Esta es una rutina de ejercicios de especialización de peso muerto y fuerza de espalda de 12 semanas diseñada para ayudar a los levantadores intermedios a aumentar su poder de tracción. Consta de tres bloques de entrenamiento de 4 semanas:
- Semanas 1 a 4 – Trabajo de espalda de volumen. Peso muerto más ligero, menor intensidad (fuerza relativa).
- Semanas 5 a 8 : trabajo de espalda moderado. Peso muerto moderado, aumentando la intensidad.
- Semanas 9 a 12 : trabajo de espalda reducido. Llegando a pesos muertos muy pesados.
Después de la semana 12 recomiendo hablar 7 días seguidos de descanso antes de repetir el ciclo. Descansa, come y ponte al día con las películas. Si se toma la semana 13 libre, podrá recorrer este programa 4 veces al año.
Aquí hay una división de entrenamiento recomendada:
- Lunes – día de peso muerto pesado
- Martes – día de press de banca
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Día de sentadillas y espalda pesada
- Viernes – Día de prensa aérea
- Sábado – Descanso
- Domingo – Descanso
Ciclo de peso muerto de día pesado de 12 semanas
En los días de peso muerto pesado tu ciclo será el siguiente:
- Semana 1: 55 % x 8 series x 6 repeticiones
- Semana 2: 60 % x 7 series x 5 repeticiones
- Semana 3: 65 % x 6 series x 4 repeticiones
- Semana 4: 70 % x 5 series x 3 repeticiones
- Semana 5: 75 % x 4 series x 3 repeticiones
- Semana 6: 77,5 % x 3 series x 3 repeticiones
- Semana 7: 80 % x 3 series x 2 repeticiones
- Semana 8: 82,5 % x 2 series x 2 repeticiones
- Semana 9: 85 % x 3 repeticiones individuales
- Semana 10 – 90% x 2 repeticiones individuales
- Semana 11: 95 % x 1 repetición individual
- Semana 12: intentos máximos, ver más abajo.
Intento máximo de la semana 12 . Calentar y realizar un 90, 100, 102,5 y 105% sencillo. Solo avance más allá del objetivo del 100% si se siente manejable. Un aumento del 2,5% equivaldría a alrededor de 10 libras para alguien que aspira a una sentadilla de 400 libras.
Nota sobre los porcentajes . Al comenzar un ciclo, tome su peso muerto máximo de una repetición y agregue un 5%. Este número se utilizará como base para determinar todos los porcentajes enumerados anteriormente.
La siguiente tabla muestra los objetivos de aumento para pesos muertos entre 250 y 440 libras.
| Calculadora de objetivos de peso muerto | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Máximo de una repetición actual + 5 % | |||||
| Peso muerto actual | +5% Meta | ||||
| 250 | 265 | ||||
| 260 | 275 | ||||
| 270 | 285 | ||||
| 280 | 295 | ||||
| 290 | 305 | ||||
| 300 | 315 | ||||
| 310 | 325 | ||||
| 320 | 335 | ||||
| 330 | 345 | ||||
| 340 | 360 | ||||
| 350 | 370 | ||||
| 360 | 380 | ||||
| 370 | 390 | ||||
| 380 | 400 | ||||
| 390 | 410 | ||||
| 400 | 420 | ||||
| 410 | 430 | ||||
| 420 | 440 | ||||
| 430 | 450 | ||||
| 440 | 465 | ||||
| 450 | 475 | ||||
| 460 | 485 | ||||
| 470 | 495 | ||||
| 480 | 505 | ||||
| 490 | 515 | ||||
| 500 | 525 | ||||
Rutina de entrenamiento de peso muerto intermedio
| Lunes | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Día de Peso Muerto Pesado | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Deadlifts (Ver gráfico semanal) | |||||
| Tirón de estante alto y encogimiento de hombros * Ver a continuación | 5 | ||||
| Filas con mancuernas a un brazo | 4 | 10 | |||
| Hiperextensiones | 4 | 10 | |||
| Jalones de cara o laterales doblados | 4 | 12 | |||
| martes | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Día de Press de Banca | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Prensa de banco | 4 | 5 | |||
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 8 | |||
| Press de Arnold sentado | 4 | 10 | |||
| Extensión de tríceps con cable | 4 | 12 | |||
| Curl con mancuernas | 4 | 10 | |||
| jueves | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Día de sentadillas y espalda pesada | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| sentadillas | 4 | 5 | |||
| Filas con barra | 4 | 5 | |||
| Pull Ups o Lat Pull Downs | 4 | 10 | |||
| Filas de cables sentados | 4 | 12 | |||
| Rizos de piernas | 4 | 12 | |||
| Viernes | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Día de la prensa aérea | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Prensa militar | 4 | 8 | |||
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 8 | |||
| Me lo pido | 4 | 10-15 | |||
| filas verticales | 4 | 10 | |||
| Curl de martillo | 4 | 10 | |||
* Rack Pull y Shrug . Comience con 135 x 5 repeticiones. Trabaje, agregue 90 libras y realice 5 repeticiones, hasta que ya no pueda realizar 5 repeticiones de calidad con un peso determinado.
Trabajo de espalda . Para remo con barra, dominadas, remo con cable sentado, remo con mancuernas e hiperextensiones, la cantidad de series que realice para cada ejercicio variará de la siguiente manera:
- Semanas 1 a 4 – 4 series por ejercicio
- Semanas 5 a 8 – 3 series por ejercicio
- Semanas 9 a 12 – 2 series por ejercicio
Expectativas del programa
Este programa está configurado para agregar al menos 15 a 20 libras al peso máximo de un peso muerto intermedio. Repito: AL MENOS 15 a 20 libras.
En el día de su intento máximo, tiene la oportunidad de duplicar esto, lo que crea un potencial para una ganancia de peso muerto de 30 a 40 libras. En el transcurso de un año, podría agregar hasta 100 a 150 libras a su peso muerto.
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22 consejos para el peso muerto perfecto
Espalda redondeada . Comience con un arco en la parte inferior de la espalda y trate de no redondear la espalda cuando haga peso muerto.
Sin sacudidas . La mejor manera de evitar que la tensión se sacuda es asegurarse de que sus brazos estén completamente bloqueados cuando comience el peso muerto. Si no lo son, se producirá una reacción en cadena que dará como resultado una mala forma.
Levantando caderas . Concéntrese en mantener las caderas en la misma posición que en el peso muerto. Muchos levantadores de peso muerto tienen la tendencia de levantar las caderas después de levantar inicialmente el peso del suelo. Levantar las caderas convierte el peso muerto en un levantamiento de la espalda baja.
tacones _ A medida que levanta, presione hacia abajo con los talones. No haga peso muerto desde las puntas de los pies.
retroceder _ A medida que levanta el peso, concéntrese en retroceder y/o tirar de la barra hacia atrás.
rodillas _ Trate de mantener las rodillas en la misma posición mientras levanta. No los mueva hacia adentro o hacia afuera.
cabeza _ No mires a la izquierda ni a la derecha cuando hagas peso muerto. Jugar así puede resultar en una mala tensión en el cuello.
zapatos _ Usa Chuck Taylor’s. No use zapatos para hacer ejercicio con suela gruesa ni zapatos para correr. Necesitas un zapato delgado y plano para el peso muerto.
espejos _ Evite el peso muerto frente a un espejo. Incluso el más mínimo ajuste de postura para observarse a sí mismo puede causar lesiones.
guantes _ No se permiten guantes de levantamiento de pesas. Los guantes reducen el potencial de agarre al hacer que la barra sea prácticamente más grande.
Bajando _ Siempre baje la barra con la espalda plana.
collares _ Nunca hagas peso muerto sin algún tipo de collar para mantener el peso en su lugar. Los pesos deslizantes producen lesiones.
Forma estricta . Entrena con forma estricta en todo momento.
Altas repeticiones . Las series de deadlfit con repeticiones más altas pueden ser peligrosas, simplemente porque a medida que los músculos se fatigan, la forma se va al infierno. En todo momento, concéntrate antes de cada repetición. La forma adecuada triunfa sobre la cadencia establecida.
Técnicas de entrenamiento avanzadas . NO realice repeticiones negativas, repeticiones forzadas, etc. cuando entrene el peso muerto.
Entrenamiento pesado . Es muy fácil sobreentrenar el peso muerto. No entrenes pesado todo el tiempo.
Omóplatos . No levante con los omóplatos juntos.
hombros _ Mantenga los hombros detrás de la barra en todo momento.
ojos arriba No mires hacia abajo cuando hagas peso muerto. Tu cuerpo seguirá a tus ojos. Tampoco quieres mirar directamente al techo. Enfoca tus ojos ligeramente por debajo del techo de la pared del fondo.
Caderas bajas . No empieces con las caderas demasiado bajas. El posicionamiento adecuado de la cadera requiere práctica. Mira videos de levantadores experimentados.
cabeza _ Dirija el levantamiento con la cabeza. Visualízate siendo tirado hacia arriba por una cuerda en la parte superior de tu cabeza, como si fueras una marioneta.
glúteos _ Mantén tus glúteos apretados.