División de entrenamiento de 4 días de Kyle Griffin

Si tiene preguntas sobre este entrenamiento de desarrollo muscular, visite a Kyle Griffin en el foro Muscle and Brawn: Kyle Griffin (BigFiveFive).

División de 4 días, 3 días de descanso, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana.

  • Lunes/Martes, Jueves/Viernes – ON
  • Miércoles/Sábado/Domingo – NO

Esta rutina se enfoca en levantamientos primarios y secundarios y utiliza el tiempo de recuperación muscular y los rangos de repeticiones, ejercitando cada grupo muscular dos veces por semana. Al realizar este entrenamiento, la recuperación muscular y el tiempo de descanso son tan importantes como el tiempo de entrenamiento, debido a los rangos de repeticiones utilizados y al estrés en el SNC debido a los entrenamientos extensos y al trabajo de cada grupo muscular dos veces por semana. ¡Así que abastécete de tus BCAA y Glutamina, porque los vas a estar golpeando!

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La división de entrenamiento

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Lunes – Pecho/Espalda/Hombros

(En orden) – Primaria/Secundaria/Secundaria. Realizaré ejercicios en forma de 3/2/2, es decir, 3 ejercicios (1-2 compuestos, 1-2 aislados) para mi grupo muscular primario (elegido) 2 ejercicios para mis dos levantamientos secundarios (1 compuesto, 1 Iso, o 2 Iso para cada uno)

Martes – Piernas/Bíceps/Tríceps

Primaria/2 secundarias, este día será una división de ejercicio 4/2/2. Las piernas se dividen en cada grupo de músculos que forman los cuádriceps/jamones/glúteos/pantorrillas de «pierna» y luego bis/tris. Para las piernas, la mayoría de los levantamientos que realizará son movimientos compuestos que se enfocan en más de un grupo muscular a la vez, o en toda la pierna.

La mayoría de los ejercicios incluyen, Squats/SLDL/BB Lunges/Leg Press, mientras que también realiza un par de ejercicios de aislamiento, Leg Curls/Leg Extensions/Georgia Work/Etc. Para las piernas, me apegaría a un significado dividido en 2/2, 2 levantamientos compuestos y 2 levantamientos de aislamiento, ya que los volverás a trabajar en 3 días.

Jueves – Espalda/Pecho/Hombros

3/2/2 nuevamente, realizar los entrenamientos en este orden permitirá que mis hombros obtengan un entrenamiento redondeado entre los 2 días sin que nunca sean un levantamiento «Principal». Por ejemplo, realizar un levantamiento de pecho compuesto como el press de banca y ejercicios de aislamiento como los cruces de cable ANTES de que mis hombros me permitan ejercitar mis deltoides frontales junto con mi pecho, ahora puedo usar mis 2 ejercicios para concentrarme en el barrido lateral del deltoides y el deltoides posterior. desarrollo. Si usted personalmente cree que los hombros podrían usar un día «Principal», por supuesto, adelante, también haré esto cada dos semanas.

Viernes – Piernas/Bis/Tris

4/2/2 En este día, concéntrese en realizar 2 levantamientos compuestos que no realizó el martes y también 2 ejercicios de aislamiento que tampoco realizó. Los brazos se pueden mezclar a tu gusto, yo siempre mezclo mis levantamientos con los brazos pero siempre avanzo en peso.

Notas: explicación adicional

Los rangos de repeticiones pueden ser de la experiencia y el gusto de los levantadores, personalmente prefiero un enfoque de volumen más alto y alternaré entre volúmenes «más bajos» y «más altos». Por lo general, ejecuto este programa de 4 a 6 semanas de 10/8/8/6 o 12/10/8/8 o hasta que mi ganancia comienza a estabilizarse y el cuerpo se cansa (articulaciones, etc.), luego cambiaré a 2-3 semanas de un rango de volumen «más bajo» que parece 8/8/6/6 o 8/6/6/3/1 y dejo que mi SNC y mi cuerpo se recuperen y tomen descansos más largos entre series, también mientras dejo que aumente la fuerza.

^ Siempre registro mi progreso y lo registro. Así que cada vez que ciclo entre rangos de repeticiones en esta rutina, progresaré en peso en cada ciclo.

Los principiantes se aseguran de realizar sus movimientos compuestos y de aumentar de peso cada vez.

Este programa es altamente efectivo en un rango de repeticiones «más alto» para ciclos cortos (4-6 semanas)

¡La recuperación es clave!