Rutina de entrenamiento y biografía de Dorian Yates

Entre 1992 y 1997, Dorian Yates fue el mejor culturista del planeta. Apodado la Sombra debido a su capacidad para presentarse en una competencia sin que nadie esperara que estuviera allí  y lograr una victoria inesperada, Yates quizás podría haber sido el culturista más exitoso de la historia si una lesión no lo hubiera obligado a retirarse. 

Dependiendo de cómo se vea el culturismo, Yates fue  un innovador o el catalizador de la recesión en la estética del culturismo. Fue el primer culturista en concentrarse realmente en la masa sobre la estética. No quiere decir que no fuera estético, pero está claro dónde estaban sus prioridades . Los culturistas masivos y musculosos de hoy en día deben su apariencia a Dorian Yates. 

Biografía de Dorian Yates

Yates creció en Birmingham, Inglaterra, y comenzó a hacer ejercicio en 1983  a los 21 años. En tres años ganó  su primer Campeonato Británico y volvió a ganar el Campeonato dos años después. En 1991 ingresó a su primer Mr Olympia, quedando en segundo lugar en la competencia  más importante de culturismo  . Ganó  seis títulos consecutivos de Mr Olympia entre 1992 y 1997, antes de retirarse debido a una lesión después de  su victoria final. 

El estilo de entrenamiento de Dorian era muy diferente al de cualquier otro culturista en ese momento, priorizando sesiones cortas de alta intensidad en lugar de sesiones largas de gran volumen. Esto se basó en el trabajo de Mike Mentzer, aunque Yates definitivamente hizo  suyo el programa, con varios cambios clave para satisfacer sus propias necesidades. 

La rutina de ejercicios de Dorian Yates

A continuación  se muestra un ejemplo de la rutina de ejercicios que utilizó Dorian Yates para construir uno de los cuerpos más grandes e impresionantes del culturismoNo podemos garantizar que ganará seis títulos de Mr Olympia si lo sigue, pero manténgase disciplinado y debería ver algunos resultados increíbles  con el tiempo. 

Como puede ver, esta rutina de ejercicios utiliza días de descanso, con solo cuatro días de entrenamiento. Esto es muy diferente a los planes de entrenamiento de mayor volumen que utilizan muchos otros culturistas. En consecuencia, significa que  los culturistas naturales también pueden usar este programa, ya que no será tan exigente. 

El programa  divide los músculos en  cuatro  días diferentes. Hombros, tríceps y abdominales  el día 1.  Espalda el día 2, pecho , bíceps y abdominales el día  4 y piernas el día  6 .  Puede agregar algo de cardio en los días de descanso si lo desea (dependiendo de cuáles sean sus objetivos).  

Programa de entrenamiento

Día 1: Hombros, tríceps y abdominales
Día 2: Espalda
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps y abdominales
Día 5: Descanso
Día 6: Cuádriceps, pantorrillas y pantorrillas
Día 7: Descanso

Bíceps

Curl inclinado con mancuernas

  • Serie de calentamiento 1×10
  • 1×6-8

Curl con barra EZ-curl

  • Serie de calentamiento 1×10
  • 1×6-8

rizos de nautilus

  • Serie de calentamiento 1×10
  • 1×6-8

tríceps

Empuje de tríceps

  • Conjunto de calentamiento 1×15
  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Extensiones con barra EZ-curl tumbado

  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Volver y leer Delt

Pulldowns de Hammer Strength

  • Conjunto de calentamiento 1×15
  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Filas con barra

  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Remos a un brazo de Hammer Strength

  • 1×8-10

Filas de cable (agarre en pronación)

  • 1×8-10

Máquina de deltoides trasero Hammer Strength

  • 1×8-10

Elevaciones con mancuernas inclinadas

  • 1×8-10

Hiperextensiones

  • 1×10-12

peso muerto

  • Calentamiento 1×8
  • 1×8

Cofre

Prensa inclinada con barra

  • Serie de calentamiento 1×12
  • Conjunto de calentamiento 1 × 8
  • 1×8

Press de banca sentado Hammer Strength

  • Serie de calentamiento 1×10
  • 1×6-8

Aperturas inclinadas con mancuernas

  • Serie de calentamiento 1×10
  • 1×8

cruces de cables

  • 1×10-12

Espalda

Prensas de máquina Smith

  • Conjunto de calentamiento 1×15
  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Laterales sentados

  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×8-10

Laterales de cable de un brazo

  • 1×20 set de calentamiento
  • 1×8-10

Encogimientos de hombros con mancuernas

  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×10-12

Piernas

extensiones de piernas

  • Conjunto de calentamiento 1×15
  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×10-12

prensas de piernas

  • Serie de calentamiento 1×12
  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×10-12

Hackear sentadillas

  • Serie de calentamiento 1×12
  • 1×10-12

Curl de piernas acostado

  • 1 × 10-12 serie de calentamiento
  • 1×10-12

Peso muerto con piernas rígidas

  • 1×8-10

Curl con una sola pierna

  • 1×8-10

Elevaciones de pantorrillas de pie

  • 1 × 10-12 serie de calentamiento
  • 1×10-12

Elevaciones de pantorrillas sentado

  • 1×8-10

Biografía de Dorian Yates: Cómo se hizo ‘THE SHADOW’

Dorian Yates es uno de los culturistas más exitosos de la historia , ganó seis títulos de Mr Olympia y permaneció invicto entre 1992 y 1997. Dorian es una figura legendaria en el deporte, ya que cambió la forma en que los culturistas pensaban en su entrenamiento, con su filosofía Heavy Duty convirtiéndose en un éxito. Esta fue la metodología de HIT (entrenamiento de alta intensidad) usando pesas.

El apodo de Dorian era ” La Sombra “, porque en su época todos los profesionales ansiaban ser el centro de atención, siendo fotografiados para revistas a diestro y siniestro (absorbiendo el centro de atención).

Mientras que Dorian haría lo contrario. Se escondería en las SOMBRAS durante todo el año. Nunca lo verías ni escucharías de él; fue como si se hubiera caído de la faz de la tierra.

El afán de otros culturistas por ser vistos como estrellas los debilitó. Mientras se pavoneaban viviendo su estilo de vida de celebridad en Venice Beach, California bajo el sol, Dorian estaba sudando sangre y lágrimas en el sótano de su gimnasio (que parecía una mazmorra). Temple Gym era un gimnasio de la vieja escuela sin emociones con pesas oxidadas de aspecto frío… tal como le gustaba a Dorian. Luego, cuando llegaba el momento de la competencia, Dorian salía de las SOMBRAS y se llevaba a casa el trofeo; luego desaparecer en la oscuridad de nuevo.

Fue su mentalidad dura y su actitud de entrenar como el infierno lo que le ganó a Dorian tantos admiradores. Hizo que sus competidores parecieran aficionados vanidosos, que nunca desarrollaron su potencial. Nadie podía llegar al lugar donde lo hizo Dorian cuando entrenaba en su mazmorra. Este es el lugar al que debe ir si desea superar su potencial genético. Dorian era la antítesis de la vanidad, donde permanecería tapado todo el año; vistiendo camisetas holgadas del gimnasio, que solo se le quitaron cuando subió al escenario.

Dorian entrenando en su gimnasio

En este artículo, analizaremos la vida de Dorian Yates y descubriremos cómo forjó una carrera y una vida tan exitosas.

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Primeros años

Dorian Yates nació en Sutton Coldfield, Inglaterra en 1962, pero creció en Hurley, un pequeño pueblo de Staffordshire. Por cierto, Eddie Hall, el poseedor del récord mundial de peso muerto, también creció en Staffordshire, ¡debe haber algo en el agua!

En 1975, su padre murió de un ataque al corazón cuando Dorian tenía solo 13 años y, posteriormente, la familia se mudó a Birmingham. La madre de Dorian encontró una nueva pareja mientras estaba en Birmingham, pero trágicamente él también murió de un ataque al corazón a los 12 meses de conocerla.

A los 19, Yates salía con un grupo de skinheads (es importante tener en cuenta que a finales de los 70 y principios de los 80, la cultura skinhead se basaba en la música punk en lugar del nacionalismo de extrema derecha con el que se asoció a finales de los 80).

En 1981, Dorian Yates se involucró en los notorios disturbios que asolaron Gran Bretaña. Los disturbios de Handsworth se basaron en Birmingham y fueron una reacción a los disturbios de Brixton y Toxteth, mucho más conocidos. Dorian y algunos amigos fueron sorprendidos dañando una sastrería y, en consecuencia, fueron arrestados. Fue sentenciado a tres meses en un centro de detención juvenil. Fue aquí donde Dorian decidió centrarse en el culturismo, para evitar caer en una espiral hacia una vida delictiva.

el joven dorian yates

En 3 años se convertiría en el campeón británico de culturismo. En 11 años se convertiría en el mejor culturista del planeta, ganando su primer trofeo Sandow.

carrera de culturismo

Cuando escuchas hablar a Dorian Yates, te das cuenta de que todo lo que hace va contra la corriente. Construyó su físico usando métodos que eran completamente diferentes a los de cualquier otro culturista en ese momento.

Usando una variación del Sistema de Alta Intensidad desarrollado por Mike Mentzer y Arthur Jones, las sesiones de Dorian serían cortas, nítidas y precisas. En ese momento (y aún hoy en día), el método más común que usan los culturistas son las sesiones largas y lentas que pueden durar varias horas.

Yates fue el primer (y hasta ahora único) culturista que no residía en los Estados Unidos en ganar Mr Olympia, completando todo su entrenamiento en su propio gimnasio en Birmingham, Inglaterra. Sí, ha habido muchos culturistas de fuera de los EE. UU., pero todos se habían mudado a los EE. UU. para entrenar. La idea es que si te rodeas de compañeros profesionales (en los EE. UU.), mejorarás tu juego.

dorian yates

Este es probablemente el caso, pero Dorian Yates se opuso a esa tendencia. Entrenando solo y utilizando sus propios métodos, Dorian creó un físico que cambiaría el culturismo para siempre. Se convirtió en el primer monstruo de masas, un culturista con un físico que parece imposible. En lugar de concentrarse en la estética y la simetría, Yates se centró en construir tanta masa como fuera humanamente posible.

1990

En 1990 participó en su primera competencia de culturismo profesional “La noche de los campeones” y quedó en segundo lugar detrás del culturista argelino Mohammed Benaziza. Al año siguiente volvería y ganaría The Night of Champions. 1991 fue también el año en que ingresó a Mr Olympia por primera vez, perdiendo por poco ante el 8 veces ganador Lee Haney.

Con el retiro de Lee Haney después del Mr Olympia de 1991, había un vacío que necesitaba ser llenado. Yates aprovechó su oportunidad con ambas manos, venciendo al gran Kevin Levrone para convertirse en el primer Mr Olympia británico en 1992. Nunca volvería a perder otra competencia de culturismo.

Entre 1992 y 1997 ganó 13 concursos de culturismo . Seis títulos consecutivos de Mr Olympia y 8 títulos de Grand Prix (principalmente en Inglaterra). Se ganó el apodo de “La Sombra” porque tenía la costumbre de participar sorpresivamente en los torneos en el último minuto y ganarlos, ¡algo que debe haber frustrado a muchos culturistas que quedaron en segundo lugar!

Dorian ha admitido haber usado esteroides anabólicos durante doce años hasta su último Mr Olympia (donde se retiró debido a una lesión) y ha sido refrescantemente honesto al respecto.

Desde que se retiró del culturismo profesional, Dorian Yates abrió numerosos gimnasios en todo el mundo, se involucró con varias compañías de suplementos y publicó un par de autobiografías. Está casado con Gal Ferreira Yates, una modelo brasileña de acondicionamiento físico y tiene un hijo llamado Lewis que está bien encaminado hacia una carrera de culturismo propia.

dorian y lewis yates
Padre e hijo (Dorian y Lewis Yates)

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