¡Pregúntele a cualquier culturista, levantador de pesas, hombre fuerte, atleta, CrossFitter o fanático del fitness en general!
Cuál es la parte más difícil de ponerse en forma y el 99,99 % de las veces te dirán que lo que apesta es la dieta y el aspecto nutricional.
Ponerse en forma está lejos de ser fácil, pero si puede ajustar su dieta, el proceso en sí será mucho más fácil.
Es por eso que hoy estamos analizando la dieta anabólica.
Al entrenar, independientemente de los objetivos que tenga en mente, es esencial que persevere y supere los estancamientos para seguir progresando.
Nadie quiere encontrarse retrocediendo.
Por eso, de nuevo, es tan importante controlar la dieta.
Esta dieta es uno de los planes dietéticos y nutricionales más efectivos en el mercado hoy en día.
Pero, ¿qué tiene este plan de dieta que lo ha ayudado a convertirse en uno de los más populares del mundo?
Bueno, vamos a ver todo eso, y mucho más, en esta útil guía dietética.
Entonces, tome asiento, levante los pies, póngase cómodo y aprendamos más.
¿Qué es la dieta anabólica?
En el mundo de la salud y el fitness, existe una gran variedad de planes y protocolos de dieta.
Lo que puede resultar confuso al decidir cuál desea seguir.
Hay planes de dieta que enfatizan la ingesta alta de carbohidratos, las dietas bajas en grasas, las dietas altas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas vegetarianas, las dietas para aumentar el volumen, las dietas para adelgazar y las dietas diseñadas para promover el crecimiento muscular.
Como su nombre lo indica, es una dieta diseñada para ayudar a las personas a desarrollar músculo.
Muchas de las dietas con las que se encuentra hoy en día son relativamente nuevas y, a menudo, han sido diseñadas por personas influyentes en las redes sociales y celebridades de la lista Z con la esperanza de sacar provecho de las inseguridades de otras personas en torno a su peso.
Lo que mucha gente encuentra tan refrescante acerca de esta dieta, sin embargo, es el hecho de que no es una nueva dieta diseñada para hacer dinero rápido.
La dieta anabólica fue creada allá por 1995 por DR. Mauro DiPasquale.
Durante los años 90, en el mundo del culturismo, el deporte y el fitness, el uso de esteroides anabólicos estaba muy extendido.
Hubo muchos escándalos de dopaje que salieron a la luz en esa época, incluidos los relacionados con los Juegos Olímpicos y otros deportes como el béisbol.
DR. Mauro DiPasquale reconoció los peligros asociados con el uso de esteroides, sin mencionar las implicaciones legales, por lo que decidió buscar una alternativa viable, segura y legal a los PED (Drogas para mejorar el rendimiento).
El resultado final fue lo que ahora conocemos como la dieta anabólica.
Ahora, hay mucha ciencia detrás de esto, pero en esencia, es básicamente una dieta alta en proteínas y bastante baja en carbohidratos.
La dieta se basaba básicamente en las dietas seguidas por muchos culturistas de décadas anteriores.
Incluyendo aquellos durante la ‘Era Dorada’ del culturismo durante la década de 1970 en Venice Beach y sus alrededores.
Esta dieta está diseñada para ayudar a las personas a acumular masa muscular en sus cuerpos.
Mientras queman grasa, se vuelven más fuertes y se vuelven atletas más eficientes en general.
La dieta también está diseñada para ayudar a manipular las hormonas de las personas en un intento por estimular la producción de hormonas androgénicas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona.
Las personas a menudo, e incorrectamente, asumen que esta dieta es otra dieta cetogénica como ‘keto’ o Atkins.
En verdad, es más como una dieta de ciclo de carbohidratos que los planes de dieta antes mencionados.
¿Qué implica la dieta?
Esta dieta está diseñada específicamente con el crecimiento muscular en mente: presenta una fase de volumen, una fase de corte y una fase de mantenimiento.
Durante los primeros cinco días de la dieta, los seguidores de la dieta consumirán cantidades bajas de carbohidratos.
Aquí, sus macros principales serán las grasas y las proteínas.
En los próximos dos días, sin embargo, reducirán su ingesta de grasas y proteínas y en su lugar consumirán grandes cantidades de carbohidratos.
En los días bajos en carbohidratos, la cantidad máxima de carbohidratos permitida es de solo 30 gramos.
Que es aproximadamente una rebanada de pan de tamaño mediano.
En los días bajos en carbohidratos, aproximadamente el 60 % de tus macros provendrán de las grasas, y alrededor del 35 % de ellas provendrán de las proteínas.
El 5% final serán carbohidratos.
Debe seguir 5 días seguidos de ingesta baja en carbohidratos para que la dieta funcione.
La dieta es realmente muy beneficiosa desde un punto de vista social, porque suponiendo que la sigas de lunes a viernes.
Si está libre los fines de semana como la mayoría de la gente, puede ser un poco más sociable porque sus dos días altos en carbohidratos pueden ser el sábado y el domingo.
En estos días, puedes relajarte un poco y disfrutar de alimentos como pizza, pasta, papas fritas, helado e incluso una o dos cervezas.
Aquí, necesita que alrededor del 50% – 60% de sus macros provengan de carbohidratos , alrededor del 30% de grasas y solo el 10% de proteínas.
Vale la pena señalar que estas son solo pautas aproximadas.
Por lo tanto, no se estrese si obtiene el 11 % de sus macros de proteínas en un día alto en carbohidratos.
Como se mencionó, la dieta es trifásica y, por lo tanto, presenta tres fases individuales, que son:
Fase de Mantenimiento
Curiosamente, la primera fase de la dieta no es la fase de aumento de volumen como mucha gente parece pensar.
La primera fase es la fase de mantenimiento y tiene una duración de 4 semanas.
Durante esta fase de la dieta, como probablemente puedas adivinar.
La idea es consumir las calorías suficientes para mantener la masa corporal tal como es actualmente.
Puede calcular fácilmente sus necesidades calóricas diarias utilizando las herramientas de calculadora de macros en línea o nuestra calculadora TDEE.
Alternativamente, simplemente toma su peso corporal en libras y luego lo multiplica por dieciocho.
Esta fase tiene una duración de 4 semanas y está diseñada para preparar tu cuerpo para las próximas dos fases de la dieta.
Fase de carga
Una vez que haya completado la semana 4, la semana 5 comenzará con la fase de aumento de volumen.
Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse serias.
Ahora, aquí, necesita usar un poco de incentivo y sentido común, ya que es una cuestión de prueba y error.
Básicamente, necesitas experimentar aumentando tus calorías para determinar con qué facilidad estás ganando masa, sin dejar de sentirte bien y rendir al máximo.
Cuando decimos masa, nos referimos principalmente a la masa muscular en lugar de la grasa.
Según esa lógica, simplemente podría consumir dos mil calorías adicionales por día y ver cómo se expande su cintura ante sus ojos.
La idea es aumentar gradualmente la masa muscular manteniendo al mínimo la ganancia de grasa corporal.
Como pauta general para aumentar el volumen, simplemente tome el peso corporal que desea tener idealmente y multiplíquelo por 15.
Entonces, si desea aumentar hasta 200 libras, multiplicaría 200 por 15, lo que le daría 3000.
Por lo tanto, debe consumir 3000 calorías por día.
Su objetivo debe ser ganar de 1 a 2 libras de masa muscular por semana.
En este caso, debe aumentar su volumen hasta que alcance su peso corporal óptimo o hasta que gane demasiada grasa corporal.
Fase de corte
Ahora, pasamos a la tercera y última fase de la dieta, que es la fase de corte.
Esta fase comenzará tan pronto como termine de aumentar el volumen.
Durará todo el tiempo que tardes en cortarte y estar satisfecho con lo delgado y definido que eres.
Ahora, volverá a restringir las calorías y tratará de perder lenta y gradualmente el exceso de grasa corporal, mientras conserva la mayor cantidad posible de tejido muscular magro.
Ahora, debe crear un déficit calórico de alrededor de 500 a 700 calorías.
Esto significa que consumirá de 500 a 700 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantenerse en su forma actual.
Es fundamental que la pérdida de peso sea lenta y gradual, por lo que debe intentar bajar no más de 1,5 libras por semana.
Cualquier valor superior a este resultará en la pérdida de masa muscular magra, que es lo que queremos evitar.
¿Cómo se verá afectado su entrenamiento?
Es vital recordar que necesitas estar entrenando en el gimnasio para alcanzar tus objetivos.
Ahora, al seguir esta dieta, es importante recordar que tu entrenamiento se verá afectado.
Un lunes después de tu fin de semana alto en carbohidratos, notarás que tu fuerza y tus niveles de energía están altos y experimentarás increíbles congestiones musculares.
Esto se debe a que tus músculos tendrán mucho glucógeno almacenado en sus células, por lo que trabajarás más duro que nunca.
Sin embargo, a medida que pasan los días, tus niveles de fuerza disminuirán y para el viernes te sentirás fatigado, especialmente durante la fase de corte cuando también tienes un déficit calórico.
¿Cómo prepararse para la dieta anabólica?
Ahora es el momento de ayudarlo a prepararse para comenzar la dieta en primer lugar.
1. Determina tus metas
Antes de comenzar cualquier dieta nueva, debe pesarse para tener una idea de dónde se encuentra y dónde debe estar.
Márcate un objetivo de cuánto quieres pesar y qué tan definido quieres lucir al final de la dieta.
Sea realista con sus objetivos y vea dónde puede verse de manera realista una vez que haya terminado la dieta.
2. Asegúrate de seguir el plan de entrenamiento adecuado
Es vital que hagas todo lo que esté a tu alcance para asegurarte de seguir la rutina de entrenamiento correcta.
Verá, aunque la idea es desarrollar músculo, es posible que una rutina de culturismo estándar no funcione tan eficazmente en la dieta.
Por ejemplo, si sigue un protocolo de entrenamiento en el que entrena pesado más adelante en la semana, tendrá que modificarlo porque al final de la semana sus reservas de glucógeno serán muy bajas.
En cambio, sus días pesados deberían ser los lunes y martes después de la carga de carbohidratos durante el fin de semana.
3. Abastécete de lo esencial
A continuación, es absolutamente vital que se asegure de ir de compras y de abastecerse de lo esencial antes de comenzar.
Deberá asegurarse de abastecerse de muchos alimentos ricos en proteínas y grasas, asegurándose de cargar grasas saludables en lugar de grasas no saludables.
Compre al por mayor y congele todo lo que pueda, ya que esto le hará la vida mucho más fácil a largo plazo.
4. No olvides tus carbohidratos
Sí, esta dieta es principalmente una dieta baja en carbohidratos , pero lo que debe recordar es que durante 2 días de la semana, debe cargar carbohidratos.
Esto significa que debe asegurarse de tener suficiente en la casa.
Puede salirse con la suya con alimentos poco saludables del tipo trampa, aunque también asegúrese de obtener muchos carbohidratos saludables.
Los alimentos como la pasta, las batatas, el arroz, las frutas, las verduras y los cereales son excelentes opciones aquí.
¿La dieta anabólica es adecuada para mí?
Si está buscando perder grasa, desarrollar músculo y ponerse en forma de una manera segura, saludable y legal, entonces esta dieta definitivamente es adecuada para usted.
No solo puedes desarrollar músculo y ponerte en forma.
Pero también puedes llevar una vida social relativamente normal durante el fin de semana sin preocuparte por contar calorías o comer demasiados carbohidratos.
La dieta es muy efectiva y definitivamente vale la pena probarla si está dispuesto a comprometerse con ella a largo plazo.
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