento físico de LEP Fitness , recomienda hacer una carga de creatina para maximizar sus resultados y aumentar su fuerza más rápidamente. (6) Durante la fase de carga, consumes una cantidad más considerable de creatina para ayudar a abastecer tus músculos.

Por ejemplo, en lugar de tomar de 5 a 10 g por día, consumirías 20 g de creatina por día durante los primeros 5 a 7 días. Puede hacer esto en dosis de 4x 5g o dosis de 2x 10g.

¿Cuánto tiempo es seguro tomar creatina?

Si bien muchas personas toman creatina durante todo el año, es sensato tomar descansos de tomar creatina adicional en forma de suplementos, como 8-12 semanas tomando creatina, 4-8 semanas de descanso, repita.

Los ciclos dependerán de su objetivo y del individuo. Es aconsejable buscar la guía de un entrenador.

Cuándo tomar creatina

El momento de la creatina es un tema muy debatido. A continuación, cubriremos algunos de los diferentes momentos en que las personas toman creatina y por qué la toman en esos momentos.

Pre-entrenamiento

Tomar creatina antes del entrenamiento es una forma efectiva de abastecer tus músculos antes de un entrenamiento. Si decide tomar creatina antes del entrenamiento, mezcle la creatina en agua o en un batido de proteínas 45-60 minutos antes del entrenamiento. Las dosis serán típicamente entre 5 y 10 g.

Post entrenamiento

Tomar creatina después de su entrenamiento es una forma efectiva de acelerar el proceso de recuperación y reponer las reservas de creatina que se han agotado o disminuido significativamente después de un entrenamiento intenso. La dosis posterior al entrenamiento suele ser de 5 a 10 g.

Mañana

Se ha dicho que tomar creatina al despertar compensa la falta de sueño y mejora el rendimiento cognitivo. Las dosis son típicamente entre 5-10 g por día.

Tardecita

Finalmente, puedes tomar creatina por la noche, dejando que tus músculos la absorban, para que puedas entrenar al día siguiente. Esto puede ser extremadamente efectivo si entrenas a primera hora de la mañana con el estómago vacío.

¿Quién debe tomar creatina?

Si está buscando obtener una ventaja en el rendimiento, aumentar la fuerza y ​​maximizar sus resultados en el gimnasio, el siguiente tipo de persona podría beneficiarse al consumir creatina:

  • Atletas: velocistas, atletismo, hockey, rugby
  • Atletas de fuerza: buscan levantar más peso y recuperarse entre series
  • Culturistas: buscan aumentar el volumen de entrenamiento y las bombas musculares
  • Persona cotidiana: busca mejorar la resistencia, el rendimiento muscular

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar creatina?

Las opiniones varían sobre los efectos secundarios de la creatina dependiendo de a quién le preguntes:

  • Daño en el riñón
  • Daño hepático
  • Cálculos renales
  • Problemas digestivos
  • hinchazón
  • Deshidración

En caso de duda, hable con su médico. La otra opción es comenzar lentamente con creatina e ir aumentando.

Si nota alguno de los efectos secundarios anteriores, puede detenerse. Puede ser una condición de salud subyacente que debe abordarse, o algunas personas informan sentirse deshidratadas al tomar creatina, pero no es la creatina sino la falta de agua lo que están consumiendo.

El veredicto: ¿Cuándo debo tomar creatina?

La parte más importante de tomar creatina es ser constante y consumir una cantidad fija dentro de las 24 horas. La mayoría de las personas no necesitan preocuparse por cuándo tomarla, aunque puede haber ligeras ventajas al tomar creatina en momentos específicos del día, especialmente si es un atleta de élite o de alto rendimiento.

¿Interesado en aprender más sobre los mejores suplementos de creatina? Consulte nuestro artículo aquí sobre los 5 mejores suplementos de creatina .

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Preguntas frecuentes sobre cuándo tomar creatina

¿Cuáles son las formas más populares de creatina?

Algunas de las formas más populares de creatina incluyen monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina y malato de creatina.

¿Cuál es el momento más popular para que la gente tome creatina?

La mayoría de las personas toman creatina justo antes de entrenar o antes de acostarse cada noche.

¿Quién se beneficiaría más de tomar creatina?

Las personas que realizan ejercicios de alta intensidad y movimientos explosivos generalmente se benefician más del uso de creatina. Las personas en esta categoría incluyen culturistas, levantadores de pesas y atletas de velocidad.

Referencias

Ver todas las referencias

(1)   https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#functions

(2)   https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a750240/what-is-creatine/

(3)   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

(4)  https://us.myprotein.com/thezone/supplements/creatine-micronized-monohydrate-gluconate-ethyl-ester/

(5) https://www.bodybuilding.com/fun/creatine_akg.htm

(6)  https://lepfitness.co.uk/

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