Entrenamiento de desarrollo muscular de 3 meses

Entrenamiento de desarrollo muscular de 3 meses

  • Entrenamiento para : principiantes tardíos a culturistas intermedios
  • Horario de entrenamiento : 4 días a la semana, lunes, martes, jueves y viernes
  • Objetivo principal de entrenamiento : desarrollo muscular
  • Objetivo de entrenamiento secundario : desarrollo de fuerza
  • Duración del entrenamiento : 3 meses a 1 año
  • Expectativas de entrenamiento : los principiantes tardíos que se esfuerzan pueden esperar ganar alrededor de 1 libra de músculo por mes durante los primeros 3 meses en este entrenamiento.
  • Descanso del entrenamiento : no descanse más de 2 minutos entre series. Para levantamientos exigentes como peso muerto y sentadillas, puede descansar de 3 a 5 minutos entre series.

Entrenamiento de desarrollo muscular de 3 meses

Notas de entrenamiento de desarrollo muscular de 3 meses

Este entrenamiento de desarrollo muscular es para culturistas principiantes tardíos e intermedios que desean agregar masa muscular y también fuerza, y necesitan un enfoque de entrenamiento nuevo o diferente.

Al iniciar el programa, use su mejor estimación de cuánto peso será apropiado para cada serie. Haga los ajustes necesarios. Proponte intentar hacer más repeticiones en cada serie de cada entrenamiento. Esto se llama progresión de peso . Cuando pueda realizar la mayor cantidad de repeticiones enumeradas para un conjunto de ejercicios, agregue peso la próxima vez que realice este ejercicio.

La forma más rápida de ganar músculo y fuerza es:

  1. Nunca desperdicies un juego . Esfuérzate siempre por más repeticiones y más peso.
  2. ¡Come en grande! Para ganar masa muscular debes comer más de lo necesario para mantener tu peso.

El incumplimiento de cualquiera de los 2 puntos enumerados anteriormente resultará en una limitación del progreso.

División de entrenamiento de 3 meses para el desarrollo muscular

  • Lunes – Pecho y Tríceps
  • Martes – Espalda y Bíceps
  • Miércoles – APAGADO
  • Jueves – Hombros, trapecios y antebrazos
  • Viernes – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
  • Sábado – APAGADO
  • Domingo – APAGADO

Entrenamiento de pecho y tríceps

  • Press de banca: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Press de banca inclinado: 3 series de 6 a 10 repeticiones
  • Inmersiones ponderadas: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas: 2 series de 8 a 15 repeticiones
  • Jerseys con mancuernas: 2 series de 6 a 12 repeticiones
  • Jalones de tríceps de pie: 4 series de 6 a 12 repeticiones
  • Extensión con mancuernas de dos brazos sentado: 3 series de 6 a 10 repeticiones

Entrenamiento de espalda y bíceps

  • Peso muerto: 4 series de 5 a 10 repeticiones
  • Dominadas/Dominadas con peso: 3 series de 6 a 15 repeticiones
  • Remos con mancuernas: 3 series de 6 a 15 repeticiones
  • Filas de cable sentado: 3 series de 6 a 12 repeticiones
  • Curls con barra: 4 series de 6 a 12 repeticiones
  • Rizos de concentración: 3 series de 8 a 15 repeticiones

Entrenamiento de hombros, trapecios y antebrazos

  • Prensa militar: 4 series de 6 a 12 repeticiones
  • Arnold Press sentado: 3 series de 6 a 12 repeticiones
  • Power Side Laterales: 3 series de 8 a 15 repeticiones
  • Laterales inversos: 3 series de 8 a 15 repeticiones
  • Power Shrugs: 3 series de 5 a 10 repeticiones
  • Curl de muñeca sobre banco: 2 series de 10 a 20 repeticiones
  • Soporte estático con barra: 2 series por tiempo máximo

Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

  • Sentadillas: 4 series de 6 a 15 repeticiones
  • Extensiones de piernas: 3 series de 8 a 20 repeticiones
  • Curl de piernas: 3 series de 8 a 15 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3 series de 6 a 12 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrillas sentado o de pie: 4 series de 6 a 20 repeticiones