¿Quieres parecerte a Dennis Wolf, también conocido como el lobo feroz?
Ya sabes, el monstruo que ves hecho pedazos cada año en el escenario de Mr Olympia.
Aunque todavía no ha ganado un trofeo Sandow, es uno de los profesionales más respetados de la IFBB; debido a su consistencia y enfoque humilde.
En este artículo, revelaremos su entrenamiento, su dieta y los suplementos que usa, los cuales puedes replicar para emborracharte.
Nota : Aunque este plan de entrenamiento y dieta es sólido, no espere crecer brazos de 22 pulgadas como Dennis a menos que esté tomando un cóctel continuo de esteroides anabólicos . Del mismo modo, no descartes su dieta o sus entrenamientos si eres elegante, ya que seguramente te ayudarán a superar algunos estancamientos.
Programa de cardio y dieta antes del concurso de Dennis Wolf
- 8:00 am – 60 min en caminadora
- 8:30 am – 1 taza de avena cocida, 10 claras de huevo, porción de proteína en polvo
- 11:00 am – 5 oz. Carne molida magra, 2 oz. Anacardos
- 13:30 – 6oz. Pechuga de pollo (sin hueso/sin piel), 3 huevos enteros
- 4:00 p. m. – Matriz de masa magra
- Ejercicio
- 19:00 – Vitargo-CGL
- 7:30 p. m. – 6 onzas. Platija asada, 1 taza de judías verdes
- 60 min en caminadora
- 22:00 – 2 serv. Proteína en polvo (mezcla preferida)
Plan de alimentación fuera de temporada de Dennis Wolf
- Comida 1 : 100 gramos de proteína en polvo, 1/2 taza de avena, 1 plátano
- Comida 2 : 40 gramos de proteína en polvo (después del entrenamiento)
- Comida 3 – 10 oz de pechuga de pollo, 1/2 taza de arroz integral
- Comida 4 – 14 oz de pescado, 1/2 taza de arroz integral
- Comida 5 : bistec de 10 oz, 1/2 taza de arroz integral
- Comida 6 – 10 oz de pechuga de pollo, 10 oz de papa
- Comida 7 – 80 gramos de proteína en polvo
Su plan de dieta me hace pensar instantáneamente en este meme…
Además, si copia este plan de dieta, le recomendamos agregar algunas porciones más de frutas y verduras en sus comidas. Estoy seguro de que Dennis toma un multi para compensar esto.
Es interesante ver lo limpio que come Dennis fuera de temporada, mientras que otros profesionales de la IFBB en el pasado normalmente se hinchaban comiendo comida chatarra. Recuerdo a Lee Priest en una foto icónica comiendo pollo KFC en la playa, hinchado.
Este enfoque de alimentación limpia tiene mucho sentido, ya que Dennis generalmente se ve bastante bien durante todo el año, en lugar de tener que entrar en pánico y cambiar rápidamente 15 libras de grasa antes de que llegue septiembre.
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Rutina de entrenamiento de Dennis Wolf
Día 1 – Pecho y Bíceps
- Press de banca inclinado con barra: 2 series de calentamiento, luego 3 × 8-12
- Press de banca – 2×8-12
- Vuelos inclinados – 2×8-12
- Cruces de cables – 1×15
- Curl con mancuernas sentado: 2 series de calentamiento, luego 2 × 10
- Curl con barra – 2×10
- Curl con cable a un brazo – 1×12 cada brazo
Día 2 – Piernas
- Extensiones de piernas: 1 serie de calentamiento, luego 3 × 15
- Prensa de piernas – 2×12
- Sentadillas – 1×15, luego 1×10
- Curl de piernas tumbado – 3×10-15
- Buenos días – 2×10
- Curl a una pierna – 1×10 cada pierna
- Elevaciones de pantorrillas de pie – 3×15
- Elevaciones de pantorrillas sentado – 2×15
Día 3 – Deltoides traseros y traseros
- Jerseys con mancuernas: 1 serie de calentamiento, luego 2 × 10
- Jalones con agarre cerrado – 2×10
- Remo con barra – 2×10
- Remos sentados a un brazo – 1×12 cada brazo
- Moscas inversas tumbadas – 3×12
- Flyes inversos de cable de un brazo: 2 × 12 cada brazo
- Se encoge de hombros – 2×10
Día 4 – Hombros, tríceps y abdominales
- Máquina de prensa de hombros frontal: 1 serie de calentamiento, luego 3 × 10-12
- Elevación lateral lateral con mancuernas – 2×10
- Elevación lateral con cable a un brazo – 1×10 cada brazo
- Flexiones con cable: 1 serie de calentamiento, luego 3 × 10-12
- Prensa francesa – 2×10
- Empujes con cable a un brazo – 1×15 cada brazo
- Abdominales – 3×15-20
Sorprendentemente, Dennis no pasa mucho tiempo en el gimnasio, realizando pocas series para cada grupo muscular. También adopta una división de 4 días, que es lo mínimo que debe hacer para mantener su masa.
Los entrenamientos increíblemente altos en el gimnasio, a menudo son considerados inalcanzables por los culturistas naturales , ya que los hombres con esteroides tienen una capacidad superior para recuperarse después de cada entrenamiento. Esta es la razón por la que Arnold y compañía podían salirse con la suya entrenando varias horas cada día en los años 70. Sin embargo, parece que Dennis y otros profesionales de la IFBB hoy en día solo pasan una cantidad mínima de tiempo en el gimnasio.
Esto indica que el alemán tiene una genética anormal y que el entrenamiento en sí solo proporciona el estímulo para el crecimiento. De hecho, creces cuando descansas, y la dieta y el sueño son responsables de muchas de tus ganancias.
También es interesante ver que Dennis no levanta pesadísimos pesos, sino que busca rangos de repeticiones más altos (especialmente en los días de pecho y piernas).
¿Qué opinas de la dieta y el programa de ejercicios de Dennis? Háganos saber si lo prueba.