Rutina de entrenamiento de Bill Kazmaier

Rutina de entrenamiento de Bill Kazmaier . Bill Kazmaier es uno de los hombres más fuertes que jamás haya pisado el planeta. Levantó en una era primitiva , lo digo en broma, antes de triple capa esto y súper capa aquello. Algunos especulan que si Kaz hubiera entrenado con equipo moderno, podría haber alcanzado un total de tres levantamientos de más de 3100. Esto puede o no ser cierto, pero seguro que es divertido especular.

Ahora, vayamos al punto de este artículo. Filosofía y rutina de entrenamiento de Bill Kazmaier.

Construcción de poder . Bill Kazmaier puede haber sido el primer constructor de poder verdadero. Entrenó pesado, trabajando los tres levantamientos principales con todo el trabajo de asistencia dos veces por semana. Sí, has leído bien. El Kaz usó una rutina de ejercicios animalística de alta intensidad y alto volumen. Hizo peso muerto, sentadillas y banco dos veces por semana.

Pesado/Ligero . Bill Kazmaier utilizó un enfoque pesado/ligero para el entrenamiento. Su primer entrenamiento de press de banca de la semana fue pesado y el segundo fue ligero. Bill alternó entrenamientos pesados ​​y ligeros en los días de sentadillas y peso muerto. Pero el volumen se mantuvo todos los días de entrenamiento, y los entrenamientos siempre fueron largos y agotadores.

billkazmaier2comiendo _ Decir que Bill Kazmaier comió mucho es quedarse corto. Y a medida que pasen los años, estoy seguro de que las historias de su alimentación crecerán como cuentos. Actualmente se dice que Bill podría tragarse un galón entero de leche de una sola vez y destruir fácilmente un buffet.

Entrenamiento previo al encuentro . A medida que el Kaz se acercaba a una reunión, reducía las repeticiones. Primero, Bill usaría un esquema de 8 repeticiones, luego bajaría a cinco repeticiones y finalmente triples pesados.

Rutina de Bill Kazmaier .

Lunes

Banco (pesado) calentamiento, luego 4 series x 10 repeticiones
Banco con agarre ancho 3 series x 10 repeticiones
Banco con agarre estrecho 3 series x 10 repeticiones
Elevación de delt frontal 4 series x 8 repeticiones
Press sentado con mancuernas 4 series x 10 repeticiones
Elevación de delt lateral 4 series Empuje de tríceps tumbado x 10 repeticiones
(después de 2 series de calentamiento) 6 series x 10 repeticiones
Empuje de tríceps hacia abajo 4 series x 10 repeticiones

martes

Calentamiento en cuclillas (pesado), luego 4 series x 10 repeticiones
Calentamiento con peso muerto (ligero), luego 3 series x 10 repeticiones
Encogimientos de hombros 2 series x 15-40 repeticiones, 1 serie x 10-20 repeticiones
Curl martillo sentado 4 series x 12 repeticiones
Curl de pie 4 series x 10 repeticiones
Dominadas con agarre cerrado 3 series x máx. en cada serie
Remo sentado 4 series x 10 repeticiones
Extensiones de piernas 3 series x 10 repeticiones
Curl de piernas 3 series x 10 repeticiones Levantamiento de
pantorrillas 3 series x 15-25 repeticiones

jueves

Banco (ligero) calentamiento, luego 3 series x 10 repeticiones
Banco con agarre ancho 3 series x 10 repeticiones
Banco con agarre estrecho 3 series x 10 repeticiones
Press sentado con mancuernas (pesado) calentamiento, luego 4 series x 8 repeticiones
Levantamiento de delt frontal 4 series x 10 repeticiones
Extensiones de cable de revés de tenis 4 series x 10 repeticiones
Extensión de tríceps prono 4 series x 10 repeticiones

billkazmaier1sábado

Calentamiento con peso muerto (pesado), luego 4 series x 8 repeticiones
Calentamiento con sentadillas (ligero), luego 4 series x 10 repeticiones
Encogimientos de hombros (pesado) 4 series x 10-15 repeticiones
Curl martillo sentado 4 series x 8 repeticiones
Curl concentrado 4 series x 12 repeticiones Remo a
un brazo: 3 posiciones 3 series x 10 repeticiones
Tirón con agarre ancho (hacia abajo hasta el pecho) 4 series x 10 repeticiones
Extensiones de piernas 3 series x 10 repeticiones
Curl de piernas 3 series x 10 repeticiones Levantamiento de
pantorrillas 3 series x 15-25 repeticiones
(Ab trabajar cuando sea posible)

Rutina de press de banca de 10 semanas de Bill Kazmaier . Bill usó esta rutina para establecer un récord mundial de press de banca.

Semana 1:

Día ligero: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 410/3/15. Press de banca estrecho y ancho, 350/3/10. Prensas con mancuernas, 100/3/10. Elevaciones frontales, 75/3/10. Elevaciones laterales, 75/3/10. Press de tríceps modificado, 300/4/15. Press de tríceps declinado, 335/3/15.

Día pesado: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 435/3/15 (wow). Press de banca estrecho y ancho, 375/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 2:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 420/3/15. Press de banca estrecho y ancho, 360/3/10. Trabajo deltoides igual que la primera semana. Press de tríceps modificado, 310/4/15. Press de tríceps declinado, 345/3/15.

Día pesado: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 455/3/10. Press de banca estrecho y ancho, 385/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 3:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 430/3/12. Press de banca estrecho y ancho, 400/3/10. Prensas con mancuernas, 100/3/10. Elevaciones frontales, 75/3/10. Elevaciones laterales, 75/3/10. Press de tríceps modificado, 320/4/15. Prensas de rechazo, 355/4/10.

Día pesado: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8. Press de banca estrecho y ancho, 400/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 4:

Día ligero: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 440/3/12. Press de banca estrecho y ancho, 380/3/10. Prensas con mancuernas, elevaciones frontales y laterales, igual que la semana 3. Prensas modificadas de tríceps, 330/4/15. Press de tríceps declinado, 365/4/10.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/8. Press de banca estrecho y ancho, 410/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 5:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 450/3/10. Press de banca estrecho y ancho, 390/3/10. Prensas con mancuernas, 110/3/10. Elevaciones frontales y laterales, 85/3/10. Press de tríceps modificado, 340/3/15. Press de tríceps declinado, 375/4/10.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 495/10, 525/5/5. Press de banca estrecho y ancho, 420/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 6:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 460/3/10. Press de banca estrecho y ancho, 400/3/10. Prensas con mancuernas, elevaciones frontales y laterales, igual que en la semana 5. Prensas de tríceps modificadas, 350/4/15, prensas de tríceps declinadas, 350/4/10.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 545/4/5. Press de banca estrecho y ancho, 430/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 7:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 470/3/8. Press de banca estrecho y ancho, 410/3/10. Prensas con mancuernas, 120/3/10. Elevaciones frontales y laterales, 85/3/10. Press de tríceps modificado, 370/5/10. Press de tríceps declinado, 395/4/10.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 540/5, 570/3/5. Press de banca estrecho y ancho, 440/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 8:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8. Press de banca estrecho y ancho, 420/3/10. Prensas con mancuernas, elevaciones frontales y laterales, igual que la semana 7. Prensas modificadas de tríceps, 380/5/10. Press de tríceps declinado, 405/4/10.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 590/3/3. Press de banca estrecho y ancho, 450/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 9:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 490/3/6. Press de banca estrecho y ancho, 430/3/8. Prensas con mancuernas, 130/3/10, Elevaciones frontales y laterales, 95/3/10. Press de tríceps modificado, 390/5/10, Press de tríceps declinado, 415/4/8.

Día pesado: Press de banca normal, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 610/2/3. Press de banca estrecho y ancho, 465/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.

Semana 10:

Light Day: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/6. Press de banca estrecho y ancho, 440/3/8. Prensas con mancuernas, elevaciones frontales y laterales, igual que en la semana 9. Prensas de tríceps modificadas, 400/5/10. Press de tríceps declinado, 425/4/8.

Día pesado: Press de banca regular, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 550/5, 590/5, 635/3. Press de banca estrecho y ancho, 475/3/10. Trabajo de asistencia igual que mi día de luz.