¿Has oído hablar de las ‘repeticiones negativas’?
Es un estilo de entrenamiento altamente efectivo para construir músculo y causar daño metabólico (¡eso es algo bueno por cierto!). En esta publicación, veremos qué son las repeticiones negativas, los pros y los contras y cómo implementar este tipo de entrenamiento en tu rutina de ejercicios, brindándote un físico más grande y fuerte.
¿Qué son las repeticiones negativas?
Las repeticiones negativas son aquellas en las que levantas más peso de lo habitual (30-40 %) y utilizas la ayuda de un observador, que te ayuda a levantar el peso en la parte concéntrica del levantamiento PERO en la fase de descenso del levantamiento tienes el control total.
He aquí un ejemplo de repeticiones negativas en el press de banca…
- Normalmente haces press de banca de 100 kg cuando entrenas solo, sin embargo ahora vas a hacer repeticiones negativas. Por lo tanto, carga 30 kg adicionales en la barra (130 kg).
- Te pones en posición, tu compañero te ayuda a bajar la barra y luego bajas lentamente el peso hacia tu pecho, tardando 2-3 segundos en bajar la barra.
- Una vez en la parte inferior, su compañero lo ayuda a levantar el peso hacia arriba, quitando aproximadamente el 30-40% del peso para que pueda empujar la barra hacia arriba.
- Esto luego se repite durante el resto de la serie, es decir, tú controlas la bajada y tu compañero te ayuda con la parte de elevación.
Ventajas de las repeticiones negativas
El beneficio obvio de las repeticiones negativas es que te permite levantar más peso. Cuanto más pesas, más daño creas, lo que te permite volverte más fuerte a un ritmo más rápido. Cuanto más fuerte te vuelvas, más grandes crecerán tus músculos.
El entrenamiento negativo es una forma de poner más tensión en los músculos en comparación con el entrenamiento solo. Este tipo de entrenamiento fue utilizado por el culturista estadounidense Casey Viator, quien, según los informes, ganó 63,21 libras de músculo en 28 días, utilizando este método durante gran parte de su entrenamiento.
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Contras de las repeticiones negativas
El aspecto negativo más obvio (perdón por el juego de palabras) de las repeticiones negativas es que es muy estresante, lo que pone a las articulaciones bajo mucha tensión debido a este peso extra. Esto aumenta el riesgo de lesiones y pone a prueba el sistema nervioso central; aumentando las posibilidades de sobreentrenamiento, en caso de que un usuario no duerma bien o su dieta carezca de calorías.
Es importante obtener el volumen correcto cuando se realizan repeticiones negativas. Para levantadores principiantes o intermedios con menos de 3 años de experiencia en levantamiento, probablemente no desee hacer más de 2 a 4 series negativas en un entrenamiento completo. Es enormemente agotador y debes construirlo lentamente.
También debe asegurarse de tener un buen observador y compañero de entrenamiento en quien pueda confiar, ya que esto puede ser muy peligroso cuando se hace mal. Hay un verdadero arte para detectar, la clave es ayudar lo suficiente, ¡sin ayudar demasiado o muy poco! Si nunca has hecho ‘repeticiones negativas’, vale la pena practicar primero con pesos más ligeros, hasta que tengas suficiente confianza para implementar esto con cargas monstruosas.
Cómo incluir el entrenamiento de repeticiones negativas en tus entrenamientos
Hay muchas maneras de incluir repeticiones negativas en tus entrenamientos. PUEDES hacer todo el entrenamiento con repeticiones negativas, aunque la mayoría de la gente las usa con más moderación, ya que es un trabajo muy duro.
Por ejemplo, en su próximo entrenamiento de empuje, podría hacer el siguiente entrenamiento, incluidas las repeticiones negativas en algunos ejercicios, como los siguientes:
Cofre:
- 1 set de press de banca plano – 6-10 ( repeticiones negativas )
- 2 series de prensa DB inclinada: 8-12 repeticiones (repeticiones normales)
- 2 series de moscas declinadas: 12-15 repeticiones (repeticiones normales)
Espalda:
- 1 juego de press de hombros en máquina – 6-10 ( repeticiones negativas )
- 2 series de elevaciones laterales DB: 10-15 repeticiones (repeticiones normales)
- 2 series de vuelo trasero DB – 15-20 repeticiones (repeticiones normales)
Tríceps:
- 1 juego de trituradoras de cráneo EZ – 6-10 ( repeticiones negativas )
- 2 series de extensiones de sobrecarga DB: 10-15 repeticiones (repeticiones normales)
- 2 series de flexiones con cable: 15-20 repeticiones (repeticiones normales)
Buenos ejercicios para repeticiones negativas…
No puedes hacer repeticiones negativas en todos los ejercicios, ya que necesitas a tu observador en una buena posición. Por ejemplo, hacer negativos en el ejercicio militar de prensa de hombros no va a ser lo ideal (¡a menos que su(s) observador(es) estén parados en cajas a ambos lados!).
Aquí hay algunos ejercicios geniales para probar repeticiones negativas con…
- Pecho – press de banca
- Espalda – dorsales hacia abajo
- Hombros – máquina de prensa
- Bíceps – Curl BB
- Tríceps – trituradoras de cráneo EZ
- Cuádriceps – Press de piernas
- Isquiotibiales: curl de piernas acostado
¿Has probado repeticiones negativas antes? ¡Siéntase libre de compartir su experiencia en la sección de comentarios a continuación!
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