Dieta y Rutina de Entrenamiento de 14 Días de Franco Columbu

Franco Columbu ha sido dos veces Mr. Olympia y se llevó a casa el título en 1976 y 1981. También fue conocido como quizás el primer constructor de potencia. Sus mejores levantamientos incluyen:

  • Press de banca de 525 libras
  • 655 libras en cuclillas
  • peso muerto de 750 libras

Franco Columbu también compitió en la competencia El hombre más fuerte del mundo de 1977 y quedó en quinto lugar.

Su división de entrenamiento fue única y se centró en un ciclo de 2 semanas.

“Entrena cada parte del cuerpo dos veces por semana, lo más duro e implacable posible cada vez. Cada dos semanas, hacía peso muerto después de mi rutina de piernas. Mi entrenamiento de peso muerto fue 300 por cinco repeticiones, 400 por cinco repeticiones, 500 por cinco repeticiones, 600 por dos o tres repeticiones, 650 por una repetición y 700 por una repetición”.

La rutina de ejercicios de Franco Columbu se desglosa así:

  • Día 1 – Pecho y hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 2 – De vuelta por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 3 – Pecho y hombros
  • Día 4 – Armas
  • Día 5 – Piernas por la mañana, vuelta por la tarde
  • Día 6 – Pecho y hombros
  • Día 7 – DESCANSO
  • Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 9 – Volver
  • Día 10 – Pecho y hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 11 – De vuelta por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 12 – Pecho y hombros
  • Día 13 – Armas
  • Día 14 – Descanso

Los abdominales se entrenaron por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde el día 1.

Rutina de entrenamiento de Franco Columbu 1981 Mr. Olympia

Entrenamiento de pecho

  • Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones…superserie con cruces de cables – 3 series x 20 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas: 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones… superserie con cruces de cables: 3 series x 20 repeticiones
  • Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
  • Pullovers con barra – 3 series x 25 repeticiones
  • Inmersiones: 3 series hasta el fallo
  • Cruces de cables – 3 series x 25 repeticiones

Entrenamiento de hombro

  • Elevación lateral – 4 series x 10 repeticiones
  • Inclinado sobre laterales inversos – 6 series x 10 repeticiones
  • Prensa BTN – 4 series x 10 repeticiones
  • Elevaciones frontales alternas con mancuernas – 3 series x 8 repeticiones
  • Elevación lateral con cable – 3 series x 10 repeticiones

Entrenamiento de espalda

  • Dominadas con agarre ancho: 6 series x 10-15 repeticiones
  • Remo con barra en T: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo de cable sentado – 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con mancuernas a un brazo: 3 series x 10 repeticiones… superserie con dominadas con agarre de martillo: 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento de brazos

  • Empuje de tríceps: 4 series x 8 repeticiones… superserie con curl con mancuernas de pie: 4 series x 8 repeticiones
  • Skullcrushers con barra – 4 series x 8 repeticiones… superserie con curl de predicador con barra – 4 series x 8 repeticiones
  • Press francés sentado – 4 series x 8 repeticiones…superserie con curl inclinado con mancuernas sentado – 4 series x 8 repeticiones

entrenamiento de piernas

  • Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
  • Prensa de piernas: 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
  • Extensiones de piernas – 6-7 series x 20 repeticiones
  • Estocada con barra: 2-3 series x 12-15 repeticiones
  • Peso muerto: 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 repeticiones

Franco Columbu sobre la fatiga muscular:

El cuerpo tiene un lenguaje propio increíble. Cuando somos jóvenes, “escuchamos” por instinto. Solo a medida que envejecemos empezamos a perder el contacto. Después de un tiempo empezamos a racionalizar. Tendemos a hacer las cosas por costumbre. Si entrenamos un cierto período de tiempo con un peso particular y un número de series, tendemos a salir de un «lecho de muerte» si es necesario para hacer el entrenamiento. El cuerpo está diciendo “no”, “haz menos” o “nada”. Cuando ignoras el mensaje, puedes lesionarte y cualquier entrenamiento que hagas no te dará los resultados con los que estás trabajando. Ahora bien, esto no significa atender a la pereza. Sé honesto contigo mismo y notarás la diferencia.

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Dieta de construcción muscular de Franco Columbu

Desayuno

  • 3 huevos
  • 1 pieza de fruta
  • vaso grande de jugo de naranja
  • Yogur con leche y cereal de granola
  • Agua mineral con suplemento de vitaminas y minerales

Almuerzo

  • Verduras frescas con aliño de aceite y vinagre
  • verdura cocida
  • Proteína, pescado, pollo, cordero o hígado
  • Vino o agua mineral

Tarde

  • Queso y fruta fresca

Cena

  • Igual que el almuerzo

Tardecita

  • Yogur