PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): la guía definitiva

Crédito de la foto: Zoe-lee

Una forma de entrenamiento que está conquistando el mundo del culturismo es el entrenamiento PHAT. En este artículo veremos:

  • Qué es exactamente el entrenamiento PHAT
  • Una rutina típica de PHAT
  • El famoso entrenamiento PHAT de Layne Norton.

¿Qué es el entrenamiento PHAT?

El entrenamiento PHAT significa Power Hypertrophy Adaptive Training y fue creado por el culturista y levantador de pesas Layne Norton, quien es un doctorado muy respetado en la comunidad de culturismo y fitness.

El entrenamiento PHAT incorpora varios elementos de ejercicios de culturismo y levantamiento de pesas, combinando ambas metodologías de entrenamiento para brindarle lo mejor de ambos mundos… AKA ganancias más grandes/más rápidas.

La premisa básica detrás del entrenamiento PHAT es mezclar constantemente las cosas y sacudir tu cuerpo, ayudándote a abrirte camino a través de las mesetas. Por ejemplo, durante el entrenamiento PHAT puede realizar varios ejercicios en rangos de repeticiones bajas con pesos pesados, pero también puede realizar ejercicios en rangos de repeticiones altas con pesos más ligeros.

Además, no cambias esto cada pocas semanas, es decir, bajas repeticiones durante 1 a 3 semanas, altas repeticiones durante otras 3 semanas… mezclas las cosas en la MISMA semana, por lo que una sesión será una sesión de bajas repeticiones, mientras que la la siguiente será una sesión de muchas repeticiones.

Los usuarios logran esto dividiendo sus días de entrenamiento en 2 tipos de días:

  • Días de hipertrofia
  • Días de energía

Cada grupo muscular se entrenará dos veces por semana, con un día de hipertrofia y un día de potencia.

Algunas personas pueden estar ansiosas por el sobreentrenamiento (trabajar el mismo grupo muscular dos veces por semana), especialmente si está levantando mucho peso en los días de potencia; sin embargo, este es un régimen de entrenamiento probado y comprobado. Tenga la seguridad de que no entrenará en exceso ejercitando un grupo muscular dos veces por semana (incluso si es un principiante). Eso es a menos que te mueras de hambre durante todo el programa o te niegues a dormir cada noche.

Para empezar, el entrenamiento PHAT puede ser difícil, especialmente si has estado siguiendo una división tradicional de 5 días y trabajando una parte del cuerpo por semana. Es posible que experimente DOMS (dolor muscular de aparición tardía), sin embargo, su cuerpo pronto se adaptará y sus músculos se fortalecerán y crecerán debido a la frecuencia y el estímulo de entrenamiento adicionales.

Después de algunas semanas, los niveles de recuperación de su cuerpo serán muy superiores a los que eran antes, y no experimentará más dolor muscular.

Llevando este principio de recuperación al extremo: solo mire a las gimnastas, entrenan sus músculos duro durante horas todos los días, sin embargo, pueden evitar el sobreentrenamiento porque sus cuerpos se han adaptado con el tiempo a esta cantidad de volumen LOCO.

No puedes volverte excepcionalmente fuerte o musculoso sin empujar los límites físicos de tu cuerpo.

¿Qué es una rutina típica de entrenamiento PHAT?

Ahora que conocemos los principios básicos detrás del entrenamiento PHAT, echemos un vistazo a cómo es una rutina típica.

Como se mencionó anteriormente, un entrenamiento PHAT se divide en dos categorías: días de potencia y días de hipertrofia:

Días de energía

Durante el PRIMER y SEGUNDO día de su programa, estos serán sus días de gran potencia.

Realizará ejercicios compuestos pesados ​​con el objetivo de 3-5 series de trabajo, de 3-5 repeticiones.

Los ejercicios típicos incluyen:

  • sentadillas
  • prensas de banco
  • peso muerto
  • prensas militares
  • Inclinado sobre filas
  • Dominadas (ponderadas)
  • Inmersiones (ponderadas)
  • prensa de piernas

En estos días, busca aumentar su fuerza, por lo que descansará moderadamente entre series, generalmente de 3 a 5 minutos.

Recuerde, su objetivo es levantar lo más pesado posible durante los días de potencia, por lo que se necesita más descanso después de una serie de trabajo.

Hipertrofia Días

El día 3 será un día de descanso y los días 4 y 5 se centrarán en la hipertrofia.

Ahora estarás entrenando como un fisicoculturista, levantando pesas y obteniendo un gran impulso de tu entrenamiento. Para hacer esto, deberá adoptar repeticiones más altas y períodos de descanso más cortos entre series de trabajo (1 a 2 minutos).

Esta intensidad añadida aumentará tu ritmo cardíaco y te dará un BOMBEO MÁS GRANDE después del entrenamiento.

Antes de comenzar su entrenamiento de hipertrofia, debe calentar realizando de 6 a 8 series de los ejercicios compuestos que realizó en sus días de potencia, pero con 3 repeticiones rápidas por serie.

Por lo tanto, si hizo banco plano en sus días de potencia de pecho, comenzará su entrenamiento de hipertrofia de pecho con un press de banca plano de alrededor del 65-70% del peso que levantó durante su entrenamiento de potencia.

Después de la «ronda de velocidad», puede concentrarse en la hipertrofia muscular.

Sus ejercicios serán alrededor de 12 a 20 repeticiones y 3 a 4 series, con solo 1 a 2 minutos de descanso entre series.

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El entrenamiento PHAT de Layne Norton

Día 1 – Potencia – Parte superior del cuerpo

  • Remos inclinados (3 series de 3-5 repeticiones)
  • Dominadas con peso (4 series de 6-10 repeticiones)
  • Prensas planas con mancuernas (3 series de 3-5 repeticiones)
  • Dips ponderados (2 series de 6-10 repeticiones)
  • Press de hombros sentado con mancuernas (3 series de 6-10 repeticiones)
  • Curl con barra combada (3 series de 6-10 repeticiones)
  • Skull Crushers (3 series de 6-10 repeticiones)

Día 2 – Potencia – Parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas (3 series de 3-5 repeticiones)
  • Press de piernas (2 series de 6-10 repeticiones)
  • Extensiones de piernas (2 series de 6-10 repeticiones)
  • Peso muerto con piernas rígidas (3 series de 5-8 repeticiones)
  • Curl de piernas tumbado (2 series de 6-10 repeticiones)
  • Levantamiento de pantorrillas de pie (3 series de 6-10 repeticiones)
  • Elevación de pantorrilla sentado (2 series de 6-10 repeticiones)

Día 3 – Descanso

Día 4 – Hipertrofia – Espalda y Hombros

  • Remos inclinados (4 series de 8-12 repeticiones)
  • Dominadas con peso (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Remo de cable sentado (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Remos con mancuernas (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Close Grip Pull Downs (2 series de 15-20 repeticiones)
  • Prensas con mancuernas sentado (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Filas verticales (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Elevaciones laterales laterales con mancuernas (3 series de 12-20 repeticiones)

Día 5 – Hipertrofia – Parte inferior del cuerpo

  • Ejercicios de sentadillas (4 series de 8-12 repeticiones)
  • Estocadas (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Press de piernas (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Extensiones de piernas (3 series de 15-20 repeticiones)
  • Peso muerto con piernas rígidas (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas tumbado (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Curl de piernas sentado (2 series de 15-20 repeticiones)
  • Levantamiento de pantorrillas de pie (4 series de 10-15 repeticiones)
  • Elevaciones de pantorrillas sentado (3 series de 15-20 repeticiones)

Día 6 – Hipertrofia – Pecho y Brazos

  • Prensas planas con mancuernas (4 series de 8-12 repeticiones)
  • Press inclinado con mancuernas (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Prensa de pecho Hammer Strength (3 series de 12-15 repeticiones)
  • Aperturas inclinadas con mancuernas (2 series de 15-20 repeticiones)
  • Curl predicador con barra abombada (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Curl de concentración con mancuernas (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Rizos de araña (2 series de 15-20 repeticiones)
  • Extensiones de tríceps sentado (3 series de 8-12 repeticiones)
  • Cable Press Downs con cuerda (2 series de 12-15 repeticiones)
  • Cable Kickbacks (2 series de 15-20 repeticiones)

Día 7 – Descanso

Para obtener más información sobre el entrenamiento PHAT, aquí hay una descripción general del programa del propio hombre, Layne Norton:

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