Rutina de entrenamiento de Strongman de Mariusz Pudzianowski

Mariusz Pudzianowski es un campeón polaco de Strongman de más de 300 libras y luchador de MMA. Ha ganado 5 títulos de World’s Strongest Man y obtuvo la victoria en 12 de los 19 duelos durante su carrera como luchador.

Entonces, si ves a Mariusz en un callejón oscuro por la noche, probablemente deberías correr en la dirección opuesta.

‘The Dominator’ ha grabado algunos levantamientos monstruosos que incluyen:

• Press de banca de 290 kg
• 380 kg en cuclillas
• peso muerto 415kg

Naturalmente, mucha gente quiere saber cómo entrena Mariusz; desde los asistentes al gimnasio que buscan ser levantados y los levantadores de pesas que buscan desarrollar una fuerza similar a la de Hulk.

En este artículo documentaremos la rutina de gimnasio de Mariusz Pudzianowski, para que puedas copiarla y desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular como nunca antes. Desplácese hasta la parte inferior si desea obtener más información sobre el entrenamiento Strongman.

Nota : No esperes que este entrenamiento te convierta en Mariusz Pudzianowski.

1. Tiene genética de clase mundial (para la fuerza)
2. Es probable que haya tomado esteroides.

La genética y el uso de drogas ciertamente pueden convertirte en una máquina si entrenas lo suficientemente duro. No todos tendrán buena genética o querrán tomar PED. Sin embargo, es casi seguro que el siguiente entrenamiento impactará a su cuerpo, lo que permitirá ganancias notables de fuerza y ​​músculo (para un levantador de pesas natural).

Sorprendentemente, Mariusz no tomó días de descanso durante la temporada baja, lo que demuestra la increíble ética de trabajo del hombre. Durante la temporada competitiva, normalmente entrenaba 5 veces por semana durante la friolera de 3 a 6 horas .

https://www.youtube.com/watch?v=SmSMogzyyes

La siguiente es una idea de cómo entrenó el polaco para sus eventos de strongman (antes de pasar a MMA).

Mariusz habría cambiado su rutina de hombre fuerte regularmente, sin embargo, esta fue una que adoptó, según el dos veces campeón de hombre fuerte Steve Kirit, quien entrenó con Pudzianowski.

Día 1 – Sesión de gimnasia matutina – 9 am

• Sentadilla trasera – Calentamiento: 8 series, piramidal hasta 160kg desde 60kg.
• Series de trabajo en cuclillas : piramidales de 160 a 280 kg, 6 repeticiones hasta 2. Sentadillas de estilo olímpico, hechas con cinturón y vendajes para las rodillas.
• Curl de piernas de Mariusz Pudzianowski (para isquiotibiales) – 20 repeticiones x 6 series
• Extensión de piernas (para cuádriceps) – 20 repeticiones x 6 series
• Dominadas : 15 repeticiones x 6 series
• Dominadas – 10 repeticiones x 6 series
• Jalones (detrás del cuello) – 15 repeticiones x 4 series.
• Remos con barra : 15 repeticiones x 4 series.
• Abdominales : 30 repeticiones x 6 series. Esto incluye elevaciones de piernas colgantes, flexiones y más.

Entrenamiento del evento de la tarde: 7 p. m. con equipo Strongman

• Transporte de sacos de arena   : 3 x 170 metros (transporte de 130 kg).
• Rueda de Conan – 290 kg – 3 veces 2,5 revoluciones.
• Tire flip – 10 flips x 3 juegos

Día 2 Sesión matutina de gimnasia – 9 am

• Sentadillas frontales de Mariusz : trabaja hasta 250 kg.
• Pantorrillas – 15 repeticiones x 6 series
• Press militar (de pie) – Calentamiento: 60-100kg x 7 series. Series de trabajo: piramidales desde 110, 120, 130, 140 kg para 5-4 repeticiones x 6 series.
• Peso muerto – Series de calentamiento – 6 con 200kg. Conjuntos de trabajo: trabaje hasta 300 kg.
• Buenos días – 100kg x 8 juegos

Sesión de la tarde – 7 pm

• Paseo del bosquimano – 300 kg 15 metros x 3 juegos
• Prensas con máquina (la misma que se usa en la competición) – 10 repeticiones x 3 repeticiones (120 kg).
• Crucifijo paralelo – Sosteniendo pesas de 40 kg (30 segundos).

Día 3 Sesión matutina de gimnasia – 9 am

• Press de banca – Calentamiento: trabaja hasta 180 kg en 8 series. Series de trabajo: aumente de 150 kg a 220 kg, lo que requerirá 8 repeticiones, hasta 2.
• Extensiones con barra : trabaja hasta 80 kg.
• Prensa francesa de pie .

Tarde – 7 pm

Igual que el día 1, pero también con escaleras mecánicas y las llamadas escaleras paralelas.

notas

Mariusz Pudzianowski también hizo un sinfín de ejercicios cardiovasculares que incluían: mucha natación, carrera y salto a la cuerda. Esto le permitió al polaco completar mucho volumen durante sus entrenamientos en poco tiempo, gracias a su excepcional condición cardiovascular.

Mariusz era conocido por lesionarse rara vez, lo que se puede atribuir a su forma estricta y nunca levantaba más peso de lo que podía manejar. Cuando entrenaba a otros, a menudo enfatizaba la importancia de la forma perfecta y aconsejaba a los muchachos que bajaran de peso.

Su excelente acondicionamiento de cardio incesante también habría jugado un papel en ayudarlo a mantenerse libre de lesiones, especialmente con su amor por la natación, que es excelente para las articulaciones.

La dieta de Mariusz Pudzianowski

Mariusz tenía un enfoque instintivo cuando se trataba de su dieta, admitiendo que comería lo que quisiera, cuando quisiera.

Solía ​​comer 10 huevos y 2-3 libras de tocino para el desayuno. Comía dulces entre comidas para mantener altos sus niveles de energía. Mariusz también se emborrachaba con chocolate y helado después del entrenamiento para aumentar sus calorías y no perder peso.

Pesar más de 300 libras y seguir una rutina de entrenamiento rigurosa (pasar varias horas en el gimnasio al día) impulsará el metabolismo de una persona. Por lo tanto, a veces se requieren algunos alimentos sucios para mantener un peso tan considerable.

 

 

¿Qué es el Entrenamiento Strongman?

Estoy seguro de que todos han leído el último artículo en los sitios populares de construcción de músculos sobre cómo desarrollar una espalda más completa y gruesa con «estos 2 NUEVOS levantamientos de hipertrofia máxima que encienden los músculos». El título te atrae, pero cuando entras, encuentras a un hombre pequeño haciendo movimientos técnicos que tienen poco sentido y usan poco peso. No lo están haciendo más grueso, y tampoco es probable que le agreguen bloques de masa magra.

Entonces, si estos elegantes ejercicios no construyen un oso de hombre, ¿qué lo hará? Trabajo duro, peso pesado, y mucho. En futuras partes de esta serie, repasaré algunas ideas de programación y progresión sobre cómo incorporar cargas pesadas en su entrenamiento, pero en esta primera entrega quiero centrarme en algunas ideas muy básicas, pero muy poderosas.

Si buscas ser grande y fuerte, entonces no hay mejor manera que incorporar el entrenamiento de strongman en tu rutina. Ahora, esto no significa abandonar el trabajo estándar con barra y mancuernas, sino integrar algunas de las metodologías y parámetros de carga de estos atletas de fuerza volátiles.

El trabajo de entrenamiento desarrolla el grosor muscular.

Así que quieres volverte grueso y musculoso. Es hora de hacer algo de trabajo. Eche un vistazo a las manos, los brazos y la espalda de los carpinteros y granjeros. Son más grandes que la persona promedio, más gruesas, más fuertes, más pesadas en esas áreas por años de uso constante. Los mismos principios se aplicarán a usted en su viaje, aunque haremos todo lo posible para acelerarlo significativamente. Pero no puede haber una ganancia real sin un trabajo duro y constante.

Ahora es el momento de salir de tu zona de confort. Saldrás del gimnasio con aire acondicionado, lejos de los agradables asientos acolchados y las lujosas máquinas aceitadas, y entrenarás como un animal. Para los hombres, esto les dará un aspecto fuerte, grueso y poderoso. Sin embargo, las mujeres no deberían rehuir esto. Para las mujeres, también les dará un aspecto más en forma, haciéndolas lucir menos frágiles y más saludables, más llenas en todas las áreas correctas.

Es hora de tirar por la borda el mito de que un entrenamiento de más de 45 minutos es catabólico. Si bien, en general, debería poder trabajar mucho en aproximadamente una hora, algunas de estas sesiones de capacitación llevarán más tiempo. Mis días de eventos suelen tardar 4 horas en completarse.

Vas a concentrarte en 4 movimientos, calentando y empujando tan fuerte como puedas para cada uno. Tendrá una variación de carga y presión, un acarreo ponderado, un tirón o arrastre y una carga. Usando estos cuatro patrones de movimiento, no solo aumentará el tamaño de sus músculos fácilmente visibles, sino también el tamaño y el grosor de todos los músculos de apoyo, dándole una apariencia mucho más poderosa.

El peso pesado construye el grosor muscular.

Si está buscando construir un físico como Brad Pitt en el club de lucha, continúe con una dieta de peso ligero y baja en calorías. Sin embargo, la verdad del asunto es que el peso ligero no lo llevará lejos en el viaje para volverse masivo. Si desea agregar masa y volverse grueso, es hora de cargar la barra.

Es posible que escuches de enormes culturistas que hacen peso ligero y muchas repeticiones para la hipertrofia, pero considera esto. A menudo usan un peso que es liviano para ELLOS, no un levantador novato. Un excelente ejemplo de esto sería Tom Platz haciendo 500 sentadillas por 23 repeticiones. La mayoría de la gente no puede llegar a 500 sencillos, y mucho menos a más de 20 repeticiones con él. El peso pesado y las repeticiones construyen un tamaño y una fuerza masivos.

El peso pesado obligará a su cuerpo a adaptarse y crecer para satisfacer las demandas que se le imponen. El uso de un peso progresivamente más pesado continuará con la adaptación. Los patrones de movimiento incómodos y muy cargados forzarán a los músculos estabilizadores en el núcleo y la espalda a crecer, lo que aumentará el grosor y la potencia general.

Usando el entrenamiento de strongman para el grosor

Strongman incorpora cargas pesadas y patrones de movimiento naturales. Si bien no hay duda de que se puede construir un físico impresionante solo con pesas, el entrenamiento de hombres fuertes puede romper la monotonía y desarrollar áreas que normalmente no se trabajarían. Su espalda explotará, su núcleo se endurecerá y engrosará, y sus antebrazos crecerán debido a las exigencias de su agarre.

Otro beneficio es el aspecto condicionante del entrenamiento de eventos. Esto, con una dieta adecuada, ayudará a eliminar el exceso de grasa para que el músculo que desarrolle sea evidente y conduzca a una mejor salud en general. Un porcentaje saludable de grasa corporal y la masa muscular obtenida de un entrenamiento intenso y constante conducirán a un cuerpo de aspecto fuerte, grueso y poderoso.

Eso es suficiente para esta primera parte de Strongman Training for Thickness. En los próximos artículos de esta serie, cubriré ascensores específicos para comenzar a usar y cómo incorporarlos.