Por qué entrenar 3 días a la semana es lo mejor para el crecimiento muscular

Nunca había experimentado resultados más sorprendentes desde que entrenaba 3 días a la semana. 5, 6, a veces incluso el séptimo día de la semana me golpeaba en el gimnasio sin ningún progreso real que mostrar…

Los clientes a los que he ayudado a transformarse también se sorprendieron cuando pasaron MENOS tiempo en el gimnasio, pero vieron cómo su cuerpo se transformaba más rápido que nunca.

¿Cómo puede ser esto? ¿Menos es verdaderamente más cuando se trata de entrenar?

Estoy emocionado de sumergirme y compartir contigo por qué una división de entrenamiento de 3 días es la clave para desarrollar músculo magro, fuerza y ​​los mejores resultados de tu vida.

¿ES SUFICIENTE ENTRENAR 3 DÍAS A LA SEMANA?

La primera objeción que suelo recibir cuando la gente se entera de que transformé mi cuerpo solo 3 días a la semana en el gimnasio (y ayudé a cientos de personas a hacer lo mismo) es que inmediatamente piensan que no estamos haciendo lo suficiente.

Claro, puede parecer menos en el papel, pero el enfoque y la intensidad del láser son mayores que nunca.

Hacer más, o incluso menos, no le dará ningún tipo de resultado si no tiene el principio probado: la sobrecarga progresiva.

En otras palabras, si tu meta es construir un cuerpo fuerte y musculoso, debes darle una razón para cambiar. Eso se logra fortaleciéndote constantemente durante un período de tiempo.

Eso requiere intensidad. Eso requiere que te esfuerces mucho. Levantar pesas cada vez más pesadas con el tiempo no es una broma.

Pero eso se vuelve más fácil cuando maximizas el tiempo de gimnasio y el tiempo de recuperación entrenando solo 3 días a la semana.

Por qué entrenar 3 días a la semana es lo mejor para el crecimiento muscular

Se trata de la libertad

Nos sumergiremos más en esto hacia el final del artículo, pero liberar su tiempo del gimnasio hará maravillas para su estilo de vida.

Di tu carrera, familia, vida social, intereses personales, etc.

El ejercicio no debe convertirse en un trabajo de tiempo completo, debe usarse para mejorar su vida.

Consistencia

Entrenamiento 3 días a la semana con sesiones cortas e intensas. Eso es aproximadamente 60 minutos como máximo (menos su viaje diario si tiene uno). Va a ser muy fácil comprometerse con eso. Y la consistencia es el nombre del juego si buscas hacer una transformación impresionante.

CUÁL ES NUESTRO OBJETIVO CON ENTRENAR 3 DÍAS A LA SEMANA

¿Sabes lo que se ve sexy sin importar la forma o forma?

Salud.

Sí, una gran parte de eso se maneja a través de la nutrición, pero si te estás golpeando a ti mismo en el gimnasio, eso comenzará a trabajar en tu contra.

Nuestro objetivo es trabajar CON nuestros cuerpos y desarrollarlos de la forma en que queremos que se vean y se sientan.

Es construir un cuerpo fuerte, musculoso y poderoso que sea completamente capaz. Uno que se ve muy bien en la playa y también en la ropa.

Con el enfoque correcto y los protocolos correctos, es más que posible hacer ejercicio solo 3 veces por semana porque estás reduciendo tu entrenamiento a lo esencial.

Tomemos, por ejemplo, el progreso de 2 de mis clientes rockstar:

entrenar comer vivir
entrenar comer vivir

POR QUÉ OBTENDRÁS LOS MEJORES RESULTADOS ENTRENANDO 3 DÍAS A LA SEMANA

Curiosamente, el entrenamiento es un estrés para el cuerpo. Por supuesto, hay estrés bueno y malo. Y demasiado entrenamiento puede convertirse en algo malo.

Crecemos y nos hacemos más fuertes fuera del gimnasio, y nos derrumbamos durante.

Entonces, con ese pensamiento, nuestro entrenamiento debe ser lo más rápido, corto e intenso posible.

Si quieres seguir logrando un progreso increíble, entonces debes poder presentarte en el gimnasio sintiéndote increíble. Tomar un descanso de un día entre sesiones y entrenar 3 días a la semana lo hace posible.

¡Vas al gimnasio sintiéndote recargado, fuerte e incluso emocionado!

En lugar de intentar luchar para alcanzar nuevos récords personales, esto sucede con más frecuencia y de manera predecible.

Y aunque vas menos al gimnasio, si te vuelves más fuerte mucho más rápido, esto se traducirá en una increíble ganancia muscular.

Ganancia muscular duradera, incluso si te tomas un par de semanas sin hacer ejercicio. Porque lo construiste a partir de hacerte más fuerte, no solo persiguiendo una bomba con pesos ligeros.

ENTRENAMIENTO DE 3 DÍAS A LA SEMANA PARA MÚSCULO MAGRO

entrenamiento 3 dias por semana rutina de ejercicios

Muy bien, ¿cómo se vería esto en papel?

La buena noticia es que hay muchas formas de despellejar al gato, ja…

Entrenamientos de cuerpo completo : donde seguiría una rutina que se enfoca en los principales grupos de músculos en todo su cuerpo.

Divisiones de partes del cuerpo : donde seguiría una rutina que se enfoca en grupos musculares específicos como el pecho, los bíceps y los deltoides traseros.

Push Pull Legs Split : donde seguiría una rutina que se enfoca en los músculos que empujan, luego los músculos que tiran y termina su tercer entrenamiento de la semana con las piernas.

Esas son algunas de las mejores y más eficientes formas de hacer las cosas. Personalmente, mi favorito son las divisiones de partes del cuerpo o una variación de empujar y tirar en la que agrego el entrenamiento de piernas al entrenamiento de tracción y roto los 2 entrenamientos cada semana. (Semana 1) Empujar Tirar Empujar – (Semana 2) Tirar Empujar Tirar – y así sucesivamente…

Por qué entrenar 3 días a la semana es lo mejor para el crecimiento muscular

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 3 DÍAS A LA SEMANA PARA PRINCIPIANTES

Tomando lo anterior, aquí hay un diseño que puede comenzar a seguir hoy …

Versión masculina –

Lunes: Pecho, Brazos, Hombros

Miércoles: Piernas, Abdominales

Viernes: Hombros, Espalda, Brazos

Entrenamiento 1: espalda, hombros, tríceps, abdominales

1) Filas de peso corporal: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso)

2) Prensa con mancuernas sentado: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso)

3) Remo con mancuernas a 1 brazo: 3 series de 4-6 repeticiones (2 minutos de descanso)

4) Cable Facepulls: 3 series de 10-12 repeticiones (1 min de descanso)

5) Skull Crushers: 3 series de 6-8 repeticiones (1 min de descanso)

6) Levantamiento de rodillas en silla romana: 3 series de 12-15 repeticiones (1 min de descanso)

Entrenamiento 2 – Piernas, Trabajo de Resistencia

1) Cross Box Step Ups: 3 series de 4-6 repeticiones (2 min de descanso entre series)

2) Peso muerto rumano con barra: 3 series de 6-8 repeticiones (2 min de descanso entre series)

3) Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 10-12 repeticiones (1 min de descanso entre series)

4) Columpios con Kettlebells: 3 series de 12-15 repeticiones (1-2 min de descanso entre series)

5) Yoga Plex: 3 series de 5 repeticiones por lado (30 segundos de descanso entre series)

6) Tablón: 3 series de agarres máximos (1 min de descanso entre series)

Entrenamiento 3: Pecho, Bíceps, Hombros, Abdominales

1) Press inclinado con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones (2 min de descanso entre series)

2) Flexiones declinadas: 3 series de 5-10 repeticiones (2 min de descanso entre series)

3) Curl con barra de pie: 3 series de 6-8 repeticiones (2 min de descanso entre series)

4) Rizos de martillo de pie: 3 series de 8-10 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

5) Flyes inclinados: 3 series de 10-12 repeticiones (1 min de descanso entre series)

6) Giros rusos: 3 series de 15-20 repeticiones (1 min de descanso entre series)

Versión femenina –

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

Miércoles: Pecho, Espalda

Viernes: Piernas, Brazos, Abdominales

Entrenamiento 1 – Piernas y Hombros

1) Empujes de cadera ponderados: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

2) Sentadillas de copa elevadas: 3 series de 4-6 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

3) Prensa de hombro con mancuernas sentado: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

4) Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones (1 min de descanso entre series)

5) Levantamiento de rodillas en silla romana: 3 series de 12-15 repeticiones (1 min de descanso entre series)

6) Plank Holds: 3 posiciones durante 1-3 minutos (1 min de descanso entre series)

Entrenamiento 2: Pecho Espalda y Deltoides Posterior

1) Lat Pull Down (Palms Away): 3 series de 4-6 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

2) Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

3) Filas con mancuernas a un brazo: 3 series de 6-10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

4) Variación Push Up: 3 series de MAX repeticiones (2 min de descanso entre series)

5) Aperturas inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones (1 min de descanso entre series)

6) Yoga Plex: 3 series de 5 repeticiones (1 min de descanso entre series)

Entrenamiento 3 – Piernas y brazos

1) Step Ups con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

2) Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

3) Rizos con mancuernas de pie: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

4) Trituradoras de cráneo con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)

5) Levantamiento de piernas acostado: 3 series de 12-15 repeticiones (1 min de descanso entre series)

6) Giros rusos: 3 series de 6-8 repeticiones (1 min de descanso entre series)

Rutina de calentamiento

La realidad es que el calentamiento adecuado es crucial. No solo para tener un entrenamiento efectivo, sino también para prevenir lesiones. Y con la motivación que tienes ahora mismo, no me gustaría verte en el banquillo con una lesión durante un par de meses.

Además, un calentamiento adecuado te dará la confianza para esforzarte más en lugar de tratar de levantar peso en frío.

La siguiente rutina no debería tomar más de 7-9 minutos y está diseñada para calentar todo el cuerpo. Incluso si no está trabajando ese grupo de músculos en particular ese día, es mejor calentar todo el cuerpo antes de comenzar.

Antes de pasar a los ejercicios de calentamiento, si siente frío, le recomiendo caminar en la caminadora, elíptica o algún equipo cardiovascular durante 3 a 5 minutos para que la sangre fluya. A continuación, realice una ronda de los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas con peso corporal: 1 serie de 10 repeticiones
  • Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones por brazo
  • Deslizamientos de pared sentados: 1 serie de 12 repeticiones
  • Giros torácicos: 1 serie de 8 repeticiones
  • Estiramiento del tendón de la corva de la pierna supina: 1 serie de 8 repeticiones por pierna
  • Estiramiento Gato-Vaca – 1 serie de 5 repeticiones
  • Puentes de glúteos: 1 serie de 10 repeticiones
  • Estiramiento de muñeca: 3 retenciones de 10 segundos cada una

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para ganar músculo?

Idealmente, como mencionamos anteriormente, sus entrenamientos deben estar en el rango de 45-60 minutos, dado que está aumentando la intensidad y tomando su tiempo de descanso entre series en consecuencia.

Eso no tiene en cuenta el calentamiento, tu viaje diario al trabajo, tal vez tu gimnasio esté muy ocupado, etc.

No se estrese por eso: es un gran marco de tiempo para medir sus entrenamientos para saber que se mantiene concentrado y se esfuerza al máximo.

LA RECUPERACIÓN PARA LA GANANCIA MUSCULAR ES IGUAL DE IMPORTANTE

El motor de tus músculos es tu sistema nervioso central. Si vas al gimnasio con un sistema nervioso central fatigado, los pesos se sentirán pesados, te sentirás lento y será un momento difícil esforzarte por obtener más ganancias de fuerza. Incluso si eso es solo una repetición más o agregar más peso a la barra.

Recuerda, ese es nuestro principal objetivo.

Y su sistema nervioso central tarda aproximadamente 48 horas en recuperarse y adaptarse al estímulo por el que acaba de pasar.

Como discutimos anteriormente, todavía estás entrenando duro. Con la recuperación adecuada en su lugar, puede esforzarse hasta el límite en CADA sesión de entrenamiento.

Eso inducirá una sobrecarga mucho más progresiva y acelerará el progreso de manera mucho más eficiente que simplemente hacer más ejercicios y pasar más días. Tampoco podemos descuidar la nutrición, especialmente cómo comienzas el día. El comienzo de su día establece el escenario y el tono de cómo se desarrollará el resto de su día, así que asegúrese de comer alimentos saludables para el desayuno para perder grasa y obtener más energía .

¿DÓNDE ESTÁ TU MENTALIDAD?

Entrenando 3 días a la semana

Para ser brutalmente honesto con usted, seguir los movimientos en cualquier plan de entrenamiento o división de entrenamiento, ya sea 3 o 5 días a la semana, no obtendrá ningún resultado si solo está siguiendo los movimientos.

Hay una gran oportunidad que te presenta el gimnasio, y es mostrarnos de qué estamos hechos realmente.

Alcanzar nuestro potencial en el gimnasio puede trasladarse a otras áreas de nuestras vidas.

Cuando entro al gimnasio, despejo mi mente del estrés del día y de todas las distracciones. Sé en qué necesito concentrarme, y siempre doy lo mejor que puedo en ese entrenamiento dado.

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TIENES UNA VIDA NO?

Esta es mi parte favorita. Principalmente porque pronto aprenderá a lo largo de su viaje que esto requiere mucho tiempo y paciencia.

Entonces, si no puede vivir su vida plenamente y solo está atrapado en alcanzar su objetivo final, será una experiencia bastante pésima para usted.

Entrenar solo 3 días a la semana va de la mano con un estilo de vida equilibrado y productivo. Ya sea con su carrera, familia, vida social o desarrollo personal.

Si el ejercicio consume todo su tiempo, eso está frustrando el propósito de por qué está comenzando en primer lugar.

Hacer ejercicio es increíblemente satisfactorio. Es un regalo incluso poder mover nuestros cuerpos. Pero la mayoría de la gente pierde de vista eso.

Entonces, cuando priorizas tu entrenamiento, tienes mucho más tiempo libre para dedicarte a tu vida y convertirte en una persona más completa.

La lectura, la escalada en roca, la meditación, las artes marciales y el aprendizaje de nuevas habilidades son algunas de mis favoritas, y darte esto te recompensará inmensamente.

Además, pregúntale a cualquiera y siempre dirán que están ocupados. Pero sí creo que TODOS tienen aproximadamente 3 horas por semana para comprometerse a ir al gimnasio.

REFLEXIONES FINALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO 3 VECES POR SEMANA

Combinando todo lo que acabamos de hablar:

1) Si tienes un enfoque láser en tu rutina de ejercicios

2) Si tiene un plan para fortalecerse constantemente

3) Si estás completamente recuperado de tu última sesión de entrenamiento porque tuviste un día de descanso en el medio

Esta es la configuración perfecta para ir a la guerra y entrenar. Llevándote al límite, haciendo récords personales, en el menor tiempo posible.

Así es como transformas tu cuerpo. Si te gustó este artículo, asegúrate de revisar el más popular: Cómo deshacerse de la grasa flaca

¿Has probado una división de entrenamiento de 3 días antes? ¡Házmelo saber en los comentarios!

a tu nuevo cuerpo,

Trento

Por qué entrenar 3 días a la semana es lo mejor para el crecimiento muscular

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