Tendré un artículo pronto sobre varias formas en las que puede trabajar con estos dos programas. Hay mucho que se puede hacer con estas rutinas haciendo pequeños cambios en la forma en que las trabaja.
Esta es la rutina intermedia del propio Reeves.
¡La rutina intermedia de Steve Reeves!
Columpios con mancuernas (calentamientos) 3 – 15-20
- Remo Vertical – 3 x 8-12
- Press de banca – 3 x 8-12
- Filas con mancuernas a un brazo : 3 x 8-12
- Laterales con mancuernas/aperturas – 3 x 8-12
- Press inclinado – 3 x 8-12
- Empuje de tríceps – 3 x 8-12
- Curl con barra – 3 x 8-12
- Curl sentado con mancuernas – 3 x 8-12
- Sentadillas regulares : 3 x 8-12 (superserie con el siguiente ejercicio)
- Jerseys ligeros con barra – 3 x 8-12
- Sentadillas con respiración : 1 x 20 (superserie con el siguiente ejercicio)
- Suéteres de respiración – 1 x 20
- Peso muerto – 2 x 8-12
- Buenos días – 2 x 8-12
Como puede ver, eso es mucho trabajo para una sola sesión. Tomé los conceptos básicos de esa rutina y los dividí en una semana de trabajo que se puede hacer en un marco de tiempo más razonable para una sola sesión de cuerpo completo. Esto sigue siendo mucho trabajo y no es para un principiante. Debe tener varios meses de acondicionamiento de cuerpo completo antes de intentar este programa.
El Reeves Classic Physique es un programa sólido que puede llevarlo muy lejos. Recomendaría utilizar Reeves Classic durante al menos 3 a 6 meses antes de intentar el programa intermedio. Siendo realistas, si eres un principiante, podrías usar el programa clásico durante algunos años y obtener buenos avances, si mantuvieras la progresión en movimiento.
Este es el Reeves Classic.
El físico clásico de Reeves.
- Sentadilla – 3 x 8-12
- Remo con barra/mancuernas – 3 x 8-12…. Peso muerto – 3 x 5* ver nota
- Prensa detrás del cuello – 3 x 8-12
- Press de banca – 3 x 8-12
- Curl con barra/mancuernas – 3 x 8-12
- Fondos – 5 x 10 @ BW (peso corporal). Prueba con conjuntos de 10.
- Elevación de pantorrillas con barra – 3 x 15-20
- trabajo AB
Realizar MWF
**El viernes, suelte la fila BB y haga peso muerto de 3 × 5** Los peso muerto se deben hacer al estilo Reg Park. 2 series de calentamiento/ 1 de trabajo pesado.
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Transición a este programa. Incluso si ha estado haciendo fullbody durante varios meses, esto supondrá un gran aumento de la carga de trabajo durante la semana. Si te ha ido bien en tu programa anterior, lo último que quieres hacer es estancarte. Trabajaría en este programa un poco más fácil al principio en el transcurso de unas pocas semanas a un mes.
Una forma de hacer esto es hacer solo una serie de movimientos de superconjunto durante unas pocas semanas.
Por ejemplo:
Piernas
Sentadillas
3 × 8-12 / pullovers de superconjunto 25 libras
El lunes después de las sentadillas
1 × 8-10 Peso muerto con piernas rígidas
atrás
Barbell/Dumbbell rows 3×8-12/ super set wide grip chins.
2 filas de 8-12 filas
de mentón de agarre ancho BWx10
1 fila de 8-12 filas
Suelta este último juego de mentones
Espalda
BHP Superserie de hombros
2 × 8-12 Presione detrás del cuello
1 × 12 filas verticales, color suave
1 × 8-12 bhnp
Suelte este último conjunto de filas verticales
El esquema de repeticiones variables existe desde hace mucho tiempo. Ofrece la ventaja de una descarga incorporada después de alcanzar el rango máximo de repeticiones. Si no está familiarizado con cómo hacerlo funcionar, esta es una forma.
Elija un peso con el que pueda completar una repetición de serie de 3 × 8 .
En cada sesión, intente hacer al menos una repetición total más que la última vez. Continúe construyendo repeticiones hasta que esté completando 3 × 12 series de repeticiones .
En este punto agregas peso. En general, agregaría 10 libras para movimientos de la parte inferior del cuerpo y 5 libras para movimientos de la parte superior del cuerpo. De hecho, habrá aumentado su fuerza hasta el punto de que esos aumentos no se sentirán como mucho peso. Todavía quieres volver a hacer 8 repeticiones y volver a construir. Puede encontrar que puede agregar una o dos repeticiones para cada serie después de agregar peso. Esto está bien, pero no haría más de un aumento de dos repeticiones por serie. La descarga es una parte importante de no estancarse.
Regresarás a la serie de 12 repeticiones bastante rápido después de agregar peso, y volverás a agregar peso dentro de un par de semanas. No es raro seguir un patrón de una subida más lenta y dura en repeticiones, seguida de una subida más rápida y fácil, y luego otra vez una subida más lenta y más dura.
Subir por aumentos de peso más pequeños puede ser una forma muy valiosa de trabajar este esquema de series y repeticiones.
Puede optar por aumentar solo 5 libras para el trabajo de la parte inferior del cuerpo y 2.5 libras o incluso menos para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Incluso estos aumentos de peso aparentemente muy pequeños son en realidad mucho peso levantado durante el transcurso de una semana de levantamiento.
Lo peor que puedes hacer es dejar que tu ego haga que hagas un salto de peso demasiado grande. Matarás tu impulso si aumentas demasiado tu peso.
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La rutina
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Sección de piernas
MWF
Sentadillas – 3×8-12 / jerseys superconjunto 25lbs
El lunes siguiente a las sentadillas – 2×8-10 Peso muerto con piernas rígidas
El miércoles siguiente a las sentadillas: 1 × 20 series de sentadillas al ras.
Sección trasera
Haz esto el lunes
Barbell/Dumbbell rows 3×8-12/ super set wide grip chins .
2×8-12 hileras
de mentón de agarre ancho BWx10
1×8-12 hileras
de mentón de agarre ancho BWx10
Haz esto el miércoles – Remos con barra/mancuernas – Remo 3×8-12
El viernes – 2×10. peso muerto de peso medio y mentones .
Se vería como:
- 2×10 peso muerto
- 3x BW establece barbillas de agarre ancho
Considere hacer filas DB y BB durante la semana. Encuentre lo que se sienta cómodo para usted y alterne los días en los que hace las filas DB y BB. Es posible que le guste hacer filas de DB a medida que se mueve la fila de superconjunto y realizar filas de BB el miércoles. Encontrar lo que funciona mejor para usted.
Sección de hombros
Haz esto de lunes a viernes – Prensa detrás del cuello – 3×8-12
El miércoles haz esto: superserie de hombros detrás del cuello
2 × 8-12 bhnp
1 × 12 fila vertical, color suave
1 × 8-12 bhnp
1 × 12 fila vertical, color suave
Realización de filas verticales .
Use un agarre más ancho que el ancho de los hombros, y solo tire hasta que la parte superior de sus brazos esté paralela al suelo. Con los brazos en el ancho correcto en la parte superior del tirón, los brazos deben estar aproximadamente doblados a 90 grados. Este es un movimiento del deltoides medial más que nada, pero tendrá alguna participación de trampa.
Otros ejercicios
MWF
- Press de Banca – Barra/Mancuerna – 3 x 8-12
- Curl con barra/mancuernas – 3 x 8-12
- Inmersiones – 5 juegos de BW
- Levantamiento de pantorrillas – 3 x 15-20
- trabajo AB