Programa de press de banca 5×3: aumenta tu fuerza con este entrenamiento

Esta es una rutina de ejercicios de autorregulación diseñada específicamente para ayudarlo a aumentar sus números de press de banca.

  • Nivel de Entrenamiento : Intermedio
  • Objetivo : aumentar la fuerza
  • División : 4 días superior/inferior
  • Duración : Repetible

Puede continuar ejecutando este programa una y otra vez tantas veces como desee. Después de llegar al final de cada ciclo, tómese una semana de descarga antes de comenzar de nuevo.

Si no desea seguir la división de 4 días como se indica, puede eliminar el trabajo de press de banca de 5 × 3 e insertarlo en casi cualquier otro programa. Solo asegúrese de mantener una cantidad razonable de trabajo de asistencia, ya que esta es una parte vital para mejorar la fuerza de su press de banca.

Cómo funciona el programa de press de banca

Este programa de press de banca se divide en 3 segmentos:

  • Semanas 1-2 : trabajo de repetición. Intentarás realizar 5 series x 8 repeticiones en el press de banca, aumentando la intensidad (peso) durante la segunda semana.
  • Semanas 3-4 : período de transición. Pasarás a un 5×5 con pesos más pesados.
  • Semanas 5 para completar : comenzará la parte 5 × 3 de este programa y comenzará la “autorregulación”.

Aquí están los pesos para las semanas uno y dos:

  • Semana 1 : 60 % de tu repetición máxima. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.
  • Semana 2 : 65 % de tu repetición máxima. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.

No te preocupes si no puedes hacer 8 repeticiones por serie. Detén cada serie cuando sientas que “podrías” fallar en la siguiente repetición. No hay necesidad de entrenar hasta el fallo.

Las semanas 3 y 4 serán:

  • Semana 3  : 70 % de tu repetición máxima. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.
  • Semana 4  : 75 % de tu repetición máxima. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.

De nuevo, no entrenes hasta el fallo. Realice tantas repeticiones como sea posible, deteniéndose cuando su forma se rompa o cuando sienta que podría fallar en la próxima repetición.

A partir de la semana 5 comienza la autorregulación. Comienzas con el 80% de tu repetición máxima para 5 series de 3 repeticiones cada una.

  • Semana 5 : 80 % de tu repetición máx. 5 series de 3 repeticiones.

prensa de banco

Completar el ciclo con autorregulación

A partir de la semana 6, agregará 5 libras a la barra cada semana. Cuando no puedes hacer 3 repeticiones en una serie, la dejas caer.

Continúe con este patrón de agregar peso y soltar series hasta que ya no pueda realizar un triple para una serie. Cuando esto ocurra, tome una semana de descarga y vuelva a iniciar el programa utilizando el 60 % de este peso durante la primera semana.

Aquí hay un ciclo de ejemplo para un levantador que actualmente tiene un press de banca estimado de 250 libras. Los números se redondean hacia abajo a las 5 libras más cercanas.

  • Semana 1 : 150 libras x 5 series x 8 repeticiones (60% de 1RM)
  • Semana 2 : 160 libras x 5 series x 8 repeticiones (65% de 1RM)
  • Semana 3  : 175 libras x 5 series x 5 repeticiones (70% de 1RM)
  • Semana 4  : 185 libras x 5 series x 5 repeticiones (75% de 1RM)
  • Semana 5 : 200 libras x 5 series x 3 repeticiones (80% de 1RM)
  • Semana 6  : 205 libras x 5 series x 3 repeticiones (80% de 1RM + 5 libras)

Continúe agregando 5 libras cada semana. De nuevo, cuando no puedas hacer 3 repeticiones por serie, déjalo. Entonces, si solo puede realizar 2 repeticiones en su última serie durante la semana 6, tendrá 4 series de trabajo para la semana 7.

Si pierde 3 repeticiones en dos series durante un entrenamiento determinado, ambas series se eliminan.

Cuando te quedes con una serie, sigue agregando peso semana tras semana, siempre y cuando hagas 3 repeticiones.

¿Estás descargando o probando tu press de banca de una repetición Max?

Después de que no alcances las 3 repeticiones en una sola serie, puedes optar por intentar una nueva PR la semana siguiente. Tómese una semana completamente fuera de la banca, descanse y luego pruebe su máximo exactamente una semana después. Siga esto con una semana de descarga.

Una descarga de banco debe ser el 60% de tu máximo por solo 3 series de 5 repeticiones por serie.

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El programa de press de banca 5×3

Como se mencionó, puede ejecutar el programa de press de banca 5 × 3 con casi cualquier división o combinación de ejercicios de asistencia. El siguiente programa es simplemente una opción.

  • Lunes – Press de Banca Pesado + Superior
  • Martes – Bajo, enfoque en cuclillas
  • Jueves – Banco Moderado + Superior
  • Viernes – Inferior, enfoque de peso muerto
Lunes
Día de press de banca pesado
Ejercicio Conjuntos representantes
 Prensa de banco  5  * Como se ha señalado
 Press de banca con mancuernas  3  10
 Filas con barra  3  6-10
 Alza la barbilla  3  UN MAPA
 Press sentado con mancuernas  3  10
 Trituradoras de cráneo  3  10
 Rizos con mancuernas  3  10
martes
Enfoque más bajo y en cuclillas
Ejercicio Conjuntos representantes
 sentadillas  5  5
 Peso muerto con piernas rígidas  3  8-10
 sentadillas de copa  3  10
 Rizos de piernas  3  10
 Elevación de pantorrillas sentado  3  15
 Despliegues de ruedas abdominales  3  10
 Crujidos de cable  3  15-20
jueves
Día de Press de Banca Moderado
Ejercicio Conjuntos representantes
 Press de banca con agarre cerrado  5  5
 Press de banca inclinado  3  8
 Filas con mancuernas  3  10
 dominadas  3  UN MAPA
 Prensa militar  3  10
 Extensión con mancuernas sentado con dos brazos  3  10
 Rizos de barra  3  10
Viernes
Inferior, enfoque de peso muerto
Ejercicio Conjuntos representantes
 peso muerto  5  3
 sentadillas  3  10
 Prensa de piernas  3  15-20
 Rizos de piernas  3  10
 Levantamiento de pantorrillas de pie  3  15
 Tablón  3  60 segundos
 Abdominales declinados ponderados  3  15-20

Notas de entrenamiento

Este no es un programa fácil, ni tiene poco volumen. Lo mejor es intentar un programa como este mientras come en un excedente de calorías.

Para obtener mejores resultados, use un plan de alimentación agresivo mientras ejecuta esto. La comida adicional por lo general ayuda mucho a que sus números de press de banca aumenten.

Puede ejecutar este programa de forma consecutiva tantas veces como desee. Recuerde, ningún programa es mágico. Si no está viendo los resultados que desea, coma más, duerma más, reduzca un poco su cardio… y luego coma un poco más.

Si ejecuta este programa, háganos saber cómo le fue en la sección de comentarios a continuación. Además, si tiene alguna pregunta, no dude en dejarla a continuación también.