Cómo usar series y repeticiones al fallo para desarrollar músculo

Las series quemadas, o las series quemadas, pueden ser una herramienta de construcción muscular muy divisiva. Cuando se habla de su uso, un porcentaje sólido de levantadores interviene con entusiasmo acerca de cuánto les encantan las series de quemados. En el otro lado de la valla, una buena parte de los levantadores quieren saber cómo podrían ser beneficiosos ya que no involucran rangos de repeticiones de hipertrofia «convencionales».

Si elige usar conjuntos de quemado, comprenda los peligros que conllevan. Usted puede ser confrontado por personas que le dicen que no valen nada . No hay sorpresa allí, ¿eh? Todos sabemos cómo va eso.

La siguiente pregunta obvia es: ¿grabar nuestros sets es una herramienta útil para desarrollar músculos ? Vamos a ver.

¿Las series de Burn Out construyen músculo?

Antes de explorar si los conjuntos quemados funcionan, debemos definir qué es un conjunto quemado.

  • Conjunto de quemado: también llamado conjunto de quemado, los conjuntos de quemado son conjuntos de repeticiones más altas que generalmente se realizan al final de un entrenamiento de parte del cuerpo. Por lo general, implican entre 15 y 100 repeticiones, y se pueden realizar como repeticiones continuas o en forma de descanso y pausa. Cuando una serie de series de descenso involucran pesos cada vez más ligeros con poco o ningún descanso, las series de quema generalmente se realizan usando la misma cantidad de resistencia.

Una serie de quemados se usa para “destruir por completo un músculo ya fatigado”, agotando lo más posible el último glucógeno y dándole todas las razones para crecer. Algunos pueden llamar a esto vudú, pero una vez que hayas probado los conjuntos de grabación, es difícil dejarlos de lado.

Las series de Burn son intensas y estimulantes. Son el equivalente de construcción muscular del paracaidismo o los deportes extremos. Estás en tanto dolor, sudando y encogiéndote, y amando cada minuto.

¿Funcionan? ¿Realmente ayudan a construir más músculo? Bueno, primero descartemos el mito de que solo puedes desarrollar músculo usando de 5 a 12 o de 5 a 15 repeticiones por serie.

Tom Platz era conocido por ponerse en cuclillas y realizar extensiones de piernas durante largos períodos de tiempo. Todos sabemos lo bien que funcionó para el desarrollo de su pierna. Matt Kroczaleski es bien conocido por sus «Kroc Rows», que son remos con mancuernas a un brazo con muy altas repeticiones. Ciertamente no se queda atrás cuando se trata de masa muscular.

Pero todos sabemos que esto es una lógica defectuosa. El hecho de que estos 2 increíbles levantadores usen conjuntos de quema de forma no significa que serán útiles para todos.

Al igual que con cualquier herramienta en el ámbito de la construcción muscular, es mejor intentar quemar series y decidir por sí mismo. Si te gustan, úsalos. Si no, finge que no existen.

El desarrollo muscular no es de vida o muerte. Haz lo que disfrutas, especialmente con respecto al último 10 % de tu entrenamiento cuando el trabajo duro (y la mayor parte del desarrollo muscular) ya se ha hecho.

Cómo usar conjuntos de quemados

Como se indicó, las series de agotamiento pueden realizarse entre 15 y 100 repeticiones. Se pueden realizar al estilo descanso-pausa o como una serie directa.

Si los está realizando descanso-pausa, intente limitar el descanso tanto como sea posible. Solo descanse lo suficiente para recuperar el aliento y sus sentidos, o para que el dolor muscular o el bombeo se disipe un poco.

El descanso máximo que probablemente quieras tomar es de 10 a 15 segundos entre repeticiones. Si tiene que descansar más tiempo que esto, probablemente debería detener la serie.

Entonces, para recapitular, aquí están las «reglas» del conjunto de agotamiento:

  • Último : use conjuntos de quema al final de un entrenamiento de parte del cuerpo, o al final de un entrenamiento de cuerpo completo o dividido superior/inferior.
  • Juegos : no use más de 1 o 2 juegos de quemado por parte del cuerpo. Uno debería estar bien, pero ocasionalmente, cuando tienes la energía, dos pueden ser geniales.
  • Repeticiones : si bien puedes hacer entre 15 y 100 repeticiones por serie de quemas, 30 a 50 repeticiones parecen ser un buen punto ideal.
  • Ejercicios : es mejor usar ejercicios que no lo lastimen y que sean fáciles de cargar y descargar el peso. Por ejemplo, realizar una serie de quemados de press de banca puede volverse un poco peludo cuando estás muy fatigado. También experimentará un alto grado de descomposición de la forma, lo que puede ser duro para los hombros.
  • Descanso-Pausa : los conjuntos de quema se pueden realizar sin descanso o con pausas leves de hasta 10-15 segundos entre repeticiones.
  • Resistencia : agregue peso cuando tenga sentido. Si un conjunto de quemaduras se siente demasiado fácil, aumente ligeramente la resistencia.

Ejemplo de entrenamiento de pecho

Este es un entrenamiento de pecho de muestra que utiliza una serie de agotamiento al final.

  • Press de banca : 3×4 series x 6×12 repeticiones
  • Press de banca inclinado con mancuernas – 3×4 series x 8-12 repeticiones
  • Prensa Hammer Strength – 3×4 series x 8-12 repeticiones
  • Pec Dec – 3 series x 12-15 repeticiones
  • Pec Dec (Burn Set) – 1 serie x 40 repeticiones totales, estilo descanso-pausa.

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Ejemplo de entrenamiento de bíceps

Este es un entrenamiento de bíceps de muestra que utiliza una serie de agotamiento al final.

  • Curl con barra  : 3 × 4 series x 6 × 12 repeticiones
  • Curl sentado con mancuernas  – 3×4 series x 8-12 repeticiones
  • Curl de predicador con cable  : 3 series x 12-15 repeticiones
  • Cable Preacher Curls (Burn Set) – 1 serie x 40-50 repeticiones totales, estilo descanso-pausa.

Notas finales sobre los conjuntos de grabación

Si está trabajando por encima de las 40 repeticiones por serie, es mejor usar un peso que permita al menos 15-20 repeticiones continuas antes de que necesite un descanso. Cualquier cosa menos que eso es probablemente demasiado pesado.

Cuando trabaje con 40-50 conjuntos de quemados, agregue peso cuando pueda:

  • Realice el conjunto con relativa facilidad.
  • Puede realizar las primeras 25 repeticiones sin parar.

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