Recibo bastantes preguntas cada mes sobre cómo desarrollar músculo en casa usando un equipo limitado. Debido a esto, decidí crear un entrenamiento de muestra y una guía.
Permítanme comenzar diciendo lo obvio: el desarrollo muscular requiere que se vuelva mucho más fuerte de lo que es actualmente. No importa qué equipo tengas, siempre que sea lo suficientemente desafiante como para permitir una resistencia progresiva.
Comenzaré con una suposición: que tiene acceso a los siguientes equipos:
- Mancuernas : un juego de mancuernas ajustables.
- Barra de dominadas: una barra de dominadas que cuelga en la parte posterior de una puerta o en la jamba de la puerta.
- Sillas : 2 sillas plegables resistentes o para cenar.
- Escaleras : un conjunto de escaleras o un escalón para ejercicios aeróbicos, algo que sea resistente y le permita subir.
- Mochila : una mochila resistente.
- Bolsa de 50 libras de sal suavizante : sí, lo leyó correctamente: una bolsa de 50 libras de sal suavizante de agua.
Ahora, si no tiene ninguno de estos artículos, le sugiero que los obtenga. Son económicos y te ayudarán bastante. Se puede comprar una barra para dominadas en Wal-mart o Target por unos pocos dólares, y una bolsa de 50 libras de sal suavizante no debería costarle más de $10.
También sugiero que, si no tiene mancuernas con «bloqueo giratorio», elija un par. Estos se pueden comprar prácticamente en cualquier lugar y también son rentables.
Con el tiempo querrás empezar a comprar más discos de 10 libras para estas mancuernas. Si está usando un presupuesto limitado, busque en la Lista de Craig. A menudo puede encontrar platos que se venden por centavos de dólar.
¿Qué sucede si no puedo pagar este nivel mínimo de equipo?
Si no tienes mancuernas con “algo” de peso, será extremadamente difícil desarrollar músculo. Encuentre una manera de asegurar algunos mangos de mancuernas con bloqueo giratorio, por las buenas o por las malas. Vende algo: DVD, videojuegos antiguos, etc. ¡Encuentra la manera! Necesitas algo de resistencia para construir músculo.
Entrenamiento de cuerpo completo en casa
- Lunes – Entrenamiento de cuerpo completo A
- Miércoles – Entrenamiento de cuerpo completo B
- Viernes – Entrenamiento de cuerpo completo C
| Lunes | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de cuerpo completo A | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Estocadas con mancuernas con mochila | 3 | 8-12 | |||
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-12 | |||
| Filas con mancuernas | 3 | 8-12 | |||
| Press sentado con mancuernas | 3 | 8-12 | |||
| Dips entre sillas con mochila | 3 | 8-12 | |||
| Rizos con mancuernas | 3 | 8-12 | |||
| Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas | 3 | 8-12 | |||
| Encogimientos de hombros con mancuernas o levantamientos de pantorrillas | 3 | 8-12 o 10-20 | |||
| Abdominales ponderados | 3 | 10-25 | |||
| miércoles | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de cuerpo completo B | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Step Ups con mancuernas con mochila | 3 | 25 c/u | |||
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10-15 | |||
| Clean con mancuernas de un solo brazo | 3 | 8-12 | |||
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 | |||
| Flexiones de diamante con pies elevados | 3 | UN MAPA | |||
| Dominadas con Mochila | 3 | 8-12 | |||
| Curl de piernas, mancuerna entre pies | 3 | 10-15 | |||
| Encogimientos de hombros con mancuernas o levantamientos de pantorrillas | 3 | 8-12 o 10-20 | |||
| Flexiones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 | |||
| Viernes | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de cuerpo completo C | |||||
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | |||
| Sentadillas de copa con mochila | 3 | 10-15 | |||
| Flexiones con mochila | 3 | UN MAPA | |||
| Pull Ups con Mochila | 3 | 8-12 | |||
| Prensa de empuje de bolsa de sal de un brazo | 3 | 8-12 | |||
| Extensión con mancuernas sentado con un brazo | 3 | 8-12 | |||
| Rizos de martillo | 3 | 8-12 | |||
| Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas | 3 | 8-12 | |||
| Encogimientos de hombros con mancuernas o levantamientos de pantorrillas | 3 | 8-12 o 10-20 | |||
| Lanzamientos de tablones o abdominales | 3 | 60 segundos o 10-20 | |||
Notas de entrenamiento
Ejercicios de mochila . Puede cargar su mochila con prácticamente cualquier cosa, desde libros hasta lavadoras y bolsas de rocas. Para los ejercicios que recomiendan usar una mochila, utilícela solo si puede realizar el número indicado de repeticiones por serie y necesita resistencia adicional.
Cuando agregue peso , salte en pequeños incrementos de 2.5 a 5 libras a la vez.
Ejercicios con mancuernas . Agregue peso cuando pueda realizar al menos el número mínimo de repeticiones para cada uno de los 3 conjuntos. Nuevamente, haga pequeños saltos de peso, preferiblemente 5 libras, en lugar de saltos más grandes.
Inmersiones en silla . Coloque dos sillas una al lado de la otra, apoyando las manos en los asientos de las sillas. Ahora, con los pies en el suelo o elevados, baje el cuerpo hacia el suelo y comience a realizar fondos.
Encogimientos de hombros y levantamientos de pantorrillas . Alterne entre estos dos levantamientos, realizando encogimientos de hombros un día y levantamientos de pantorrillas al siguiente. Los levantamientos de pantorrillas se realizan como levantamientos de pantorrillas con mancuernas de una sola pierna. Sostenga una mancuerna en una mano, mientras se equilibra sosteniendo la pared con la otra. Proceda a realizar repeticiones de levantamiento de pantorrillas, ya sea desde el piso o desde una tabla de madera estable.
Sentadillas . Estos se pueden realizar sosteniendo un disco de 10 libras en el pecho o con una mancuerna si necesita más resistencia.
Flexiones de diamante . Realiza tantas repeticiones como sea posible. Una vez que pueda hacer más de 20 repeticiones por serie, puede ser conveniente agregar peso a través de la mochila.
Curl de piernas con mancuerna . Estos pueden ser complicados. Acuéstese boca abajo en un banco o en el suelo y coloque una mancuerna de forma segura entre sus pies. Levanta la mancuerna a una altura segura. Tenga mucho cuidado con este ejercicio, ya que es muy fácil levantar la mancuerna demasiado alto o perder el control y dejarla caer sobre la parte posterior de las piernas. Usa repeticiones suaves y controladas.
También puede realizarlos con una banda de ejercicios si tiene una a mano.
Dominadas y dominadas . Las dominadas se realizan con las manos hacia la cara. Los pull ups se realizan con las palmas de las manos alejadas de la cara.
Empujes . Agregue peso mediante el uso de una mochila si puede realizar fácilmente más de 20 repeticiones por serie.
Prensa de empuje de bolsa de sal de un brazo . Levante la bolsa de sal suavizante a su pecho. Luego, con su mano en el centro de la bolsa y la bolsa colocada cerca de uno de sus hombros, proceda a realizar prensas de empuje con un solo brazo. Este es un ejercicio difícil de dominar, así que tómate tu tiempo y aprende de forma sólida.