División de entrenamiento de cinco días FST-7 por Hany Rambod

FST 7 es una rutina de entrenamiento de culturismo brutalmente efectiva diseñada por el entrenador Hany Rambod y utilizada por muchos de los mejores culturistas profesionales de la IFBB.

Si ha oído hablar del entrenamiento FST-7 pero no sabe lo que implica, entonces este artículo es para usted. Le proporciona un desglose completo de este sistema de entrenamiento único, junto con un entrenamiento de muestra completo.

FST-7 significa Fascia Training System – 7 y es un sistema de entrenamiento de culturismo desarrollado por Hany Rambod. La siguiente variación dividida de 5 días apareció en la edición de junio de 2011 de la revista Flex en un artículo en coautoría con Joe Wuebben.

División de entrenamiento de cinco días FST-7 por Hany Rambod

• Día 1 – Abdominales y Pecho
• Día 2 – Pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales
• Día 3 – Abdominales y Espalda
• Día 4 – APAGADO
• Día 5 – Abdominales, Hombros y Trapecios
• Día 6 – Pantorrillas, Tríceps y Bíceps
• Día 7 – APAGADO

FST-7 para partes del cuerpo más pequeñas . Realiza 7 series de 8 a 10 repeticiones, con solo 30-45 segundos entre series.

FST-7 para partes del cuerpo grandes . Realiza 7 series de 8 a 10 repeticiones, con 45-60 segundos entre series.

Principiantes e intermedios : no realice más de dos ejercicios FST-7 por semana.

Día 1 – Abdominales y Pecho

• Elevaciones de piernas colgantes: 4 series x 30 repeticiones
• Ejercicio abdominales con pelota: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales – 4 series x 30 repeticiones

• Prensas inclinadas con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Prensas con mancuernas en banco plano: 4 series x 8-10 repeticiones
• Prensas inclinadas Hammer Strength: 3 series x 8-10 repeticiones
• Prensas planas Hammer Strength – 3 series x 8-10 repeticiones
• Cable Crossovers FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones

* Si realiza abdominales después del pecho, es posible que esté demasiado cansado y se lo salte.

* Comience con un movimiento inclinado, ya que la parte superior del pecho es un área débil para la mayoría.

Día 2 – Pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales

• Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series x 20-30 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas: 4 series x 20-30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas sentado FST-7 – 7 series x 20-30 repeticiones

• Extensiones de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones
• Sentadillas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Hack Squats – 3 series x 8-10 repeticiones
• Press de piernas FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones

• Curl de piernas tumbado: 3 series x 8-10 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series x 8-10 repeticiones
• Curl de piernas sentado FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones

* Alterne entre sentadillas frontales y traseras cada dos entrenamientos.

* Pre-agota tus quads con extensiones de piernas.

Día 3 – Abdominales y Espalda

• Abdominales inversos: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales en silla romana – 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales de cuerda de cable: 4 series x 30 repeticiones

• Dominadas con agarre ancho: 3 series x 8-10 repeticiones
• Jalones con agarre inverso: 3 series x 8-10 repeticiones
• Remos con barra en T: 3 series x 8-10 repeticiones
• Filas con barra con agarre inverso: 3 series x 8-10 repeticiones
• Peso muerto – 3 series x 8-10 repeticiones
• Pull Downs con brazo recto FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones

* El trabajo de agarre inverso se enfoca en los dorsales inferiores, que son una debilidad para la mayoría de los alumnos.

* Los pesos muertos se realizan al final del entrenamiento para que no te exijan demasiado al principio.

Día 5 – Abdominales, Hombros y Trapecios

• Elevaciones de piernas colgantes: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales de cuerda de cable: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales inversos: 4 series x 30 repeticiones

• Prensas con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones frontales inclinadas propensas con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones
• Filas verticales: 4 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas o máquina FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones

• Encogimientos de hombros con barra – 4 series x 8-10 repeticiones
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones
• Reverse Pec Decks FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones

* Los pectorales inversos se utilizan para «doblar» y trabajar los deltoides posteriores, que normalmente son un área débil problemática.

* Hany Rambod afirma que está bien alternar entre diferentes tipos de movimientos de presión (Dumbbell, Smith y Barbell)

Día 6 – Pantorrillas, Tríceps y Bíceps

• Elevaciones de pantorrillas sentado: 4 series x 20-30 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas: 4 series x 20-30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas de pie FST-7 – 7 series x 20-30 repeticiones

• Flexiones con cuerda FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Prensas de banco con agarre cerrado – 3 series x 8-10 repeticiones
• Fondos – 3 series x 8-10 repeticiones
• Extensiones tumbadas – 3 series x 8-10 repeticiones

• Curl de cable con barra recta FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Rizos de martillo: 3 series x 8-10 repeticiones
• Preacher Curls – 3 series x 8-10 repeticiones
• Rizos de cable alto: 3 series x 8-10 repeticiones

* Pressdowns y Cable Curls primero como un FST-7 le permiten hacer una buena conexión entre la mente y los músculos para comenzar su entrenamiento.

Profundizando en FST-7

FST-7 es un protocolo de entrenamiento que fue ideado por el entrenador Hany Rambod, a menudo conocido como ProCreator. Se le ocurrió el sistema después de entrenar a muchos atletas profesionales y aficionados. El FST significa Fascia Stretch Training y el 7 se refiere a la cantidad de series que haces para el ejercicio clave que haces para cada parte del cuerpo.

Un aspecto clave del sistema es que promueve una excelente bomba mientras hace ejercicio. Está destinado a maximizar también la producción hormonal de testosterona y la hormona del crecimiento humano. Entonces, profundicemos en los detalles.

Su fascia es una red similar a una telaraña que cubre sus músculos. Las áreas de fascia que cubren los músculos tienen diversos grados de grosor y fuerza. Toda la base del protocolo de entrenamiento de Rambod es que cuanto más apretada y cerrada esté la fascia, menos potencial tiene un músculo para crecer. Por lo tanto, cuanto más ancha y pronunciada sea la fascia, mayor será el potencial de desarrollo muscular.

De acuerdo con esta teoría, cuanto mayor sea la capacidad de estiramiento de la fascia, más podrá crecer el músculo. Sin embargo, el estiramiento debe provenir del interior, no del exterior, del músculo. Aumentar el flujo de sangre dentro del músculo es la mejor manera de hacerlo. En otras palabras, la mejor manera de aumentar el estiramiento de la fascia, según la teoría de Rambod, es inflar el músculo durante el entrenamiento.

Para lograr esto, debe hacer lo que se llama juegos de bombas. Ahí es donde entran las 7 series. En el último ejercicio para una parte del cuerpo, realiza 7 series para producir el mayor efecto de bombeo posible en el músculo que trabaja.

El estiramiento de la fascia es, aunque solo un elemento del sistema de entrenamiento FST-7. También incluye hacer ejercicios pesados ​​en el rango de 6-8 repeticiones. Es solo el último ejercicio para una parte del cuerpo que se enfoca en un peso más ligero para promover un efecto de bomba de estiramiento de la fascia.

¿Quién debe hacer el entrenamiento FST-7?

FST-7 es una técnica de entrenamiento avanzada. No es adecuado para principiantes, ya que no habrán alcanzado el límite de su potencial de fascia. Sin embargo, si ha estado entrenando durante al menos un par de años, definitivamente debería darle una oportunidad a FST-7. Este sistema de formación, como todos los demás, tiene tanto sus defensores como sus detractores. En lugar de aceptarlo porque Rambod lo usó como base para su entrenamiento de 7 Time Mr Olympia, Phil Heath o, por el contrario, descartarlo porque el actual poseedor del título de Olympia, Big Ramy, no lo usa en su rutina de ejercicios, pruébelo usted mismo para a ver si te da algun beneficio. Utilice la división de 5 días que proporcionamos en este artículo y asegúrese de seguir el programa al menos seis semanas. Registre sus medidas, peso y kilos antes y después en un diario de entrenamiento y también tome nota de cómo se siente.

Si ha llegado a un punto en el que su rutina de ejercicios actual ya no le brinda los resultados que desea, probar FST-7 puede vigorizar sus entrenamientos y superar su meseta de entrenamiento.

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FST-7 en la práctica

Como ya hemos mencionado, FST-7 debe llegar al final de su entrenamiento normal para una parte del cuerpo. Ese entrenamiento debe consistir en 3 o 4 ejercicios que se realizan en el rango de 8-12 repeticiones. Luego termina con su ejercicio FST-7. Realizas 7 series de entre 8-10 repeticiones con un descanso entre series de unos 45 segundos. Desea poder llegar a su número de repeticiones objetivo en cada serie. Esto puede requerir que reduzca el peso de los conjuntos de agua, lo cual es perfectamente aceptable.

Lo mejor es usar ejercicios de aislamiento en una máquina para el ejercicio FST-7, ya que esto le permite concentrarse totalmente en el músculo objetivo.

Aquí hay algunas sugerencias que Hany Rambod usa con sus atletas para la parte FST-7 de sus entrenamientos:

• Lats – Lat Pulldowns
• Pectorales – Cruces de cables
• Deltoides – Elevación lateral lateral (Máquina de cable)
• Cuádriceps – Extensiones de Piernas, Prensa de Piernas
• Tendón de la corva: Curl de piernas en máquina sentado, curl de piernas acostado
• Bíceps – Curl con cable
• Tríceps: flexiones con cable, banco con agarre cerrado
• Pantorrillas – Elevaciones de pantorrillas en prensa de piernas

Hany Rambod recomienda entrenar grupos de músculos grandes (pectorales, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales) una vez por semana en su sistema y ejercitar partes del cuerpo más pequeñas (deltoides, bíceps, tríceps, pantorrillas) dos veces por semana.

El sistema está diseñado para acomodar 5 entrenamientos por semana de la siguiente manera:

• Entrenamiento 1: bíceps, tríceps y pantorrillas
• Entrenamiento 2: Piernas
• Día de descanso
• Entrenamiento 3: Pecho, tríceps
• Entrenamiento 4: espalda, pantorrillas
• Entrenamiento 5: hombro, bíceps
• Día de descanso

Video sobre FST-7 Por Hany Rambod y Jeremy Buendia

 

Nutrición

Al igual que con cualquier programa de transformación corporal, la nutrición es un elemento vital para el éxito de FST-7. La primera regla para ganar músculo es asegurarse de ingerir suficientes calorías. No puedes ganar una cantidad significativa de masa muscular magra si te mueres de hambre. Si lo hace, su cuerpo descompondrá otros tejidos, incluido el músculo, para compensar la falta de calorías en la dieta.

Los aminoácidos no se incorporan eficientemente a las proteínas sin suficientes fuentes de energía de otros alimentos. Esto se debe en parte a que la incorporación de aminoácidos en péptidos requiere mucha energía que proviene del ATP. Cualquier exceso de energía dietética sobre las necesidades básicas, por lo tanto, mejora la eficiencia de la utilización del nitrógeno dietético.

Cuando sigue el programa FST-7, debe aumentar su consumo de proteínas. Si bien los niveles de proteína RDA pueden ser adecuados para los teleadictos, no son suficientes para los culturistas. La estimulación muscular intensa del levantamiento de pesas con proteínas parece especialmente probable que aumente tanto el catabolismo de las proteínas como su uso como energía. Al proporcionar otra fuente de energía para usar durante el ejercicio, una dieta rica en proteínas protege la proteína que se usará para desarrollar masa muscular. El cuerpo quemará esta proteína en lugar de la proteína dentro de la célula muscular.

Hany Rambod recomienda que las personas que siguen el programa FST-7 ingieran entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Eso significa que si pesas 200 libras y quieres desarrollar una cantidad máxima de músculo, tendrás que ingerir hasta 320 gramos de proteína todos los días.

Debe dividir su ingesta de proteínas en 5 o 6 comidas. Planee comer cada tres horas de vigilia y obtenga la misma cantidad de proteína en cada comida. Entonces, si estuviera consumiendo 320 gramos en seis comidas, entonces estaría comiendo 53,5 gramos de proteína en cada comida. Haga un par de batidos de proteínas para sus comidas, usando un polvo de proteína aislado de suero de leche de calidad .

Suplementos mientras está en FST-7

Los suplementos pueden aumentar sus resultados en cualquier programa, incluido FST-7. Pero no operan en el vacío. Necesitas tener todos los elementos nutricionales y de entrenamiento del programa firmemente establecidos antes de gastar dinero en suplementos. Una vez que se establezcan estas cosas, los suplementos pueden brindarle una ventaja en este programa. Tienen la capacidad de aumentar su impulso anabólico y su capacidad de carga de trabajo y disminuir el tiempo de recuperación.

Para lograr estas cosas, debe tomar los suplementos correctos en el momento correcto y en las cantidades correctas. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no los usan correctamente y, como resultado, no obtienen beneficios significativos.

Cuando se trata de culturismo, los suplementos harán uno o más de los siguientes:

• Aumentar la capacidad de una persona para entrenar aumentando la resistencia o mejorando la contracción muscular
• Aumentar la producción de testosterona endógena u hormona del crecimiento o disminuir la secreción de cortisol
• Aumentar la síntesis de proteínas

Aquí hay una breve descripción de los suplementos de culturismo más efectivos para tomar cuando se entrena en el programa FST-7:

Monohidrato de Creatina

Si bien no es tan eficaz como las altas dosis de esteroides anabólicos, la creatina funciona y no tiene ninguno de los efectos secundarios que acompañan a los esteroides. Ayuda a aumentar la masa muscular, proporciona mayores niveles de energía y ayuda a las personas a recuperarse más rápidamente después de su entrenamiento. El mecanismo básico de acción de la creatina es ayudar a las células a convertir ADP en ATP (las fuentes de energía básicas de la célula) a un ritmo acelerado.

L-Carnitina

L-Carnitine parece aumentar el uso del cuerpo de ácidos grasos libres y tejido graso como fuente de energía. Más grasa se convierte en energía, lo que ahorra proteínas en las células musculares. La degradación muscular también puede reducirse. Los atletas han usado dosis que oscilan entre 100 y 3000 miligramos o más por día antes del entrenamiento con buenos resultados. Sin embargo, parece que se necesitan al menos dos gramos o más por día (es decir, al menos 2000 mg) para lograr los efectos deseados.

Por otro lado, no parece que la carnitina sea un factor limitante en el transporte y utilización de ácidos grasos. Entonces, mientras el jurado está investigando la efectividad de la carnitina, tiene sentido usarla, especialmente en momentos en que aumenta la producción de energía.

Suplementación Proteica

Buenas fuentes de proteína dietética incluyen huevos, carne, pescado, soya y productos lácteos. Los suplementos de proteína entera suelen ser económicos y generalmente contienen proteína de soja, leche y huevo, proteína hidrolizada con cantidades variables de di, tri y polipéptidos y mezclas de aminoácidos.

Los beneficios de la suplementación proteica para el culturismo son:

• Son convenientes para preparar y almacenar y tienen una larga vida útil.
• Son útiles como reemplazo de proteínas para aquellos que desean disminuir la grasa en la dieta.
• Permiten a las personas aumentar su ingesta de proteínas mientras minimizan la ingesta calórica.
• Pueden aumentar las proteínas de la dieta en personas que no pueden ingerir el volumen de alimentos necesario para asegurar un aumento adecuado de la ingesta de proteínas.
• En algunos casos, el costo de los suplementos proteicos es más bajo que los correspondientes alimentos ricos en proteínas.

Los mejores suplementos proteicos son combinaciones específicas de varias proteínas de alta calidad. Tomar una combinación de proteína suplementaria no solo aumenta la proteína dietética, sino que también le dará un impulso a su metabolismo, tiroides, niveles hormonales y tasa metabólica.

Resumen

FST-7 es un concepto interesante que parece haber funcionado bien para varias personas, incluidos varios culturistas profesionales. Solo se puede determinar si funcionará para usted probándolo bien. Si lo hace, quédate con él. si no, ¡deshazte de él y prueba otra cosa!

Bonificación: Empareje Testolone SARM con FST-7 de Hany Rambod

Cuando está en un ciclo de Testolone , debe seguir un programa de entrenamiento optimizado para obtener los mejores resultados. El programa FST-7 ideado por el maestro entrenador Hany Rambod está tan optimizado como parece.

FST-7 es un protocolo de entrenamiento que fue ideado por el entrenador Hany Rambod, a menudo conocido como ProCreator. Se le ocurrió el sistema después de entrenar a muchos atletas profesionales y aficionados. El FST significa Fascia Stretch Training y el 7 se refiere a la cantidad de series que haces para el ejercicio clave que haces para cada parte del cuerpo.
Un aspecto clave del sistema es que promueve una excelente bomba mientras hace ejercicio. Está destinado a maximizar también la producción hormonal de testosterona y la hormona del crecimiento humano. Entonces, profundicemos en los detalles.

Su fascia es una red similar a una telaraña que cubre sus músculos. Las áreas de fascia que cubren los músculos tienen diversos grados de grosor y fuerza. Toda la base del protocolo de entrenamiento de Rambod es que cuanto más apretada y cerrada esté la fascia, menos potencial tiene un músculo para crecer. Por lo tanto, cuanto más ancha y pronunciada sea la fascia, mayor será el potencial de desarrollo muscular.