Strength Building 3×3: Sistema de Entrenamiento Autorregulado

Este 3×3 de fortalecimiento es un método de entrenamiento simple pero altamente efectivo que agregará números a tus grandes levantamientos. Dependiendo del trabajo de asistencia que elija, puede usarse como un entrenamiento directo de levantamiento de pesas o de desarrollo de fuerza, o como un método para desarrollar músculo y fuerza de manera consistente.

Primero detallaré cómo funciona el protocolo 3 × 3, luego proporcionaré varios ejemplos de plantillas.

Conceptos básicos de construcción de fuerza 3 × 3

Así es como funciona el sistema 3×3.

Peso inicial . Comience con alrededor del 80 al 82,5% de su repetición máxima actual para un levantamiento específico. Si no conoce su repetición máxima, elija un peso que sea desafiante, pero que le permita realizar una sola repetición bastante fácil.

Plan de progresión . Inicialmente comienzas con uno solo. Con el tiempo, intenta construir un 3 × 3 utilizando su peso inicial. Una vez que esto ocurre, agrega un 5% adicional a la barra y comienza el ciclo nuevamente.

La progresión es así… con tu peso inicial, realiza una sola. Si esta sola repetición se sintió bien y siente que es fácilmente capaz de realizar otra repetición, hágalo. Si después de tu segunda repetición vuelves a sentir que podrías realizar fácilmente una tercera repetición, hazlo.

Esto terminaría su primer entrenamiento.

Si en algún momento siente que una sola fue un desafío y no está seguro de poder alcanzar la siguiente repetición, deténgase. Esto pondrá fin a su trabajo pesado en este ascensor para el día.

Una vez que pueda completar 3 sencillos durante un entrenamiento determinado, es hora de seguir adelante y probar los dobles. Estoy repitiendo esto para que no haya ningún error… intentarás hacer dobles durante tu PRÓXIMO entrenamiento. Una vez que llegas a 3 sencillos, tu trabajo pesado termina e intentas duplicar la semana siguiente.

Cuando intente hacer dobles, si siente que no puede realizar otro doble en la siguiente serie, termine ese entrenamiento con repeticiones individuales. Entonces, durante una semana de dobles, si el primer doble fue un desafío, igual harías 3 series en total:

  • Peso por 2, 1, 1 repeticiones

Después de que pueda realizar 2 dobles durante un entrenamiento, ahora pasa a triples. El objetivo es progresar hasta 3 series de 3 repeticiones.

Entonces, para recapitular:

  • Comience con 80 a 82.5% de su repetición máxima.
  • Durante las próximas semanas, intente trabajar hasta 3 sencillos en total. Cuando lo haga, intente duplicar la semana siguiente.
  • Trate de trabajar hasta 3 dobles. Cuando lo haga, intente triples la semana siguiente.
  • Después de que pueda realizar 3 triples durante un entrenamiento determinado, agregue un 5% a la barra y comience de nuevo con simples.

Ejemplo 3×3

Digamos que hace sentadillas con 300 libras y decide usar el protocolo 3×3. Decide usar el 80% de esto como su peso inicial, o 240 libras.

Tu primer entrenamiento va muy bien. 240 libras se sienten livianos y puedes clavar 3 sencillos fácilmente. El entrenamiento termina aquí. Sigues adelante e intentas dobles la semana siguiente.

  • Entrenamiento 1 – 240 libras x 1, 1, 1 repeticiones

Durante la semana 2, exprimes el doble, pero no te sientes al 100 % físicamente. Luego terminas tu entrenamiento con 2 sencillos duros.

  • Entrenamiento 2 : 240 libras x 2, 1, 1 repeticiones

El entrenamiento en la semana 3 va mejor. El primer doble se siente manejable y te sientes seguro al probar otro. Después del segundo doble te sientes fatigado y decides no forzar las cosas. Terminas con un solo y pasas a tu trabajo de asistencia.

  • Entrenamiento 3  : 240 libras x 2, 2, 1 repeticiones