Los mejores entrenamientos de Powerbuilding

Muchas personas que hacen la conversión de un aficionado al gimnasio a un levantador de pesas aficionado rápidamente se dan cuenta de que sin un programa específico no van a brillar en este deporte.

El levantamiento de pesas requiere que estés en la mejor condición física el día de la competencia si quieres tener éxito. Esto significa que debe seguir un ciclo sólido de levantamiento de pesas.

En este artículo, le daremos un ciclo básico de levantamiento de pesas, un programa periodizado que puede seguir para ayudarlo a superar cualquier meseta de fuerza una vez que hayamos terminado con el programa básico. Agregaré algunos programas más complejos a continuación.

Claves para un programa exitoso de levantamiento de pesas 

Los mejores entrenamientos de Powerbuilding

Sobrecarga progresiva  : el concepto principal, como con todos los programas de fuerza exitosos, es colocar constantemente más estrés en el cuerpo, es decir, agregando peso y repeticiones. Por lo tanto, con cualquier programa deberías ser cada vez más fuerte.

Gestión del volumen de trabajo  : no puede levantar objetos pesados ​​y esforzarse al máximo en cada ejercicio. Si bien la mayor parte de su entrenamiento será pesado, también es importante retroceder en ciertos ejercicios, por ejemplo, levantar cargas más livianas (que deberían representar alrededor del 30% de su programa de levantamiento de pesas)

Elevaciones compuestas  : el objetivo del juego en el levantamiento de pesas es fortalecerse en ejercicios como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto; ese es el enfoque principal. Si bien se pueden usar otros ejercicios como parte de un programa de levantamiento de pesas (dominadas, filas, flexiones de piernas, etc.), estos se incluyen principalmente para ayudarlo a mejorar sus levantamientos compuestos principales y retroceder del trabajo de fuerza, mientras su cuerpo se recupera. . En esencia, es una combinación de trabajo de fuerza (total: 1-5 repeticiones) combinado con un trabajo de repeticiones ligeramente superior (7-9 repeticiones)

Desarrollo de habilidades  : la técnica marca una gran diferencia, y un ligero ajuste en la colocación del pie o el agarre puede ser la diferencia entre agregar 20 kg a la barra o causar una lesión grave. Hay un fino margen entre la perfección y el error. Todos los powerlifters exitosos saben cómo levantar, y la habilidad de cada levantamiento debe refinarse continuamente para seguir progresando: la técnica es clave.

Meso, Micro y Macrociclos

Lo primero que debe comprender son los diferentes tipos de ciclos de levantamiento de pesas, siendo:

  • microciclo
  • mesociclo
  • macrociclo

Microciclo : Un microciclo es un programa de una semana.

Mesociclo : a menudo, la gente piensa que los mesociclos son básicamente meses de entrenamiento, pero pueden ser tan cortos como dos semanas o tan largos como doce semanas. Sin embargo, por lo general duran entre cuatro y ocho semanas. Un mesociclo es un período de tiempo en el que te enfocas en una habilidad u objetivo específico.

Macrociclo : ¡Un macrociclo abarca todo el programa de entrenamiento y puede durar desde doce semanas hasta varios años! Si fueras un atleta olímpico, entonces tu macrociclo duraría cuatro años (siempre que lo priorices sobre otras competencias). Para powerlifting, el macrociclo promedio es de dieciséis semanas, que es el tiempo entre competencias.

Conjugado, Lineal y Ondulado

Hay tres tipos de periodización que usan los powerlifters y, a menudo, la mayoría de los programas combinan los tres. Pero este artículo se titula “Ciclo básico de levantamiento de pesas”, por lo que vamos a mantener las cosas lo más simples posible.

Conjugado : la idea detrás de la periodización conjugada es que estás realizando los tres ejercicios principales (banco, peso muerto y sentadilla) desde tantos ángulos diferentes como sea posible. Cambiando constantemente el ejercicio ligeramente. Una semana estás realizando un press de banca plano con agarre medio, la próxima semana estás realizando un press de banca inclinado con agarre estrecho. ¿Captar la idea? Cada microciclo sería diferente.

Lineal : los ejercicios siguen siendo los mismos en cada microciclo, pero buscaría aumentar la intensidad ya sea aumentando las repeticiones o aumentando la carga. El volumen también puede aumentar.

Ondulante : Los ejercicios son los mismos en cada microciclo, pero las repeticiones y la carga cambian constantemente en cada sesión. Sin embargo, el volumen general se mantendría igual.

Consejos de competencia

Si está buscando llegar a su punto máximo para una competencia, necesitará que su programa sea al menos lineal , de lo contrario, su capacidad para levantar pesos más pesados ​​​​no mejorará.

Quizás la parte más subestimada de un ciclo básico de levantamiento de pesas es la semana previa a la competencia, con muchos levantadores aficionados que cometen el error de tratarla como una semana normal. ¡Equivocado! Si continúa aumentando la intensidad durante las últimas dos semanas antes de una competencia, no podrá rendir al máximo en esa competencia.

Cuando faltan unas cuatro semanas para la competencia, desea alcanzar su punto máximo en términos de intensidad. La próxima semana desea reducir el volumen reduciendo a la mitad el número de series realizadas por ejercicio, pero puede mantener o incluso aumentar la resistencia utilizada. Por lo tanto, levanta un peso más pesado pero por la mitad de las repeticiones.

Con dos semanas para el final, querrá reducir la resistencia, reducir el volumen y reducir la cantidad de ejercicios que realiza (concentrándose en los ejercicios principales). Luego, en la semana final, desea reducir la resistencia aún más para que sea la mitad de lo que estaba levantando la semana anterior.

Esto lo ayudará a reducir la fatiga tanto como sea posible sin afectar su estado físico o su preparación para la competencia.

Programa básico de levantamiento de pesas Muscle & Brawn

Los mejores entrenamientos de Powerbuilding

El siguiente programa está diseñado para ayudarlo simplemente a aumentar su fuerza, no es una guía específica para usar antes de una competencia.

Día 1: SENTADILLA

Sentadillas – CICLO
Sentadillas de velocidad – 8 series x 2 repeticiones
Buenos días – 3 series
Peso muerto con piernas rígidas – 3 series
Abdominales – 2 series

Día 2: BANCO

Press de banca – CYCLE
Overhead BB Press – 3 series
Press de banca con agarre cerrado – 2 series Remo
con barra en T – 3 series

Día 3: PESO MUERTO

Peso muerto – CICLO
Velocidad Peso muerto – 8 series x 2 repeticiones
Buenos días – 3 series
Peso muerto rumano – 3 series
Abdominales – 2 series

Día 4: BANCO

Press de banca de velocidad: 8 series x 3 repeticiones
Press de 2 tablas: 3 series
Press de mancuernas por encima de la cabeza: 3 series
Extensión de tríceps: 2 series
Filas con barra en T: 3 series

CICLOS

Semana 1: 50 60 70 = 5 series
Semana 2: 55 65 75 = 6 series
Semana 3: 60 70 80 = 7 series
Semana 4: 55 65 75 = 6 series
Semana 5: 60 70 80 = 7 series
Semana 6: 65 75 85 = 8 series
Semana 7: 60 70 80 = 7 series
Semana 8: 65 75 85 = 8 series
Semana 9: 70 80 90 = 8 series
Semana 10: 65 75 85 = 8 series
Semana 11: 70 80 90 = 8 series
Semana 12: 75 85 95 = 9 series

REPRESENTANTES

50% = 1 serie x 5 repeticiones
55% = 1 serie x 5 repeticiones
60% = 2 series x 4 repeticiones
65% = 2 series x 4 repeticiones
70% = 2 series x 4 repeticiones
75% = 3 series x 4 repeticiones
80% = 3 series x 3 repeticiones
85 % = 3 series x 3 repeticiones
90 % = 2 series x 2 repeticiones
95 % = 2 series x 2 repeticiones

CICLO MAS CORTO

CICLOS

Semana 1: 50 60 70 = 5 series
Semana 2: 55 65 75 = 6 series
Semana 3: 60 70 80 = 7 series
Semana 4: 65 75 85 = 8 series
Semana 5: 70 80 90 = 7 series
Semana 6: 70 80 95 = 8 conjuntos

Bulldog 3 Días Powerbuilding Split

Los mejores entrenamientos de Powerbuilding

El programa bulldog está diseñado para hacerte lo más grande y fuerte posible. Se llama entrenamiento de potenciación porque el objetivo es brindarte lo mejor de ambos mundos: un físico poderoso con la fuerza para respaldarlo.

La adición de músculo ayudará a desarrollar fuerza; la búsqueda de la fuerza bruta usando un volumen de repeticiones te ayudará a desarrollar músculo. Su objetivo principal será conseguir que cada parte del cuerpo de la cabeza a los pies sea lo más fuerte posible.

Como puedes ver, este programa no es una tontería . No hay cientos de ejercicios diferentes, no están llenos de muchos movimientos inteligentes, solo trabajo duro y concentración en los grandes levantamientos.

Conjuntos cuádruples

Comenzará cada entrenamiento con series cuádruples, que son simplemente series pesadas de 4 repeticiones. Para que quede claro, no estamos hablando de tus cuádriceps. Nos referimos a cuatro series de cuatro repeticiones de sentadillas el día uno, banco el día dos y peso muerto el día tres.

Durante tu primer entrenamiento, comienza con un peso que te permita realizar fácilmente 4 series x 4 repeticiones. Cuando su cuarta repetición se sienta cómoda y manejable, agregue 5 libras a la barra la próxima vez que la realice.

No se preocupe si no puede hacer 4 repeticiones en cada serie después de agregar peso. Trate de mejorar la semana siguiente.

Semanas de descarga

No hay descargas planificadas. Si su cuerpo se siente golpeado, baje el peso usado en un 30% y tómese una semana tranquila.

Progresión de Peso

Para ejercicios que no sean de cuádriceps, use el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado. Cuando pueda realizar todas las repeticiones enumeradas, agregue peso a ese ejercicio.

División de entrenamiento

Estarás entrenando 3 días a la semana. Aquí hay una división de muestra:

  • Lunes – Día de sentadillas
  • Miércoles – Día de banco
  • Viernes – Día de luz muerta

Lunes

día de sentadillas
Ejercicio Conjuntos representantes
 sentadillas  4  4
 sentadillas  1  20
 Peso muerto con piernas inmóviles  3  6
 Prensa de piernas  4  20
 Rizos de piernas  5  10
 Curl de piernas sentado  5  10

miércoles

Día de Press de Banca
Ejercicio Conjuntos representantes
 Prensa de banco  4  4
 Prensa militar  4  4
 Press de banca con mancuernas  5  10
 Press de Arnold sentado  5  10
 Extensión de tríceps con cable  4  15

Viernes

día de peso muerto
Ejercicio Conjuntos representantes
 peso muerto  4  4
 Encogimientos de hombros  2  20
 Filas con barra  5  10
 dominadas  5  Falla
 Curl con mancuernas sentado  3  12
 Curl de martillo  3  12

Notas sobre la división de 3 días

  • Sentadillas con barra con una postura normal (no sumo)
  • Para el press de banca, manténgase en un banco plano en lugar de un banco inclinado
  • Si tiene algún problema en la parte inferior de la espalda, puede cambiar el press militar por un press por encima de la cabeza, lo que le permite tener las piernas separadas al ancho de los hombros en lugar de colocarlas juntas.
  • Peso muerto estándar (no sumo)
  • El período de descanso entre las series de quad debe ser de 90 a 180 segundos.
  • El período de descanso para otros ejercicios debe ser de 45 a 60 segundos.
  • Si no puede realizar pull ups, intente con chin ups o un pulldown lateral como último recurso.

Reflexiones finales sobre Bulldog

De alguna manera, la división de construcción de energía de tres días de bulldog es una variación del programa push/pull. Con un día extra de piernas en lugar de dividir estos ejercicios en empujar/jalar. Lo que realmente nos gusta de este programa es la combinación de diferentes rangos de repeticiones. El entrenamiento para la fuerza y, en particular, la hipertrofia funciona mejor cuando se trata de una combinación de rangos de repeticiones, en lugar de solo repeticiones bajas, repeticiones medias o repeticiones altas.

Al seguir este programa, es importante priorizar el descanso y la recuperación. Deberá aumentar su ingesta de proteínas, mejorar la calidad y cantidad de su sueño; siendo consciente de los signos de sobreentrenamiento; aunque si te apegas al horario de tres días a la semana, deberías estar bien.

¿Has probado esta división de potenciación bulldog de 3 días? Háganos saber cómo le fue en los comentarios a continuación. 

Programa de entrenamiento básico de levantamiento de pesas de 4 días

Seguir un programa específico de levantamiento de pesas es una excelente manera de agregar fuerza y ​​​​tamaño a su estructura. No tiene que ser un levantador de pesas para beneficiarse de un programa de este tipo, por ejemplo, un culturista, o incluso la persona común que busca ganar fuerza y ​​tamaño también cosechará las recompensas.

Dicho esto, si eres un principiante, nuevo en el entrenamiento, con poca experiencia, probablemente no sea el mejor lugar para comenzar, a menos que contrates a un entrenador de levantamiento de pesas para que te enseñe.

No querrás equivocarte en las técnicas en ejercicios como sentadillas, press de banca o peso muerto, ya que si se hacen incorrectamente podrían lesionarte gravemente. Por lo tanto, el powerlifting es más adecuado para levantadores intermedios (con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento).

En este artículo, veremos un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas de 4 días que es ideal para levantadores intermedios…

Hay muchos programas que puedes seguir en línea. PERO para obtener el programa perfecto, diseñado específicamente para usted y sus objetivos, lo mejor sería contratar a un entrenador profesional.

Dicho esto, si desea comenzar a seguir un programa sólido de levantamiento de pesas, que le brindará grandes ganancias, consulte a continuación:

Día 1: concéntrese en el trabajo de mayor repetición

  • Sentadilla trasera – 3 series x 7-9 repeticiones
  • Press de banca – 3 series x 7-9 repeticiones
  • Dominadas – 3 series x 7-9 repeticiones

Día 2 – Trabajo de técnica pesada 

  • Sentadilla trasera 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)
  • Press de banca 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)
  • Peso muerto (convencional o sumo) 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)

Día 3 – Trabajo de Fuerza (1)

  • Sentadilla trasera 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
  • Press de banca 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
  • Movimiento de tracción horizontal (remo de cable o remo DB): 3 series x 6-8 repeticiones
  • Curl de piernas (sentado o acostado) – 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4 – Trabajo de Fuerza (2)

  • Variación de press de banca (agarre cerrado) – 3 series x 6-8 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
  • Tirón horizontal (remo de máquina o remo TRX) series x 10-12 repeticiones

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Entrenamiento de pico de periodización de levantamiento de pesas de 9 semanas

Los mejores entrenamientos de Powerbuilding

Este es un ciclo de desarrollo de fuerza de 9 semanas destinado a levantadores de pesas de nivel intermedio y atletas de entrenamiento de fuerza. Los números iniciales se basan en tu repetición máxima actual para sentadillas, press de banca y peso muerto, además de la cantidad de peso que intentas aumentar.

Por ejemplo, si su press de banca actual es de 270 libras y su objetivo es hacer un press de banca de 285 libras después de 9 semanas, basaría sus porcentajes de entrenamiento en 285 libras.

Utilice metas razonables para cada período de 9 semanas. Como levantador intermedio, es muy poco probable que agregue más de 15 a 20 libras por levantamiento, por ciclo de 9 semanas. Esto no quiere decir que no lo hará, pero será difícil.

Pero no tengas miedo, este ciclo no te limitará si superas tus objetivos. Durante la semana 8, intentará una sola usando el 95% de su peso objetivo. Use este sencillo para juzgar cuál es su nueva repetición máxima aproximada.

Continuando con nuestro ejemplo de press de banca de 270 libras. Digamos que durante la semana 8 intenta el 95% de su nuevo objetivo de relaciones públicas de 285 libras. Esto será 270 libras.

Colocas 270 en la barra y la repetición se siente algo fácil. Usted estima que podría haber alcanzado cómodamente las 280 libras.

Esta «suposición» se convierte en su nuevo máximo de una repetición de trabajo. Comprenda que un «máximo de trabajo» no será necesariamente su verdadero máximo de una repetición. Estamos utilizando un máximo de trabajo para ayudarlo a estructurar el próximo ciclo de 9 semanas.

Entonces, con un máximo de trabajo de 280 libras, decides que durante el próximo ciclo de 9 semanas quieres hacer un press de banca de 295. Los porcentajes para su segundo ciclo se basarán en 295 libras.

Cada ciclo de 9 semanas consta de:

  • Semanas 1-4 : Entrenamiento de aumento de volumen
  • Semanas 5-8 : Aumento de entrenamiento pesado
  • Semana 9 : Descarga

Durante este ciclo de 9 semanas solo realizarás los 3 grandes levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Puede trabajarlos en este orden o usar la configuración alternativa de sentadilla, peso muerto y press de banca.

El entrenamiento consta de 3 entrenamientos por semana:

  • Lunes – Entrenamiento #1
  • Miércoles – Entrenamiento #2
  • Viernes – Entrenamiento #2

Fase de entrenamiento de volumen: Semanas 1-4

Este es el protocolo de series y repeticiones que usará para cada semana de la fase de entrenamiento de volumen. Realice este protocolo todos los días, para cada levantamiento.

  • Semana 1 – 3×6 @ 60%
  • Semana 2 – 3×5 @ 65%
  • Semana 3 – 3×4 @ 70%
  • Semana 4 – 3×3 @ 75%

Fase de Entrenamiento Pesado: Semanas 5-8

Este es el protocolo de series y repeticiones que usará para cada semana de la fase de entrenamiento de volumen. Notará que solo está realizando un entrenamiento pesado por ejercicio, por semana. Los otros 2 entrenamientos para ese levantamiento serán suaves.

Cada levantamiento tendrá su propio día pesado. De esta manera, solo realizará un levantamiento pesado por día de entrenamiento. La estructura es la siguiente:

  • Lunes – Sentadilla Pesada
  • Miércoles – Banco Pesado
  • Viernes – Peso muerto pesado

El ciclo pesado de 4 semanas se verá así:

  • Semana 5 – 2×1 @ 80%
  • Semana 6 – 2×1 @ 85%
  • Semana 7 – 1×1 @ 90%
  • Semana 8 – 1×1 @ 95%

Una semana completa para cada levantamiento se verá así:

sentadillas

  • Lunes – Pesado
  • Miércoles – 4×4 @ 60%
  • Viernes – 4×4 @ 60%

Prensa de banco

  • Lunes – 4×4 @ 60%
  • Miércoles – Pesado
  • Viernes – 4×4 @ 60%

peso muerto

  • Lunes – 4×4 @ 60%
  • Miércoles – 4×4 @ 60%
  • Viernes – Pesado

Notas de entrenamiento y preguntas frecuentes

Aumentos de peso . Comience el programa basando los porcentajes en un aumento de 15 libras en sentadillas y peso muerto, y un aumento de 10 libras en press de banca. Recuerde que puede exceder estos números, por lo que son simplemente puntos de partida conservadores y razonables que son apropiados para los intermedios.

Semana de descarga . Sugiero tomarse una semana completa de descanso durante el período de descarga. Siéntate, descansa, relájate y come. Si desea levantar, construya hasta una sola serie de trabajo de 6 al 60 % de su antigua repetición máxima.

Conoce Peaking . Si está ejecutando este programa en una competencia de levantamiento de pesas, tómese la semana 9 completamente libre.

Ejercicios de asistencia . Si siente que necesita agregar trabajo de asistencia a este programa, le sugiero que solo agregue 1-2 ejercicios de suma cada día durante las semanas 1-4. Estos ejercicios no deben gravar movimientos compuestos, ni trabajo de alto volumen que pueda gravar en gran medida la recuperación.

Los ejercicios que podría agregar podrían incluir:

  • trabajo de abdominales
  • Extensiones o fondos de tríceps
  • Flexiones de bíceps
  • Levantamiento de pantorrillas
  • filas
  • se encoge de hombros
  • Dominadas o dominadas

El Ciclo de Construcción de Masa Muscular de 10 Semanas de Monster Confusion

La importancia del principio de confusión muscular es bien conocida. Si sigues trabajando tu cuerpo de la misma manera durante meses, se adaptará. Y encontrar una rutina de levantamiento de pesas adecuada para reemplazar la que tienes actualmente puede ser un dolor de cabeza.

Considere este artículo como su cura para el dolor de cabeza.

El ciclo de construcción de masa muscular de 10 semanas de Monster Confusion no es solo una cadena interminable de diferentes estilos de entrenamiento. Son varios estilos de entrenamiento entretejidos a lo largo de un ciclo de 10 semanas. Un día puede golpear las piernas con un estilo 5×5, y al día siguiente puede usar una rutina de voladura de brazos al estilo de Dorian Yates. Con este ciclo, no hay 2 días, o 2 semanas, para el caso, nunca son iguales.

Y debido a esto, puedes usar el Ciclo de Confusión de Monstruos durante todo el año, si así lo deseas. O bien, puede conectar nuevas rutinas y eliminar las que no se ajusten a sus necesidades. Considere el Monster Confusion Cycle como su última herramienta de construcción masiva.

los estilos Las siguientes rutinas y estilos de levantamiento están integrados en el ciclo Monster Confusion.

  • 5×5 . Los 5×5 son bien conocidos como grandes rutinas de construcción de masa y fuerza.
  • Entrenamiento de excavadoras . Bulldozer Training es la creación del webmaster de Muscle and Brawn. Es básicamente entrenamiento Doggcrapp sin entrenamiento al fallo, combinado con entrenamiento Max-Stim sin usar repeticiones individuales.
  • 20 repeticiones de sentadillas . El rey de la tortura, que también resulta ser el rey de todos los ejercicios de inducción masiva.
  • Dorian Yates . Este Mr. Olympia es conocido por su estilo de alta intensidad influenciado por Heavy Duty.
  • Gironda 8 x 8 . Vince Gironda era conocido por usar este increíble sistema de entrenamiento. prepararse para el dolor muscular.
  • Volumen moderado . Una rutina de estilo de culturismo estándar de 3 series x 6-10 repeticiones por ejercicio.
  • Sencillas, dobles y triples . Series pesadas de repeticiones simples, dobles y triples con pausas de descanso, que ayudan a empujar el cuerpo a través de las barreras de fuerza.
  • Max-OT . Un solo ejercicio que involucra de 6 a 9 series de 4-6 repeticiones.
  • lado oeste La famosa rutina de powerlifting que utiliza el esfuerzo máximo (entrenamiento de fuerza), el esfuerzo dinámico (entrenamiento de velocidad) y el método conjugado para ejercicios de apoyo.
  • quemaduras _ Los conjuntos de quema son conjuntos de repeticiones más altas, generalmente a 50 o 100 repeticiones totales, realizadas con descanso-pausa al estilo Bulldozer.
  • 10×3 . 10 series de 3 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre series.
  • Series de altas repeticiones . Las series de altas repeticiones se realizan en el rango de 10 a 20 repeticiones para la mayoría de los grupos musculares.

Divisiones de entrenamiento . Está más allá del alcance de este artículo entrar en la teoría del entrenamiento dividido y la cantidad de descanso necesario entre los entrenamientos. Usa el Ciclo de Confusión de Monstruos para tu beneficio… amoldarlo a tu división favorita y los períodos de descanso que funcionen mejor para ti. A modo de ejemplo, he proporcionado un programa de ejemplo de división de 3 días.

El ciclo de confusión de monstruos de 3 días a la semana . Este sistema cuenta con un día de empuje, tracción y piernas.

  • Día 1. Pecho, Hombros y Tríceps
  • Día 2. APAGADO
  • Día 3. Espalda, Bíceps y Trapecios
  • Día 4. DESCANSO
  • Día 5. Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
  • Día 6. APAGADO
  • Día 7. APAGADO

NOTA: Realice el trabajo Ab según sea necesario y en el mejor día adecuado para usted. Esto puede variar de una semana a otra.

Pecho, hombros y tríceps . Realice el siguiente entrenamiento de estilo en la semana indicada…

  1. 5×5 . Press de banca, Press por encima de la cabeza, Press de banca con agarre cerrado
  2. excavadora . 1 serie de 20 repeticiones, press de banca, banco inclinado, press por encima de la cabeza, movimiento de tríceps
  3. Max-OT . Press de banca, Press por encima de la cabeza, movimiento de tríceps
  4. quemaduras _ 50 series de quema de repeticiones, press de banca, banco inclinado, prensa por encima de la cabeza, movimiento de tríceps
  5. moderado _ 3 series de 6-10 repeticiones, press de banca, press inclinado, press por encima de la cabeza, movimiento de tríceps
  6. 8×8 . Descanse 15-30 segundos entre cada serie, Press de banca, Press sobre la cabeza, Movimiento de tríceps
  7. lado oeste Esfuerzo máximo: press de banca, aumente el peso usando triples pesados, hasta que no pueda realizar triples, y luego busque un nuevo máximo. Esfuerzo dinámico: Press de banca, haz 8 series de 3 repeticiones de velocidad con el 60 % de tu 1 repetición máxima, usando solo 15 respiraciones profundas entre series. Luego realiza 3 series de 6×10 repeticiones, Overhead Press, movimiento de tríceps
  8. Altas repeticiones . 3 series de 10-20 repeticiones, press de banca, banco inclinado, press por encima de la cabeza, movimiento de tríceps
  9. 10×3 . 10 series de 3 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series, Press de banca, Press sobre la cabeza, Movimiento de tríceps
  10. Yates . Una serie por ejercicio realizada hasta el fallo, usando descanso-pausa, repeticiones forzadas, retenciones estáticas y negativas cuando sea posible. 2 ejercicios de pecho, 2 ejercicios de hombro, 1 movimiento de tríceps

Espalda, bíceps y trapecios . Realice el siguiente entrenamiento de estilo en la semana indicada…

  1. quemaduras _ 50 series de quema de repeticiones, peso muerto, ejercicios de espalda, movimiento de bíceps, movimiento de trapecio
  2. moderado _ 3 series de 6-10 repeticiones, 2 ejercicios de espalda, movimiento de bíceps, movimiento de trapecio
  3. 8×8 . Descanse 15-30 segundos entre cada serie, Peso muerto, Ejercicios de espalda, Movimiento de bíceps, Movimiento de trapecio
  4. lado oeste Esfuerzo máximo: peso muerto, aumente de peso usando sencillos pesados ​​y luego busque un nuevo máximo. Esfuerzo dinámico: peso muerto, haga 8 series de repeticiones de una sola velocidad con el 60% de su máximo de 1 repetición, usando solo 15 respiraciones profundas entre repeticiones. Luego realiza 3 series de 6×10 repeticiones, ejercicio de espalda, movimiento de bíceps
  5. Altas repeticiones . 3 series de 10-20 repeticiones, 2 ejercicios de espalda, movimiento de bíceps, movimiento de trapecio
  6. 10×3 . 10 series de 3 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series, Peso muerto, Ejercicios de espalda, Movimiento de bíceps, Movimiento de trapecio
  7. Yates . Una serie por ejercicio realizada hasta el fallo, usando descanso-pausa, repeticiones forzadas, retenciones estáticas y negativas cuando sea posible. Peso muerto, 1-2 ejercicios de espalda, 1-2 ejercicios de bíceps, movimiento de trapecio
  8. 5×5 . Peso muerto, Ejercicio de espalda, Movimiento de bíceps
  9. excavadora . 1 serie de 20 repeticiones, 2 ejercicios de espalda, movimiento de bíceps, movimiento de trapecio
  10. Max-OT . Peso muerto, ejercicios de espalda, ejercicios de bíceps

Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas . Realice el siguiente entrenamiento de estilo en la semana indicada…

  1. lado oeste Esfuerzo máximo: sentadillas de caja, aumente de peso usando simples pesados ​​​​y luego busque un nuevo máximo. Esfuerzo dinámico: sentadillas de caja, haga 8 series de 2 repeticiones de velocidad con el 60% de su 1 repetición máxima, usando solo 15 respiraciones profundas entre series. Luego realiza 3 series de 6×10 repeticiones, Good Mornings, Romanian Deadlifts
  2. Altas repeticiones . Una sola serie de sentadillas de 20 repeticiones, luego 3 series de 10-20 repeticiones, sentadillas frontales o extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales o peso muerto rumano y ejercicio de pantorrillas
  3. 10×3 . 10 series de 3 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series, sentadillas, sentadillas frontales o extensiones de pierna, flexiones de isquiotibiales o peso muerto rumano y ejercicio de pantorrilla
  4. Yates . Una serie por ejercicio realizada hasta el fallo, usando descanso-pausa, repeticiones forzadas, retenciones estáticas y negativas cuando sea posible. Haz 2 series de sentadillas, 6-10 repeticiones, 1 ejercicio cuádruple, 1-2 ejercicios de isquiotibiales y un ejercicio de pantorrilla.
  5. 5×5 . Sentadillas, sentadillas frontales (opcional), peso muerto rumano y algunas series de ejercicios para pantorrillas con 10-20 repeticiones
  6. excavadora . Sentadillas, 8 series de individuales, dobles o triples con pausa de descanso con 15 respiraciones profundas entre series, o trabajo en estilo Bulldozer hasta 20 repeticiones totales con pausa de descanso. 1 serie de 20 repeticiones, sentadillas frontales o extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales o peso muerto rumano y ejercicio de pantorrillas
  7. Max-OT . Sentadillas, peso muerto rumano o flexiones de isquiotibiales, ejercicio de pantorrillas
  8. quemaduras _ Series de quema de 50 repeticiones, sentadillas, extensiones de piernas, peso muerto rumano o flexiones de isquiotibiales, ejercicio de pantorrillas (quemaduras de 100 repeticiones)
  9. moderado _ 3 series de 6-10 repeticiones, sentadillas frontales o extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales o peso muerto rumano y ejercicio de pantorrilla
  10. 8×8 . Sentadillas, flexiones de isquiotibiales o peso muerto rumano y ejercicio de pantorrillas

notas _ Los ejercicios incluidos en la rutina de ejemplo son solo eso… ejemplos. Siéntete libre de ajustarlos para que se ajusten a tus necesidades. Simplemente no te alejes demasiado de los movimientos compuestos primarios.

Además, trate de mantener sus tiempos de entrenamiento por debajo de una hora. A medida que adquiere experiencia con este sistema de entrenamiento, puede modificar la cantidad de ejercicios realizados en un entrenamiento para mantenerse en el rango de entrenamiento de 45 minutos a una hora.

En los días de entrenamiento de Westside, siéntase libre de cambiar los ejercicios utilizados para los días de Max Effort. También se recomienda que adapte sus ejercicios de apoyo a sus debilidades.

Las series de descanso y pausa estilo bulldozer (a 20, 50 o 100 repeticiones) requieren que elijas un peso moderadamente pesado, hagas tantas repeticiones como sea posible (no al fallo), respires profundamente de 10 a 15 y luego hagas más repeticiones. Continúe con este patrón hasta lograr el total de repeticiones deseado.

En los días de entrenamiento de Dorian Yates, NO use repeticiones negativas o técnicas de alta intensidad para el peso muerto o las sentadillas.

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