Dividir y guiar el entrenamiento de Doggcrapp

Para sus seguidores, Doggcrapp (también conocido como DC) es el mejor sistema de entrenamiento para acumular fuerza y ​​masa muscular magra. Es una creación de Dante Trudel, quien usó el término ‘Doggcrapp’ para este programa porque era su nombre de usuario en un foro donde sus publicaciones sobre prácticas de culturismo fueron un éxito instantáneo (desde entonces se arrepintió de la elección del nombre). Trudel admite haber sido engañado por los entrenamientos de la vieja revista de culturismo cuando comenzó a entrenar a la edad de 20 años, donde pesaba solo 137 libras. Él le da crédito a su sistema de entrenamiento por haberlo transformado en el gigante de 270-280 libras que es hoy.

Él cree que los culturistas modernos son demasiado obsesivos cuando se trata de entrenar y consideran que los entrenamientos de alto volumen son una pérdida de tiempo. El entrenamiento de Doggcrapp aboga por sesiones de entrenamiento increíblemente intensas que duran una hora o menos. Varios culturistas profesionales han brindado su apoyo al programa con afirmaciones de ganar 30 libras de músculo en tres años, lo que no es poco común. Sin embargo, Trudel afirma que solo aquellos con un mínimo de tres años de capacitación y competencia técnica deben intentar esta forma de capacitación.

A continuación se muestra todo lo que necesita saber sobre Doggcrapp, que incluye:

  • Filosofía
  • Programa y Ejercicios
  • Estiramiento extremo
  • Períodos de descanso
  • Cardio y Dieta
  • criticas

Filosofía de entrenamiento Doggcrapp

Trudel cree que la progresión constante es la mejor manera de lograr el tamaño y la fuerza que deseas. En su opinión, demasiados culturistas no logran obtener la fuerza necesaria para tener un físico verdaderamente dominante. Por ejemplo, el entrenamiento de repetición con una prensa militar de 115 libras solo lo llevará hasta cierto punto. Es imposible que pases del mencionado press de 115 libras a un press de 225 libras y NO veas un aumento significativo en el tamaño de tus hombros. Lo mismo ocurre con otros ejercicios compuestos. No verás a alguien que se vea débil haciendo sentadillas con 500 libras o haciendo peso muerto con 600 libras.

Doggcrapp implica un volumen bajo y una frecuencia alta con descanso-pausa que establece el elemento básico del programa. Una de las principales razones por las que el sistema no es tan popular como otros programas es porque implica un bajo volumen, anatema para la comunidad de culturistas que creen que un alto volumen es el camino a seguir en términos de aumento de la masa muscular.

Realizarás tres sesiones a la semana con cada parte del cuerpo trabajada una vez durante cada sesión. La advertencia en lo que respecta a los culturistas es que solo tiene una serie de trabajo por ejercicio que se lleva más allá del fracaso. Aquí es donde la mayoría de la gente se aleja del entrenamiento Doggcrapp, olvidando convenientemente que el entrenamiento ‘Blood and Guts’ de Dorian Yates siguió un principio similar.

Aunque solo hay una serie de trabajo por ejercicio, debería ser una de las series más duras e insoportables que hayas realizado. La mayoría de los ejercicios deben realizarse en modo descanso-pausa. Esto implica elegir un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones. Una vez que ya no pueda realizar el ejercicio con buena forma, tome un breve descanso, generalmente indicado como lo suficientemente largo como para tomar 10-15 respiraciones profundas y realizar otra serie de repeticiones técnicamente excelentes hasta el fallo. Realice otra serie de respiraciones abdominales y realice una última serie hasta el fallo. Una vez que llegue a 15 repeticiones de esta manera, es hora de subir el peso. Si no logra llegar a 11, tiene la opción de bajar el peso o intentar hacerlo mejor durante la próxima sesión. Aunque es una serie de trabajo, el elemento de descanso-pausa significa que se están realizando tres series de trabajo rápido.

Sin embargo, hay excepciones a la regla de descanso-pausa. Los ejercicios compuestos pesados, como los remos inclinados con barra, las sentadillas y el peso muerto, se realizan en su lugar de 1 a 2 series rectas. En el caso de la sentadilla, normalmente realiza de 6 a 10 repeticiones antes de descansar varios minutos e intentar el infame ‘Widowmaker’, un nombre elegante para una serie de sentadillas de 20 repeticiones. Para el peso muerto, los alumnos de Doggcrapp suelen hacer una serie de 6 a 9 repeticiones y una segunda serie de 9 a 12 repeticiones con una ligera reducción de peso. Las pantorrillas también son solo una serie de 10-12 repeticiones, pero estas implican una pausa negativa de 5 segundos, 15 segundos en la parte inferior para CADA repetición antes de realizar la repetición lo más rápido posible mientras se mantiene la forma suave.

También se debe tener en cuenta que los alumnos avanzados realizan una repetición «estática» al final de la serie de descanso-pausa, lo que implica sostener el peso en una «posición de potencia» con los codos ligeramente doblados entre 30 y 60 segundos. Trudel cree que esto proporciona tiempo bajo tensión (TUT) adicional para los músculos.

Programa de entrenamiento y ejercicios Doggcrapp

Entrenarás tres veces por semana en el programa Doggcrapp. Hay dos entrenamientos separados. Esto significa que realizará cada entrenamiento tres veces cada dos semanas:

  • Lunes – Entrenamiento #1
  • Miércoles – Entrenamiento #2
  • Viernes – Entrenamiento #1
  • Lunes – Entrenamiento #2
  • Miércoles – Entrenamiento #1
  • Viernes – Entrenamiento #2

Los ejercicios en Doggcrapp deben realizarse en un orden particular y usted elige UN ejercicio para cada parte del cuerpo. Trudel recomienda elegir tres ejercicios para cada parte del cuerpo y realizar ciclos durante dos semanas.

Por ejemplo, para el pecho puede tener press inclinado, press declinado y mancuerna plana como su trío. Siga con estos ejercicios hasta que deje de agregar peso a la barra en cada uno. Curiosamente, Trudel NO recomienda el press de banca con barra plana. Él dice que si debes usarlo, banco con un arco como un levantador de pesas. A continuación hay tres opciones para cada parte del cuerpo.

Entrenamiento #1 (en orden):

  • Pecho : press de banca inclinado, press declinado con mancuernas, press inclinado con mancuernas.
  • Hombros : prensa militar de pie, prensa Smith Machine, prensa con mancuernas.
  • Tríceps : prensa de máquina Smith con agarre ancho inverso, prensa de banco con barra con agarre cerrado, fondos.
  • Anchura de la espalda : pull-up, chin-up, lat pulldown.
  • Grosor de la espalda : peso muerto, remo inclinado con barra, tirón de estante

Entrenamiento #2

  • Bíceps : curl con barra, curl alterno con mancuernas, curl con cable.
  • Antebrazos : curl con barra invertida, curl con martillo, curl con cable con agarre inverso a un brazo (los ejercicios de antebrazo también se realizan solo con series rectas).
  • Pantorrillas : elevaciones de pantorrillas sentado, elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de máquina de prensa de piernas.
  • Isquiotibiales : peso muerto rumano, curl de piernas, elevación de glúteos. (Los isquiotibiales suelen tener un rango de repeticiones más alto que otros grupos musculares).
  • Cuádriceps : sentadilla trasera, prensa de piernas, sentadilla frontal.

Entrenamiento de muestra (RP = Pausa de descanso)

Lunes

  • Press de banca inclinado (11-15RP)
  • Press militar de pie (11-15RP)
  • Press de banca con agarre cerrado (11-15RP) [Para grupos de músculos más pequeños, está permitido hacer 20-30 repeticiones en forma de descanso-pausa]
  • Jalón lateral (11-15RP)
  • Peso muerto (6-9) + (9-12) Series rectas

miércoles

  • Curl con barra (11-15RP)
  • Rizos de martillo (10-20 juegos rectos)
  • Elevaciones de pantorrillas sentado (10-12 repeticiones con negativas lentas y pausa en la parte inferior)
  • Curl de piernas (15-30RP)
  • Sentadilla trasera (6-10 series rectas) + (Widowmaker serie de 20 repeticiones)

Viernes

  • Press declinado con mancuernas (11-15RP)
  • Press de hombros con mancuernas (11-15RP)
  • Inmersiones ponderadas (11-15RP)
  • Dominadas con peso (11-15RP)
  • Remo inclinado con barra (10-12 repeticiones serie recta)

Descargar PDF de capacitación de DC

Dividir y guiar el entrenamiento de Doggcrapp

Descarga aquí.

Estiramiento extremo

Aunque los culturistas conocen la importancia del estiramiento, el programa Doggcrapp lo lleva un paso más allá. Trudel lo llama «estiramiento extremo» con el objetivo de permitir que el músculo crezca más de lo que sería de otro modo al expandir el tejido conectivo que rodea grupos de músculos, nervios y vasos sanguíneos. Trudel apuesta por el ‘estiramiento extremo’, que consiste en estirar intensamente cada parte del cuerpo después de haberla entrenado. Por ejemplo, una vez que hayas terminado tu serie de press de banca inclinado con descanso y pausa, consigue una serie de mancuernas relativamente pesadas y empújalas de forma normal. Llene sus pulmones con aire y sostenga por alrededor de 10 segundos. Ahora, déjate caer hasta el estiramiento más profundo que puedas reunir y mantén esta posición durante 45-50 segundos (o tanto como puedas). Esto debería doler como el infierno.

Cardio y Dieta

Cardio es otro elemento esencial del entrenamiento de Doggcrapp y no debe omitirse. Como los entrenamientos son tan intensos, conviene realizar cardio en los días libres. Trudel recomienda 3-4 sesiones de cardio de baja intensidad a la semana, que deben tener una duración de 30-40 minutos. Él cree que el cardio en ayunas es mejor ya que la grasa se usa para obtener energía en lugar de glucógeno. No es necesario acudir al gimnasio para ello, ya que un trote pausado es más que suficiente. Si no puede trotar durante este período de tiempo, comience caminando y continúe hasta trotar. Trudel está completamente en contra del entrenamiento de intervalos de alta intensidad o cualquier otra forma de cardio de ritmo rápido. En su opinión, el programa es demasiado intenso y tal cardio no permitirá una recuperación adecuada.

Trudel también cree en contar gramos de proteína en lugar de calorías. El intenso entrenamiento involucrado en Doggcrapp debería crear una creciente demanda de alimentos y el cuerpo se adapta en consecuencia. Trudel recomienda que todos los alumnos de este programa ingieran aproximadamente 2 gramos de proteína por cada libra que pesen. Entonces, un levantador de 170 libras necesita consumir 340 gramos de proteína al día. Esta es una pregunta difícil para aquellos que no están acostumbrados a tales demandas dietéticas.

También es importante que los aprendices de Doggcrapp se abstengan de carbohidratos en las últimas cuatro horas antes de irse a la cama. Por lo tanto, los refrigerios nocturnos se componen enteramente de grasas y proteínas. En general, serán suficientes seis comidas al día con cantidades de proteína distribuidas uniformemente. Durante la fase de descanso, la ingesta de proteínas se reduce a 1,5 gramos por libra, lo que significa que el levantador anterior todavía necesitaría 255 gramos de proteína al día.

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Períodos de descanso

Como el programa es tan intenso, sería un error entrenar durante más de unos pocos meses a la vez. Los defensores de Doggcrapp dicen que una ventana ‘explosiva’ de 6 a 12 semanas es suficiente para lograr grandes ganancias . Tener este plan de periodización también evita que los alumnos salten a otro programa. El período de descanso de 10 a 14 días se conoce como la fase de «crucero» y puede implicar una descarga o un descanso total del gimnasio. Se insta a los recién llegados al programa a utilizar la fase de «crucero» y resistir la tentación de continuar con toda su intensidad durante más de 16 semanas, lo que sucede con regularidad. El resultado es que el aprendiz se desilusiona con Doggcrapp y salta a otro programa a medida que sus ganancias se estancan.

criticas

Cada programa tiene sus críticos y Doggcrapp no ​​es diferente. El mayor punto de discordia entre los levantadores experimentados es el énfasis en ejercitar primero las partes más pequeñas del cuerpo. En el entrenamiento n.º 1, por ejemplo, el peso muerto se realizaría en último lugar, mientras que en el entrenamiento n.º 2, los bíceps tienen prioridad sobre las sentadillas. Trudel respondió a esta crítica afirmando que los alumnos estarían demasiado agotados después de 20 repeticiones de Widowmaker o de pesos muertos pesados ​​como para completar el resto del entrenamiento.

También hay cierto escepticismo con respecto a la práctica de «estiramiento extremo». Varios entrenadores han descartado la idea de que esta forma de estiramiento ayudará a aumentar el tamaño de los músculos y sugieren que cualquier ganancia sería mínima y ciertamente no valdría la pena el esfuerzo.

Conclusión

Trudel ha dicho muchas veces que no le importa quién use el sistema de entrenamiento Doggcrapp porque sabe que funciona. Ha entrenado a clientes de varios tamaños, formas y niveles de fuerza y ​​afirma haber logrado resultados envidiables con todos ellos. Doggcrapp está diseñado para un crecimiento muscular extremo y no es adecuado para aquellos que no son culturistas serios. Aunque puede que no haya suficiente volumen para los puristas del culturismo, las series de trabajo que se realizan son extraordinariamente intensas y requieren fuerza mental y disciplina. Además, el gran volumen de proteína que se debe consumir mantendrá a raya a otros aprendices. No obstante, Trudel dice que el sistema no debe manipularse, ya que las versiones diluidas no lograrán los mismos resultados.

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