Las mejores multivitaminas para veganos

Si sigue una dieta vegana, puede ser difícil encontrar un multivitamínico vegano de alta calidad, ya que muchos productos contienen vitaminas y minerales de origen animal. Por otro lado, las dietas veganas tienden a carecer de algunos nutrientes esenciales, por lo que es importante agregar un multivitamínico vegano para prevenir las deficiencias de nutrientes.

Por ejemplo, se ha informado que la deficiencia de vitamina B12 afecta hasta al 90% de todos los veganos. [1]

En este artículo, cubriremos las mejores multivitaminas para veganos y lo ayudaremos a elegir la multivitamina diaria más adecuada para llenar cualquier vacío de nutrientes que pueda haber en su dieta basada en plantas.

TL;DR: Las mejores multivitaminas para veganos

  • Un multivitamínico vegano debe contener vitaminas D3 y B12
  • La vitamina D3 vegana se puede producir a partir de líquenes
  • Un suplemento mineral para veganos debe contener zinc y yodo
  • Las mujeres que menstrúan corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro, por lo que deberían considerar usar un multivitamínico diario que contenga hierro .
  • Un multivitamínico vegano debe contener omega-3 procedente de algas, ya que estos ácidos grasos a menudo son deficientes en las dietas basadas en plantas

Descargo de responsabilidad: El contenido de Muscleandbrawn.com y la información incluida en este artículo está destinado únicamente a fines informativos y de entretenimiento. No pretende ni implica ser un sustituto del consejo médico profesional. Antes de comprar cualquier cosa, verifique que cumpla con las leyes gubernamentales vigentes en el lugar donde vive. Su acceso está sujeto a nuestros Términos de uso completos .

Por qué debería confiar en nosotros

Soy médico enfocada en la medicina e investigación basada en la evidencia. Mi experiencia como científica me ha permitido investigar de forma independiente la evidencia científica más reciente sobre las multivitaminas veganas, incluida su seguridad y eficacia.

Para ayudarlo a elegir el mejor multivitamínico vegano, hemos evaluado críticamente todos los productos disponibles y le brindaremos información detallada sobre:

  • Las carencias de nutrientes más comunes en los veganos
  • Formas de nutrientes con la mejor absorción y biodisponibilidad
  • Dosis óptimas de nutrientes clave
  • Recomendaciones claras sobre cómo complementar una dieta vegana de manera efectiva

Comparativa de los 3 Mejores Multivitamínicos para Veganos

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¿Por qué los veganos deberían usar multivitaminas?

Seguir una dieta basada en plantas puede ayudarlo a perder peso, reducir su presión arterial y mejorar la salud de su corazón. [2] [3] Sin embargo, si evita por completo todos los productos no veganos, corre un mayor riesgo de sufrir algunas deficiencias nutricionales.

Debe considerar tomar un multivitamínico diario que contenga vitaminas y minerales esenciales para prevenir las deficiencias de nutrientes y brindarle a su cuerpo los nutrientes clave para una salud y una longevidad óptimas. Las deficiencias más comunes en los veganos incluyen vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc.

La vitamina B12 es el nutriente más difícil de obtener al seguir una dieta basada en plantas, ya que no existe una fuente de alimentos vegana natural de alta calidad. Puede obtener algo de B12 de productos fortificados como cereales, leche de soja y arroz, levadura nutricional y sustitutos de la carne.

Obtener suficientes ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también es más difícil al seguir una dieta vegana. Afortunadamente, muchas multivitaminas veganas pueden contener aceite de algas que proporciona altas concentraciones de EPA y DHA.

Las mejores vitaminas para veganos

Vitamina B12

Una de las deficiencias más comunes entre los veganos es la vitamina B12. [4] Los productos animales son la única fuente natural de esta vitamina, por lo que es esencial que los veganos se complementen con esta vitamina.

La vitamina B12 es parte integral de la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y las funciones nerviosas. Si no consume suficiente vitamina B12, puede desarrollar una deficiencia que provoque los efectos secundarios de úlceras en la boca, dolor en la lengua, sentirse más irritable o deprimido, experimentar trastornos de la visión o tener dificultad para recordar cosas.

Pueden pasar años de bajo consumo antes de que se desarrolle la deficiencia, sin embargo, si hay síntomas, entonces un tratamiento exitoso requerirá inyecciones de vitamina B12. Es por eso que le recomendamos encarecidamente que lo complemente si es vegano.

Un multivitamínico vegano con vitamina B12 a menudo también contendrá todo el complejo B. Sin embargo, todas las demás vitaminas B se pueden encontrar en alimentos integrales de origen vegetal, por lo que no es necesario complementarlas.

Según la evidencia más reciente, el valor diario recomendado (RDV) de vitamina B12 es de al menos 4,0 µg diarios. Consulte con su médico si está tomando medicamentos para la diabetes o el reflujo ácido, ya que la vitamina B12 podría interactuar con ellos. [5]

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es la deficiencia de vitamina más común en todo el mundo. Una de las razones es la falta de exposición adecuada a la luz solar directa durante el invierno y la primavera, cuando la síntesis natural desciende a 0.

Algunos productos alimenticios integrales de origen vegetal, como los champiñones blancos expuestos al sol, contienen vitamina D2, mientras que los productos de origen animal (pescado) contienen vitamina D3. Ambas formas pueden aumentar los niveles de vitamina D en el organismo. [6]

Sin embargo, la vitamina D3 es de 2 a 3 veces más efectiva que la vitamina D2 para mantener niveles sanguíneos óptimos por más tiempo. [7] Por lo tanto, asegúrese de elegir vitamina D3 (hay opciones veganas de algas) si elige complementar con vitamina D.

Siempre tome su suplemento con una comida rica en grasas o correrá el riesgo de una mala absorción de vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D3 es de 500-2000 UI (15-50 mcg).

Esta vitamina juega un papel clave en la salud ósea, la absorción y el metabolismo del calcio y la regulación del sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina D puede provocar múltiples problemas de salud, como niveles bajos de calcio y un mayor riesgo de osteoporosis.

Los veganos también tienden a consumir menos calcio en su dieta. Los estudios sugieren que aquellos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas. [8]

Los mejores minerales para veganos

Hierro

El hierro es necesario para la producción de hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina ayuda a transportar las moléculas de oxígeno a través del torrente sanguíneo a las muchas células de nuestro cuerpo y también es importante para nuestra piel, cabello y uñas.

Tener una deficiencia de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, así como síntomas como falta de energía, dolor en el pecho, dolores de cabeza, mareos, uñas quebradizas y manos frías.

Las deficiencias de hierro son más comunes entre los veganos porque los productos aptos para veganos solo contienen hierro no hemo. Esta es una forma de hierro que tiene una absorción relativamente pobre (5-12 %) en el intestino humano en comparación con el hierro hemo (15-35 %). El hierro hemo es la forma de hierro contenida en los productos animales. [9]

La absorción de hierro no hemo puede potenciarse con suplementos de vitamina C. [10] Por lo tanto, puede combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos, brócoli, papas, frutas cítricas, etc.

Los RDV son diferentes para hombres y mujeres, pero se recomienda que los hombres consuman 8 mg de hierro por día. Sin embargo, las mujeres que menstrúan requieren al menos 18 mg de hierro al día o incluso más si son físicamente activas. En tales casos, se recomienda encarecidamente la suplementación con hierro.

Asegúrese de consultar primero con su médico antes de tomar un suplemento de hierro. Lo mejor es controlar primero sus niveles de hemoglobina y ferritina.

Evite las multivitaminas veganas con grandes dosis de hierro porque las concentraciones superiores a 45 mg por día pueden ser tóxicas y consumir más de 25 mg de suplementos de hierro puede causar indigestión o interferir con la absorción de zinc.

Zinc

Las dietas veganas y vegetarianas también tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc debido a la menor ingesta de zinc que es típica de este patrón dietético. [11] Además, las fuentes vegetales de zinc, como las legumbres y las nueces, contienen una sustancia química llamada ácido fítico, que reduce la absorción de zinc en más del 20 %. Puede reducir los niveles de ácido fítico en estos alimentos al remojarlos seguidos de cocinarlos o asarlos y remojarlos durante 12 horas reduce el ácido fítico en un 9%. [12]

El zinc es un mineral esencial necesario para el funcionamiento inmunitario, la síntesis de proteínas, la producción de testosterona y la cicatrización de heridas. El RDV para el zinc es de 8 a 11 miligramos diarios.

Sin embargo. el NIH informa que los vegetarianos a veces requieren hasta un 50 % más de la RDV recomendada para el zinc que los no vegetarianos debido a la baja biodisponibilidad del zinc de fuentes no animales. [13] Evite complementar con más de 20 mg de zinc por día, ya que puede provocar toxicidad, HDL bajo y deficiencia de cobre. [14]

Yodo

Mientras sigue una dieta vegana, tiene un mayor riesgo de deficiencia de yodo, ya que los estudios sugieren que los veganos tienen niveles un 50% más bajos que los vegetarianos. [15][16]

El yodo es crucial para el metabolismo normal y la función tiroidea. Las hormonas tiroideas son uno de los principales impulsores de su metabolismo y la falta de yodo puede provocar hipotiroidismo.

Los niveles de yodo en las plantas dependen de los niveles de yodo en el agua y el suelo, pero los métodos modernos de refinación las han privado por completo de este mineral.

El RDV para adultos es de 150 microgramos de yodo al día. Esto se puede lograr consumiendo sal yodada: alrededor de media cucharadita al día se usa como parte del condimento para varias comidas y ensaladas. Sin embargo, si no está consumiendo sal yodada, debe complementarla.

Los mejores suplementos para veganos

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en los alimentos vegetales, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en los productos de origen animal.

Cuando consume ALA, el cuerpo lo convierte en los otros 2 tipos de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el proceso es ineficaz y solo se transforma del 1 al 15 %. [17]

Algunos estudios sugieren que esta conversión podría ser un poco más efectiva en los veganos. [18] Si el ALA no se usa para la síntesis de DHA o EPA, se almacena o se quema para obtener energía, como la mayoría de las otras grasas.

La mayoría de las fuentes veganas de ácidos grasos omega-3 también contienen una gran cantidad de omega-6. Una de las fuentes más concentradas de ALA pero al mismo tiempo baja en omega-6 es el aceite de linaza. Una cucharada contiene 7,26 gramos de omega-3.
Las semillas de chía ocupan un segundo lugar cercano, con una onza que proporciona cinco gramos de ALA, y las nueces ofrecen 2,57 gramos de ALA por cucharada.

Hombres y mujeres tienen diferentes RDV ya que las mujeres son más eficientes en la conversión de ALA a DHA y EPA. Las mujeres no embarazadas que siguen una dieta basada en plantas deben tomar un mínimo de 1,1 gramos de omega-3 al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 1,6 gramos al día.

Sin embargo, también es extremadamente importante tener un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6. La proporción recomendada es de 1:4 de omega-3 a omega-6 o superior.

El cuerpo necesita DHA y EPA, por lo que es mejor tomar un suplemento vegano que contenga ambos. El DHA es importante para la salud del cerebro, los ojos y la piel, mientras que el EPA se utiliza para sintetizar moléculas de señalización utilizadas por el sistema inmunitario.

Llevar el mensaje a casa

Algunas vitaminas y minerales no se pueden obtener fácilmente a partir de dietas basadas en plantas, incluso cuando se concentra principalmente en alimentos integrales sin procesar. Agregar un multivitamínico vegano en esos casos es la opción más inteligente ya que te ayudará a prevenir una deficiencia de nutrientes que puede causar serios problemas de salud.

Los mejores multivitamínicos veganos deben cubrir las carencias más comunes como la vitamina D3, vitamina B12, zinc, hierro, yodo y omega 3.

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Referencias

Ver todas las referencias
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/25149402/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30657638/
[6] https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461123/
[7] https://academic.oup.com/jcem/article/89/11/5387/2844259
[8] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/17299475/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
[11] https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971780/
[13] https://academic.oup.com/jn/article/ 146/6/1276/4584787
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550259/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21613354/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10211051/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/17622276/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861171/

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