En comparación con el aficionado promedio al gimnasio, los culturistas necesitan más proteínas. Por un lado, tienen más masa muscular, lo que requiere una ingesta regular de aminoácidos para evitar la degradación muscular (catabolismo). Por supuesto, como culturista, no solo desea mantener la masa que tiene, sino que desea aumentarla. Y eso requiere aún más proteína.
Para obtener toda esa proteína en las células musculares, debe hacer algo más que ingerir muchas proteínas: debe ingerir muchas proteínas de alta calidad. Eso significa tener alta biodisponibilidad, bajo contenido de grasas, lactosa y carbohidratos y la proteína más pura posible. En este artículo, identificamos las 5 mejores proteínas en polvo para el culturismo. También le brindaremos algunos consejos clave para ayudarlo a obtener el mayor beneficio de su proteína para el desarrollo muscular.
El mejor tipo de proteína en polvo para culturistas
Cuando se trata de acumular masa magra, los culturistas necesitan una proteína en polvo que les proporcione la mayor cantidad y calidad de aminoácidos posible. Según la investigación, eso significa tomar tanto proteína de suero como caseína. También son los mejores para estimular la síntesis de proteínas.
La proteína de suero se digiere más rápidamente en el cuerpo, lo que la hace ideal como un suplemento posterior al entrenamiento que llevará rápidamente los aminoácidos a las células musculares estresadas y dañadas. Aumentará rápidamente la síntesis de proteínas durante un breve período. Por el contrario, la caseína es una proteína de digestión lenta. Proporcionará el suministro constante de aminoácidos durante un período prolongado de tiempo. Esto lo hace ideal para tomarlo por la noche antes de acostarse, para que pueda liberar lentamente los aminoácidos durante la noche. Es durante la noche, mientras duerme, que su cuerpo realiza la mayor parte de su trabajo de reparación y reconstrucción.
La proteína de suero contiene más del aminoácido leucina, que es el más importante de los BCAA. También se ha demostrado que es mejor para aumentar la síntesis de proteínas que la proteína caseína. Entonces, si tiene que elegir entre los dos, opte por el suero. La forma más pura de proteína de suero es el aislado de suero. Esta formulación ha eliminado la grasa, la lactosa y los carbohidratos para brindarle una mayor cantidad de proteínas.
Cómo aprovechar al máximo su proteína en polvo
Cuándo tomar tu proteína en polvo
Habiendo identificado el mejor tipo de proteína en polvo para los culturistas, debemos determinar cuál es el mejor momento para tomarla. Durante muchos años, se creía que había una ventana anabólica de entre 20 y 30 minutos inmediatamente después de tu entrenamiento cuando tenías que ingerir tu proteína. La creencia era que tus músculos están pidiendo a gritos aminoácidos en ese momento para poder reparar el estrés muscular que se ha producido durante su entrenamiento. Sin embargo, estudios recientes han desmentido este mito.
La comprensión renovada es que, siempre que haya tenido una comida previa al entrenamiento que contenga una cantidad decente de proteínas, no hay necesidad de apresurarse a ingerir más proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Por supuesto, si inicia el entrenamiento en ayunas (como cuando hace un ayuno intermitente) , entonces querrá ingerir una cantidad decente de proteínas dentro de la hora posterior a su entrenamiento.
El consenso de la investigación es que no hay necesidad de preocuparse por sincronizar la ingesta de proteínas con los entrenamientos. Siempre y cuando tome proteínas regularmente con cada una de sus comidas (debe obtener de 20 a 30 g de proteína en cada alimentación), obtendrá suficiente proteína para reparar y reconstruir a partir de su entrenamiento. Sin embargo, dicho esto, no hay nada de malo en tomar un batido de proteínas después del entrenamiento, solo que no es esencial.
Como mencionamos en la sección anterior, debe adquirir el hábito de tomar un batido de proteína de caseína en polvo antes de acostarse. Esto le proporcionará un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche y ayudará a aumentar la liberación natural de testosterona y hGH de su cuerpo. Debe tomar 40 g de proteína de caseína cada noche.
Cuánta proteína tomar
Ha habido mucho debate sobre la cantidad de proteína que los culturistas deben tomar cada día para maximizar su potencial de crecimiento muscular. El consenso actual, basado en la investigación, es que tomar de 20 a 25 g de proteína de suero en polvo como parte de un batido es ideal para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, un estudio reciente de 2016 sugiere que una dosis más alta puede ser más beneficiosa. En este estudio, los participantes que tomaron 40 g de proteína de suero de leche en polvo en su batido obtuvieron mayores ganancias musculares que un grupo que tomó solo 20 g. Por lo tanto, recomendamos tomar entre 20 y 40 g por dosis.
Entonces, ¿con qué frecuencia debe tomar un batido de proteínas a lo largo del día? Esto depende de cuál sea su requerimiento diario total de proteínas. Siempre debe priorizar los alimentos integrales sobre los suplementos de proteínas. Concéntrese en obtener su proteína de los huevos, el pollo, la carne de res y el pescado.
Debe aspirar a ingerir entre 0,73 y 1 g de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si está trabajando en el extremo superior de esta escala y pesa 180 libras, querrá consumir 180 g de proteína por día. Debería buscar tomar alrededor de 120 g de eso a través de fuentes de alimentos integrales. Eso deja 60 g de tus batidos de proteína, lo que equivaldría a 2 batidos con una dosis de 30 g de proteína por batido.
No querrás ingerir demasiada proteína. El exceso de proteína puede metabolizarse en glucosa y usarse como energía o almacenarse como exceso de grasa corporal. Eso es lo último que quiere cualquier culturista serio.
Con qué tomar tu proteína
Cuando se trata de la cuestión de con qué tomar la proteína en polvo, la investigación indica que ningún otro aditivo contenido en el batido ralentiza la síntesis de proteínas. Lo que esto significa es que puedes agregar lo que quieras para aumentar el sabor de tu batido de proteínas. Para aumentar el recuento de proteínas, puede tomarlo con leche. Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa, querrás usar leche vegetal. La leche no láctea con el mayor contenido de proteínas es la leche de cabra.
Siéntase libre de agregar también frutas como fresas, melocotones o arándanos. También puede agregar una cucharada de linaza o canela.
Si se encuentra en una fase de aumento de volumen, probablemente sería prudente tomar su proteína en polvo con leche de vaca, si lo tolera. Además de la proteína adicional, la leche de vaca te dará cien calorías adicionales por porción. Sin embargo, si estás en una fase de corte previa a la competición, te recomendamos que tomes tu proteína en polvo con agua o leche de almendras. Esto te ayudará a ahorrar alrededor de 100 cal por ración.
Cómo la proteína construye músculo
Cuando haces ejercicio, estás dañando tus células musculares. Esto provoca microdesgarros en los músculos que deben repararse. Los aminoácidos que obtienes de las proteínas son el material que se utiliza para ese trabajo de reparación. Cuando consume proteínas, su cuerpo las descompone en sus partes constituyentes de aminoácidos. Luego se convierten en nuevas proteínas que se transportan a las células musculares para reparar los microdesgarros que se han producido como resultado del entrenamiento.
El daño que se está produciendo en las fibras musculares también estimula lo que se denomina células satélite. Estas células satélite inundan el área dañada donde se multiplican y se fusionan con las fibras musculares dañadas. De esta forma reparan los desgarros, haciendo que el músculo sea más grande y fuerte.
Este proceso de fortalecimiento y construcción de reparación muscular solo tendrá lugar si tiene una cantidad suficiente de aminoácidos para crear las proteínas que son los componentes básicos de todo este proceso. De hecho, desea que ingrese suficiente proteína en su sistema para que haya un exceso de aminoácidos que puedan usarse para un mayor crecimiento muscular.
Si no proporcionas a tu cuerpo una cantidad suficiente de proteínas, las células dañadas no podrán reparar completamente tus músculos y, como resultado, terminarás más débil y más pequeño de lo que eras antes de hacer ejercicio. De hecho, en ausencia de proteínas, es probable que sus músculos comiencen a catabolizarse o a comerse a sí mismos.
5 mejores proteínas en polvo para culturistas
La mejor proteína general para culturistas
Mejor aislado de suero
Evlution Nutrition 100% Proteína Aislada™
Evlution Nutrition 100% Isolate Protein ofrece la forma más pura y de mayor calidad de proteína de suero de leche en el mercado actual. Este producto está hecho de aislado de proteína de suero de leche 100% puro, lo que significa que se absorbe más rápido y es más biodisponible que cualquier otra cosa. Le proporcionará todos los aminoácidos esenciales que sus músculos necesitan después de su entrenamiento para repararse, reconstruirse y fortalecerse.
Evlution Nutrition 100% Isolate Protein entra directamente en la célula muscular para impulsar la síntesis de proteína muscular y prevenir la descomposición que ha estado ocurriendo desde su entrenamiento. Cuando tome este producto después de su entrenamiento, también mejorará el flujo de sangre a los músculos, de modo que el oxígeno y los nutrientes lleguen rápidamente al área. Además de desarrollar más músculo, este producto te ayudará a recuperarte más rápidamente.
Cada porción de Evlution Nutrition 100% Isolate Protein le proporciona 25 g de proteína aislada de suero, 6 g de BCAA y 12 g de aminoácidos esenciales. No hay absolutamente azúcares añadidos ni rellenos en este producto. También es libre de gluten, certificado GMP y fabricado en los EE. UU. Si te tomas en serio desarrollar músculo, aumentar el rendimiento y acelerar la recuperación, entonces necesitas la mejor proteína del mercado. Estamos seguros de que Evlution Nutrition 100% Isolate Protein es ese producto y, por lo tanto, lo recomendamos como nuestro mejor producto aislado de proteína de suero número uno en el mercado actual.
Ventajas:
- 100% aislado de suero
- 25 g de proteína pura por ración
- 6 g de BCAA
- 12 g de aminoácidos esenciales
- sin azúcares añadidos ni rellenos
Contras:
- Bastante caro
Mejor Suero Hidrolizado
Aislado de proteína de suero de leche hidrolizada ISO100 de Dymatize
El aislado de proteína de suero de leche hidrolizada ISO100 de Dymatize le brinda una forma de aislado de proteína de suero de leche excepcionalmente más rápido de digerir y de alta absorción que se ha descompuesto minuciosamente para ingresar a las células musculares con mayor rapidez. También se han eliminado los azúcares, los carbohidratos y la lactosa del concentrado de suero. Eso significa que te quedas con nada más que proteína pura.
El aislado de proteína de suero de leche hidrolizada ISO100 de Dymatize tiene un 86 % de proteína en peso. Cada ración te aporta 25 g de aislado de proteína de suero de leche hidrolizada, junto con 5,5 g de BCAA, 2,7 g de leucina y 1 g de azúcar. El contenido calórico total por porción es de 110 calorías. Este producto se fabrica utilizando un proceso de purificación de varios pasos de microfiltración de flujo cruzado. Esto asegura que toda la proteína de construcción muscular se conserve mientras se eliminan los carbohidratos, la lactosa grasa y el colesterol. El proceso de hidrolización asegura que esta sea la proteína de absorción más rápida que tomará.
El aislado de proteína de suero de leche hidrolizada ISO100 de Dymatize está disponible en 12 deliciosos sabores, incluida la mantequilla de maní con chocolate y la mantequilla de maní recientemente lanzadas. Los revisores de los usuarios se entusiasman con los sabores y también están impresionados con la mezclabilidad de esta proteína en polvo.
Ventajas:
- Absorción ultrarrápida
- Proteína pura
- 5,5 g de BCAA
- 2,7 g de leucina
- Deliciosos sabores
Contras:
- 1 g de carbohidratos por porción
La mejor mezcla de proteína en polvo
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Proteína en polvo Pro Jym
Pro Jym Protein Powder ofrece una mezcla de diferentes fuentes de proteínas que se compone de las siguientes cuatro proteínas clave:
- aislado de proteína de suero
- caseína micelar
- aislado de proteína de leche
- proteína de clara de huevo
Cada porción de Pro Jym Protein Powder proporciona 24 g de proteína total, desglosada de la siguiente manera:
- aislado de proteína de suero – 7,5 g
- caseína micelar – 7 g
- aislado de proteína de leche – 7 g
- proteína de clara de huevo – 2,5 g
Esta combinación de cuatro vías le brinda toda la munición de proteínas que necesita para reponer, reconstruir y restaurar sus músculos a largo plazo. La belleza de combinar una mezcla de diferentes tipos de proteínas es que cada tipo tiene una tasa diferente de absorción en el cuerpo. Desde la tasa de absorción muy rápida de la proteína de suero hasta la tasa de absorción muy lenta de la caseína. Esto asegura que sus músculos obtengan un suministro constante de aminoácidos durante un período completo de 24 horas.
Investigaciones recientes destacan que cuando toma una mezcla de proteínas a diferentes tasas de absorción, la síntesis total de proteínas musculares permanece más alta durante más tiempo y hay una mayor retención de proteínas musculares. Como resultado, Pro Jym Protein Powder le brinda una fuente de proteínas para todo el día. El contenido de aislado de proteína de suero lo convierte en una opción inteligente para usar por las mañanas e inmediatamente después del entrenamiento, mientras que los 7 g de caseína micelar lo hacen ideal para tomar antes de acostarse por la noche.
Pro Jym Protein Powder viene en una gama de sabores increíbles que incluyen Rocky Road y Chocolate Peanut Butter. No contiene mezclas patentadas y no hay absolutamente ningún aumento de proteínas en este producto. Tampoco encontrarás rellenos baratos en él.
Ventajas:
- Mezcla de cuatro tipos de proteínas
- Sabores deliciosos
- Sin picos de proteína
- sin rellenos
Contras:
- No es la mayor mezclabilidad.
Bodybuilding.com Signature 100 % aislado de suero de leche
Bodybuilding.com Signature 100% Whey Isolate proporciona una mezcla de aminoácidos de liberación rápida que es ideal para tomar después del entrenamiento. Este producto es una mezcla entre dos formas de proteína de suero; aislado de proteína de suero de leche hidrolizada y aislado de proteína de suero de leche. Obtienes 14 g del primero y 11 g del segundo, para un total de 25 g de proteína por porción.
Los péptidos descompuestos en el aislado de proteína hidrolizada pueden digerirse más fácilmente que los aminoácidos de cadena larga estándar en la proteína de suero de leche convencional. Sin embargo, el problema con muchos productos de proteína de suero de leche hidrolizada es que producen un sabor muy amargo. Al combinar aislado hidrolizado con aislado de proteína de suero, este producto supera el problema para producir un producto final de sabor agradable.
Todos los productos de la gama Signature de Bodybuilding.com, incluido este, ofrecen total transparencia en cuanto al perfil de ingredientes. No encontrará mezclas patentadas, rellenos ni aditivos artificiales. Bodybuilding.com también ha establecido una reputación por dosificar clínicamente sus ingredientes en lugar de estafar al comprador con una cantidad mínima.
Ventajas:
- 25 g de proteína por ración
- 14 g de aislado de proteína de suero de leche hidrolizada
- 11 g de aislado de proteína de suero
- Dosificado clínicamente
- Sin aditivos artificiales.
Contras:
- 1 g de azúcar por ración
Platinum Hydrowhey de Optimum Nutrition
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey es una forma hidrolizada de proteína de suero que se descompone en unidades diminutas para permitir una rápida absorción en la célula muscular. La formulación se ha mejorado aún más con la adición de péptidos Actitor, una fórmula revolucionaria de Optimum Nutrition diseñada para llevar los aminoácidos a las células aún más rápido.
Este producto también contiene enzimas digestivas y aminoácidos de cadena ramificada micronizados. Todo se suma a una de las proteínas de suero más rápidas y biodisponibles del mercado en este momento. El proceso de hidrolización también asegura que el producto no contenga exceso de grasa, colesterol o lactosa.
Cada ración de Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey te aporta 30 g de pura proteína hidrolizada. Eso hace que este producto tenga el mayor contenido de proteínas por porción en esta página de revisión. La fórmula ha sido instantánea para que se mezcle mejor, incluso si solo tienes una cuchara.
Ventajas:
- Proteína de suero 100% hidrolizada
- 30 g de proteína por servicio
- Casi 9 g de BCAA
- Enzimas digestivas
- Extremadamente flexible
Contras:
- Contiene 5 mg de colesterol
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