Rutina de peso muerto de Benedikt Magnusson

Benedikt Magnusson es posiblemente el mejor peso muerto del mundo (aunque Eddie Hall puede tener algo que decir al respecto). Ha batido el récord mundial de levantamiento en bruto con correas y casi logró levantar 500 kg (1102 lb), lo que solo se ha logrado una vez en la historia.

Aquí está la rutina de peso muerto de Benedikt Magnusson, contada por Stefán Sölvi (compañero fuerte islandés).

Semana A
Peso muerto calentamiento hasta alrededor del 80%
80% 8 series x 2 repeticiones Peso
muerto con plataforma de aproximadamente 3-4 pulgadas de alto
Entrena con pesos de 40-70%
4-6 series x 4 repeticiones ¡Velocidad!
Luego baje a aproximadamente 40-50% 2 series x 8 repeticiones

Peso muerto semana B. Trabaja hasta 3 repeticiones como máximo.
Peso muerto de plataforma de aproximadamente 3-4 pulgadas de alto
Con pesos de 50-75%
4-6 series x 3-5 repeticiones Velocidad
Luego baje a aproximadamente 50% para 2 series x 8 repeticiones

Semana C

Peso muerto con el método Jeff Jet … Cuando haces peso muerto con el método Jeff Jet, comienzas con un tirón de cremallera. ¡Entonces tus compañeros de entrenamiento te quitan el soporte y tú bajas y luego subes! ¡Entonces sus socios vuelven a poner el estante! La repetición comienza por tus muslos, luego bajas y vuelves a subir (espero que lo entiendas)

Un chico de América nos habló de esto. Su nombre es Jeff Jet. ¡Comenzamos a hacer esto porque casi todo lo que Benedikt y yo podemos sacar podemos hacer más repeticiones! ¡Así que pensamos que esta sería una excelente manera de trabajar con mucho más peso para impactar al cuerpo! ¡Funcionó!

Peso muerto con el método Jeff Jet: suba en 1 a 3 repeticiones como máximo (¡haga lo que el día le permita!) Peso
muerto con plataforma de aproximadamente 3 a 4 pulgadas de alto
, 4 series x 4 a 6 repeticiones con pesos de 50 a 60 %.

Detalles

Entrenamos peso muerto todas las semanas. Los últimos 3 o 4 entrenamientos antes de una competencia solo hacemos peso muerto regular desde el piso y trabajamos en individuales. Sin embargo, nunca vamos más pesados ​​que el peso inicial en la competencia. ¡Recuerda que el día de la competencia es el día en el que quieres ser el más fuerte!

Más información sobre el entrenamiento dividido de Benedikt Magnusson (incluido el peso muerto)

El contenido a continuación sobre el programa de peso muerto de Benedikt Magnusson lo obtuvimos del gran hombre que publicó su programa en Facebook en 2013. Sin embargo, como él mismo señaló, el programa está diseñado para él y es posible que deba ajustarlo para que se adapte a sus propios objetivos. y habilidades

El programa que nos mostró no está dirigido exclusivamente al peso muerto, también incluye sentadillas y press de banca. Una rutina estándar de powerlifting, pero priorizando el peso muerto. Cualquiera que esté buscando aumentar su peso muerto probablemente también querrá aumentar las sentadillas y el banco, así que aquí están los detalles a continuación:

Pre-Acondicionamiento (2-6 Semanas)

Sesión del Lunes – Sentadillas

• 5 series de sentadillas de calentamiento sin peso en la barra
• Magnusson recomienda ponerse en cuclillas con una postura más estrecha que refleje su posición de peso muerto.
• Usando un peso más ligero, realiza de 5 a 8 repeticiones.
• Realiza cada repetición de forma explosiva, se trata de generar fuerza dinámica
• Aumente el peso trabajando a su manera hasta alrededor del 50-60% de su 1rm
• Curl de isquiotibiales 4 x 12-15
• Extensiones de piernas 4 x 12-15

Sesión del martes – Press de banca

• Calienta con un peso ligero, muchas repeticiones y sin bloqueo de brazos
• Concéntrate en estirar los músculos pectorales.
• 5 series de 5-12 repeticiones
• Delt trasero Flyes 6-9 series 8-16 repeticiones

Sesión del jueves – Peso muerto

• Powercleans como calentamiento, 3-4 series de 10 repeticiones
• Peso muerto de 120 kg para 4-6 repeticiones concentrándose en la forma, aumente el peso cada semana
• Sprint al 70% del esfuerzo máximo
• Varias series de dominadas

Sábado – Rutina de musculación

• Esto es básicamente un entrenamiento de hombros.
• Prensa de hombro de pie 6 series 8-16 repeticiones
• Prensa militar 1 serie ligera 1 serie pesada 8-12 repeticiones
• Jalones hacia abajo 6 x 8-12
• Trabajo Deltoides Posterior

Como puede ver en este programa, el peso muerto solo constituye una pequeña parte del tiempo total de entrenamiento. Sin embargo, todo lo que se hace se basa en cómo se puede mejorar el peso muerto. Las sentadillas son más estrechas para que puedan replicar la postura de peso muerto, por ejemplo.

Fase de construcción muscular (4 semanas)

Después del acondicionamiento previo, Magnusson se concentra en aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Sigue una semana de entrenamiento de tres días, un día libre, y entrena seis días de siete.

Día uno: sentadillas

• 5 series de sentadillas de calentamiento sin peso en la barra

· Magnusson recomienda ponerse en cuclillas usando una postura más estrecha que refleje su posición de peso muerto.

• 3-4 series de 3 repeticiones peso ligero
• 1 serie de 3 repeticiones de peso más pesado
• 1 serie de 3 repeticiones de peso más pesado
• 1 serie de 3 repeticiones de peso más pesado
• 1 serie de 3 repeticiones de peso más pesado
• Entrenamiento de bomba de extensión de piernas: ¡no cuente las repeticiones!

Día dos: pecho, hombros, dorsales

• Entrena los músculos que crees que estaban frenando tu peso muerto la última vez
• En su ejemplo, Magnusson menciona su pecho, tríceps y dorsales.
• Prensa de banco
• Prensa militar
• Elevaciones laterales/elevaciones frontales/elevaciones de deltoides traseros Entrenamiento de bomba
• Jalones laterales

Día tres: peso muerto y espalda

• Calienta 4 series de 6-12 repeticiones
• Aumente el peso ligeramente y realice 3 series de 5 repeticiones.
• Aumentar el peso (Magnusson estaba levantando 200 kg con el objetivo de 500 kg durante la competición) 1 x 5
• Aumentar de peso nuevamente 1 x 5
• Baje para calentar el peso durante 8-12 repeticiones
• Remos con mancuernas 4-8 series bajas repeticiones

Pensamientos finales

Como puede ver, el segundo programa de entrenamiento es bastante vago. La impresión que tenemos es que Magnusson tiene una buena idea de lo que funciona para él, pero no sigue una rutina establecida por un entrenador de fuerza en particular. los resultados hablan por si mismos.

Magnusson y su hermano estaban hechos genéticamente para levantar pesos ridículamente pesados. Si va a seguir su programa, tendrá que editarlo para adaptarlo a sus necesidades y probarlo con el tiempo. Incluso si no te ayuda a levantar 500 kg, realmente debería ayudarte a cambiar mucho más peso de lo habitual.