Si tiene preguntas sobre este entrenamiento de desarrollo muscular, visite a Kyle Griffin en el foro Muscle and Brawn: Kyle Griffin (BigFiveFive).
División de 4 días, 3 días de descanso, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana.
- Lunes/Martes, Jueves/Viernes – ON
- Miércoles/Sábado/Domingo – NO
Esta rutina se enfoca en levantamientos primarios y secundarios y utiliza el tiempo de recuperación muscular y los rangos de repeticiones, ejercitando cada grupo muscular dos veces por semana. Al realizar este entrenamiento, la recuperación muscular y el tiempo de descanso son tan importantes como el tiempo de entrenamiento, debido a los rangos de repeticiones utilizados y al estrés en el SNC debido a los entrenamientos extensos y al trabajo de cada grupo muscular dos veces por semana. ¡Así que abastécete de tus BCAA y Glutamina, porque los vas a estar golpeando!
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La división de entrenamiento
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Lunes – Pecho/Espalda/Hombros
(En orden) – Primaria/Secundaria/Secundaria. Realizaré ejercicios en forma de 3/2/2, es decir, 3 ejercicios (1-2 compuestos, 1-2 aislados) para mi grupo muscular primario (elegido) 2 ejercicios para mis dos levantamientos secundarios (1 compuesto, 1 Iso, o 2 Iso para cada uno)
Martes – Piernas/Bíceps/Tríceps
Primaria/2 secundarias, este día será una división de ejercicio 4/2/2. Las piernas se dividen en cada grupo de músculos que forman los cuádriceps/jamones/glúteos/pantorrillas de “pierna” y luego bis/tris. Para las piernas, la mayoría de los levantamientos que realizará son movimientos compuestos que se enfocan en más de un grupo muscular a la vez, o en toda la pierna.
La mayoría de los ejercicios incluyen, Squats/SLDL/BB Lunges/Leg Press, mientras que también realiza un par de ejercicios de aislamiento, Leg Curls/Leg Extensions/Georgia Work/Etc. Para las piernas, me apegaría a un significado dividido en 2/2, 2 levantamientos compuestos y 2 levantamientos de aislamiento, ya que los volverás a trabajar en 3 días.
Jueves – Espalda/Pecho/Hombros
3/2/2 nuevamente, realizar los entrenamientos en este orden permitirá que mis hombros obtengan un entrenamiento redondeado entre los 2 días sin que nunca sean un levantamiento “Principal”. Por ejemplo, realizar un levantamiento de pecho compuesto como el press de banca y ejercicios de aislamiento como los cruces de cable ANTES de que mis hombros me permitan ejercitar mis deltoides frontales junto con mi pecho, ahora puedo usar mis 2 ejercicios para concentrarme en el barrido lateral del deltoides y el deltoides posterior. desarrollo. Si usted personalmente cree que los hombros podrían usar un día “Principal”, por supuesto, adelante, también haré esto cada dos semanas.
Viernes – Piernas/Bis/Tris
4/2/2 En este día, concéntrese en realizar 2 levantamientos compuestos que no realizó el martes y también 2 ejercicios de aislamiento que tampoco realizó. Los brazos se pueden mezclar a tu gusto, yo siempre mezclo mis levantamientos con los brazos pero siempre avanzo en peso.
Notas: explicación adicional
Los rangos de repeticiones pueden ser de la experiencia y el gusto de los levantadores, personalmente prefiero un enfoque de volumen más alto y alternaré entre volúmenes “más bajos” y “más altos”. Por lo general, ejecuto este programa de 4 a 6 semanas de 10/8/8/6 o 12/10/8/8 o hasta que mi ganancia comienza a estabilizarse y el cuerpo se cansa (articulaciones, etc.), luego cambiaré a 2-3 semanas de un rango de volumen “más bajo” que parece 8/8/6/6 o 8/6/6/3/1 y dejo que mi SNC y mi cuerpo se recuperen y tomen descansos más largos entre series, también mientras dejo que aumente la fuerza.
^ Siempre registro mi progreso y lo registro. Así que cada vez que ciclo entre rangos de repeticiones en esta rutina, progresaré en peso en cada ciclo.
Los principiantes se aseguran de realizar sus movimientos compuestos y de aumentar de peso cada vez.
Este programa es altamente efectivo en un rango de repeticiones “más alto” para ciclos cortos (4-6 semanas)
¡La recuperación es clave!