Matt Kroczaleski es un campeón de levantamiento de pesas de renombre mundial. Matt es un ex infante de marina, que en su punto máximo pesaba 255 libras con 5 pies 9.
El ex atleta patrocinado por MuscleTech ha registrado algunos levantamientos monstruosos que incluyen un press de banca de 738 lb, un peso muerto de 810 lb y una sentadilla de 1,003 lb. ¡Eso es la friolera de 455 kg! No está mal para un tipo que pesaba solo 220 libras en su punto más ligero.
Entonces, si quieres copiar la rutina de sentadillas de alguien, es casi seguro que sea la de Matt.
Matt “Kroc” Kroczaleski alterna entre semanas pesadas y explosivas y semanas de sentadillas de mayor volumen. Este cambio constante entre pesos pesados y livianos evitará que su fuerza se estabilice, ya que los diferentes pesos y rangos de repeticiones sacudirán continuamente el sistema. El siguiente programa de sentadillas no solo llevará su fuerza de sentadillas a un nivel completamente nuevo, sino que también estimulará el crecimiento de sus piernas, aumentando la hipertrofia muscular.
Aquí está el ciclo de sentadillas de 12 semanas de Matt. Los porcentajes se basan en su repetición máxima actual.
- Semana 1 : 5 x 75 %, 5 x 80 %, 5 x 85 %
- Semana 2 : 10 series de 5 repeticiones @ 70%
- Semana 3 : 4 x 77,5 %, 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %
- Semana 4 : 10 series de 4 repeticiones @ 72.5%
- Semana 5 : 3 x 80 %, 3 x 85 %, 3 x 90 %
- Semana 6 : 10 series de 3 repeticiones @ 75%
- Semana 7 : 5 x 80 %, 5 x 85 %, 5 x 90 %
- Semana 8 : 10 series de 5 repeticiones @ 75%
- Semana 9 : 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %, 4 x 92,5 %
- Semana 10 : 10 series de 4 repeticiones @ 77.5%
- Semana 11 : 3 x 85 %, 3 x 90 %, 3 x 95 %
- Semana 12 : 10 series de 3 repeticiones @ 80%
Notas del programa:
descanso _ Descansa de 3 a 5 minutos entre series, o hasta que te recuperes por completo. La razón por la cual la duración del descanso de Matt es significativa es porque quiere que sus piernas estén frescas antes de cada serie de trabajo, en lugar de fatigadas. Esto es más óptimo para ganar fuerza y alcanzar nuevos PR.
Ejercicios de asistencia . En los días de entrenamiento intenso, Matt Kroc sigue las sentadillas con:
- Prensa de piernas : 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (pirámide de peso)
- Estocadas caminando – 3 series x 20 repeticiones
- Curl de piernas – 3 series x 8 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas : 3 series x 8 repeticiones
En los días de entrenamiento ligero, Matt usa el siguiente protocolo:
- Prensa de piernas – 4 series x 25 repeticiones
- Extensión de pierna : 3 series x 30 repeticiones
- Curl de piernas – 3 series x 15 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas – 3 series x 15 repeticiones
Nota : Estos se deben realizar inmediatamente después de las sentadillas, para llenar las piernas con la mayor cantidad de sangre posible, estirando la fascia muscular, literalmente obligando a las piernas a crecer.
De inmediato, cuando miras esta rutina, es una cantidad increíble de volumen . Solo hace 1 sesión de pierna por semana, pero completa muchas series debajo del soporte para sentadillas. No muchas personas son lo suficientemente valientes como para hacer 15 series de sentadillas pesadas en un solo entrenamiento, seguidas de ejercicios más dolorosos inmediatamente después. Si te atreves a seguir este programa, es posible que desees llevar contigo un balde para enfermos.
Una cosa que me gusta de hacer solo 1 pierna por semana es que es extremadamente difícil sobreentrenar las piernas, sin importar cuánto las destruyas durante el entrenamiento. Así, la intensidad y el volumen pueden permanecer altos sin correr el riesgo de quemar el SNC.
Es casi seguro que experimentará DOMS en algún momento durante este programa, por lo que necesitará los próximos 6 días para recuperarse por completo. Así sería un buen momento para que la mujer te masajee las piernas (si tienes suerte) o para que te salga el rodillo de espuma. Probablemente lo último.
También es interesante lo alto que es el rango de repeticiones de Matt durante sus días ligeros. Algunas personas llamarán mucho a 15 repeticiones, pero podemos ver a Matt subiendo a 30 repeticiones en la extensión de pierna. Esta es una gran manera de mezclar tu entrenamiento y mantener tu cuerpo adivinando.
Una cosa es segura: estos entrenamientos lo pondrán a prueba tanto mental como físicamente.
Actualización : Matt ahora es conocido como Janae Marie Kroc , después de cambiar de género de hombre a mujer en 2015.
Si has probado el programa de sentadillas de 12 semanas de Matt Kroczaleski, cuéntanos cómo te fue; y si pudieras vencer su sentadilla de 1000 libras…
