Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman (fracción de 6 días)

¡Entrena como Mr. Olympia Ronnie Coleman! Esta completa rutina de ejercicios presenta una brutal división de culturismo de 6 días que acumulará masa muscular.

Ronnie Coleman es una leyenda certificada del mundo del culturismo. Gracias a sus 26 títulos IFBB y 8 títulos Mr Olympia, Ronnie es ampliamente considerado como el culturista más exitoso de la historia. En este artículo vamos a echar un vistazo a una de las típicas rutinas de entrenamiento que siguió Ronnie durante su  carrera.  

Estadísticas actuales

Altura: 5’11”
Peso: 300 lb
Nacimiento: 13 de mayo de 1964

Biografía de Ronnie Coleman

Nacido en Monroe, Luisiana en 1964, Ronnie comenzó su carrera atlética como  apoyador central del equipo de fútbol de la Universidad de Grambling. Dejó la universidad con un título en contabilidad , pero en lugar de trabajar como contador, Ronnie se convirtió en oficial de policía. En 1990, Ronnie compitió en su primera competencia de culturismo amateur, el Sr. Texas. Ganó  y luego se convirtió en profesional en 1995. 

Su primera gran victoria en una competencia de culturismo  fue la Noche de Campeones de 1998 . 1998 también fue el año en que Ronnie ganó su primer título de Mr Olympia,  superando a Flex Wheeler en el segundo lugar. Esto marcaría ocho años de dominio para  Ronnie y  no terminaría hasta que terminó segundo detrás de Jay Cutler en 2006 . Ocupó el cuarto lugar  en el Mr Olympia de 2007  y nunca volvió a competir. 

Horario de rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie siguió una división de culturismo bastante típica, donde entrenaba diferentes músculos en diferentes días. El lunes estaba de vuelta, bíceps y hombros. El martes fue de piernas. El miércoles fue de pecho y tríceps,  y el jueves empezó de nuevo el ciclo. 

Recuerda que Ronnie era un fisicoculturista profesional (con todo lo que esto implicaba), por lo tanto, si eres un levantador de pesas natural, te costará completar este programa . Tendría más sentido entrenar solo 3-4 veces por semana como máximo, en lugar de las seis veces por semana que entrenaba Ronnie (a menos que seas un fisicoculturista avanzado).

Lunes

atrás

• Peso muerto, 4 series – 6-12 repeticiones
• Remo con barra, 3 series – 10-12 repeticiones
• Remos con barra en T, 3 series – 10 – 12 repeticiones
• Filas con mancuernas a un brazo, 3 series 10-12 repeticiones

Bíceps

• Curl con barra, 4 series -12 repeticiones
• Curl alterno sentado con mancuernas, 12 repeticiones
• Curl de predicador, 12 repeticiones
• Curl con cable, 12 repeticiones

Espalda

• Press militar, 4 series – 10-12 repeticiones
• Press sentado con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
• (superconjunto con)
• Press frontal con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones

martes

Piernas

• Sentadillas, 5-6 series – 2-12 repeticiones
• Press de piernas, 4 series – 12 repeticiones
• Estocadas, 2 series – 100 yardas
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series – 12 repeticiones Curl de isquiotibiales sentado, 3 series – 12 repeticiones

miércoles

Cofre

• Press de banca, 5 series – 12 repeticiones
• Press inclinado con barra, 3 series – 12 repeticiones
• Press de banca plano con mancuernas, 3 series de 12 repeticiones
• Aperturas en banco plano, 4 series – 12 repeticiones

tríceps

• Extensiones de barra combada sentado, 3 series – 12 repeticiones
• Extensiones con mancuernas sentado, 4 series – 12 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado, 4 series – 12 repeticiones

jueves

atrás

• Remos con barra, 5 series – 10 – 12 repeticiones
• Remo en polea baja, 4 series – 10 – 12 repeticiones
• Jalones de máquina dorsales, 3 series – 10 – 12 repeticiones Jalones de dorsales delanteros, 3 series – 10 – 12 repeticiones

Bíceps

• Curl inclinado alterno con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
• Curl en máquina, 3 series – 12 repeticiones
  (superserie con)
• Curl con cable de pie, 4 series – 12 repeticiones

Espalda

• Press sentado con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
• Elevaciones frontales laterales con mancuernas, 3 series – 8 – 25 repeticiones
• Elevaciones en máquina, 3 series – 8 – 25 repeticiones

Viernes

Piernas

• Extensiones de piernas, 4 series – 30 repeticiones
• Sentadillas frontales, 4 series – 12 – 15 repeticiones
• Hack squats, 3 series – 12 repeticiones
• Curl de piernas de pie, 3 series – 12 – 15 repeticiones
• Curl de piernas tumbado, 4 series – 12 repeticiones

sábado

Cofre

• Press inclinado con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
• Press declinado con barra, 3 series – 12 repeticiones
• Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 series – 12 repeticiones
• Press declinado con mancuernas, 3 series – 12 repeticiones

tríceps

• Skullcrushers, 4 series – 12 repeticiones
  (superserie con)
• Inmersiones en máquina, 4 series – 12 repeticiones
  (superserie con)
• Extensiones de tríceps sentado, 4 series – 12 repeticiones

Pantorrillas

• Elevaciones de burro, 4 series – 12 repeticiones
• Elevaciones sentado, 4 series – 12 repeticiones
• Abdominales, 3 series – fallo

Domingo

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Puede ver la hoja de cálculo completa y la información aquí , cortesía de Lift Vault. Simplemente haga clic en descargar o imprimir en la parte superior y puede conservarlo en su dispositivo local.

Ronnie Coleman Entrevista con Muscle and Brawn

Ronnie Coleman es posiblemente el culturista más grande de todos los tiempos, ganó 8 Mr Olympia seguidos entre 1998 y 2005 , lo que lo iguala con Lee Haney como el Mr Olympia más exitoso de todos los tiempos. En un momento, Ronnie Coleman tuvo el récord de la mayor cantidad de victorias como profesional de la IFBB, con 26 títulos (aunque ahora esto ha sido superado por Dexter Jackson).

Ronnie Coleman tuvo una ilustre carrera de culturismo, ganando títulos a diestro y siniestro. Podría decirse que su mayor gran rival, Jay Cutler, incluso dijo que solo derrotó a Ronnie en 2006 porque el ex campeón no llegó en su mejor momento… prácticamente insinuando que Ronnie siempre fue superior a lo largo de sus batallas.

Debido a una lesión, Ronnie Coleman se retiró del culturismo; desde entonces, ha tenido dos reemplazos de cadera y tiene daños graves en los discos intervertebrales de la espalda, por lo que a veces no puede caminar; y pasar meses recuperándose de costosas cirugías. Si has visto a Ronnie entrenar en su punto máximo, verás la intensidad con la que entrena y el peso que levantó… ¡como 800 libras en cuclillas!

Al igual que muchos culturistas que levantan así, las carreras van a ser cortas, mira a Dorian Yates, quien también entrenó de manera similar a Ronnie.

Después del declive de Ronnie por la edad y las lesiones aún no estaba seguro de si volvería a competir, allá por 2010 concedió una entrevista a Muscle & Brawn…

Exclusivo: Entrevista con Ronnie

Ronnie Coleman habla sobre la posibilidad de un regreso, habla sobre sus largos despidos del entrenamiento y revela la posibilidad de una nueva línea de suplementos.

Muscle and Brawn : Cuéntanos sobre tu regreso. ¿Va mejor de lo esperado, peor de lo que esperaba? ¿Y qué le dices a la gente que te descarta?

Ronnie Coleman : Ni siquiera estoy seguro de un regreso, eso es algo que me encantaría hacer, pero no sé si es posible. Tendría que estar en una forma tremenda para la etapa de Olympia. Es muy duro para un anciano como yo. Dejaré que me cuenten todo lo que quieran, pero no intentes llevarte uno de los 8 Sandows que ya gané, entonces me enfadaría mucho.

Muscle and Brawn : Ronnie, mencionaste que te tomas varios meses libres de entrenamiento cada año. Mentalmente, ¿cómo es esto para ti? ¿Todavía tienes ganas de ir al gimnasio durante este tiempo libre o es un descanso bienvenido?

Ronnie Coleman : Me encantaría entrenar todo el año, pero me he convencido a mí mismo de que esto realmente está prolongando mi carrera de culturista porque quiero hacer esto hasta el día de mi muerte: culturismo, no competir.

Muscle and Brawn : ¿Cuánto tiempo planeas competir y cuáles son tus planes después de la jubilación?

Ronnie Coleman : No tengo idea de cuánto tiempo competiré o si alguna vez volveré a competir. Después de la jubilación, me gustaría comenzar mi propia línea exitosa de excelentes suplementos.

Desde ese tiempo…

Ronnie lanzó su propia compañía de suplementos Ronnie Coleman Signature Series .

También parece que tenía razón sobre la parte ‘exitosa’, ya que su marca ganó el premio a la nueva marca del año de Bodybuilding.com en su año de apertura, y desde entonces ha crecido hasta convertirse en una de las mejores marcas de la industria.

En 2018, se estrenó una nueva película de Ronnie Coleman en Netflix, titulada ‘The King’, que muestra a Ronnie tal como es ahora. Tienes la oportunidad de ver los altibajos de su lesión paralizante en la espalda, los altibajos de su carrera y cómo está reconstruyendo su vida fuera del culturismo.

Es un documental emotivo y muy diferente de sus primeros documentos de 2000. Es una lección valiosa sobre cómo cambia la vida y cómo adaptarse a la crisis y reconstruir, es decir, en el caso de Ronnie, pasó de ser 8 veces el Sr. Olympia a una lesión paralizante en la espalda, para finalmente reconstruirse a sí mismo a través de los negocios y llegar a aceptar su nuevo propósito en la vida.

En el documental, Ronnie dice que todavía entrena, aunque con pesos mucho más ligeros, para evitar que su columna se agrave (utilizando ejercicios en máquina, ejercicios en banco apoyado, etc.).