Los 5 mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para cada parte del cuerpo

Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuestos son la carne y las papas del desarrollo muscular. Trabajan múltiples grupos musculares y son los levantamientos más desafiantes y gratificantes. Los ejercicios compuestos le brindan el mayor rendimiento por su dinero. Siempre deben realizarse primero en su plan de entrenamiento.

Los ejercicios de aislamiento trabajan solo un solo grupo muscular a la vez. En general, utilizan un peso más ligero y no permiten tanta progresión como los movimientos compuestos. Debido a que los levantamientos de aislamiento son menos exigentes, funcionan mejor como ejercicios finales, ayudando a trabajar un músculo ya fatigado y agotado.

Debido a que el enfoque de los ejercicios compuestos es ejercitar varios grupos musculares, no debe preocuparse tanto por sentir cómo funcionan los músculos cuando los usa. Concéntrese en la forma adecuada y la progresión del peso, y confíe en que esta combinación desarrollará mucho músculo. Va a.

Los ejercicios de aislamiento le permiten sentir el trabajo de un músculo. Le permiten concentrarse en una conexión mente-músculo y una fuerte contracción muscular y bombeo. Asegúrese de mantener la forma adecuada en todo momento. Los ejercicios de aislamiento descuidados con demasiado peso se convierten rápidamente en levantamientos compuestos suaves y poco efectivos.

Los 5 mejores ejercicios por grupo muscular

Ahora que ha determinado qué división de entrenamiento le gustaría usar, es hora de seleccionar los ejercicios. Cada lista contiene las 5 mejores opciones para cada categoría, así como un enlace a más opciones del sitio web Muscle & Strength.
Cada lista de los 5 principales se clasifica en orden de eficacia e impacto. Utilice las mejores opciones de ejercicio posibles siempre que pueda.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a maximizar sus entrenamientos:

  1. No te alejes de los ejercicios más difíciles. Son tus mejores herramientas.
  2. Si no está familiarizado con ejercicios como sentadillas y peso muerto, asegúrese de tomarse el tiempo para investigar la forma adecuada.
  3. Resista la tentación de agregar ejercicios a estos entrenamientos. En lugar de agregar volumen, concéntrese en la progresión del peso y sea paciente. Los resultados vendrán.

Ejercicios Abdominales – Aislamiento

  • Abdominales Acostado
  • Elevación de piso
  • Crujido de piso
  • Curvas laterales
  • Tablón

Espalda – Ejercicios dorsales – Compuesto

  • dominadas
  • Lat Pull Downs
  • Alza la barbilla
  • Cuerda Lat Pull Down
  • Jalón lateral hacia abajo con agarre cerrado

Espalda – Superior Ejercicios – Compuesto

  • Filas con barra
  • Filas con mancuernas
  • Remos con barra en T
  • Filas de cables sentados
  • Filas de fuerza de martillo

Ejercicios de bíceps – Aislamiento

  • Rizos de barra
  • Curl con mancuernas: sentado o de pie
  • Curl de predicador con barra EZ
  • Curl de martillo
  • Rizo de concentración

Ejercicios para pantorrillas – Aislamiento

  • Elevaciones de pantorrillas sentado
  • Elevaciones de pantorrillas en máquina de pie
  • Prensa de piernas Elevación de pantorrillas
  • Elevación de pantorrillas de pie con una pierna y mancuernas
  • Elevaciones de pantorrilla de pie con barra

Ejercicios de Pecho – Compuestos

  • Prensa de banco
  • Press de banca inclinado
  • Press de banca con mancuernas
  • fondos de pecho
  • Prensa de banco de fuerza de martillo

Ejercicios de pecho – Aislamiento

  • Aperturas con mancuernas
  • Pec diciembre
  • cruces de cables
  • Aperturas con mancuernas en banco inclinado
  • Aperturas con mancuernas en banco declinado

Ejercicios de isquiotibiales – Compuesto

  • Peso muerto con piernas rígidas
  • Buenos días
  • Sentadilla inversa
  • Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas
  • Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith

Ejercicios de isquiotibiales – Aislamiento

  • Curl de piernas sentado
  • Curl de piernas de pie
  • Curl de una sola pierna
  • Curl de isquiotibiales con mancuernas
  • Curl de isquiotibiales con cable acostado con una pierna

Ejercicios cuádruples – Compuestos

  • sentadillas
  • Prensa de piernas
  • Estocadas con barra o mancuernas
  • sentadillas frontales
  • Hackear sentadillas

Ejercicios cuádruples – Aislamiento

  • Extensiones de piernas
  • Extensiones de una sola pierna
  • Press de una sola pierna
  • Escalones con mancuernas
  • Sentadilla con mancuernas a una pierna

Ejercicios de Hombros – Compuestos

  • Prensa militar o prensa de empuje
  • Prensa con barra por encima de la cabeza sentado
  • Prensa con mancuernas por encima de la cabeza sentado
  • Prensa con mancuernas de Arnold
  • Press de hombros Hammer Strength o Smith Machine

PED de forma segura: Domina el ciclismo en 7 días

+ Curso intensivo de 7 días por correo electrónico

+ Aprenda a hacer análisis de sangre discretos sin un médico

+ Obtenga información sobre péptidos, SARM y esteroides para no lastimarse

COMPRE AQUÍ

Ejercicios de Hombros – Aislamiento

  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Flye invertido con mancuernas inclinado sobre
  • Elevación frontal de placa
  • Lateral sentado con mancuernas
  • Dec inverso de pectorales

Ejercicios de Trampas – Todos

  • Encogimientos de hombros con barra
  • Encogimientos de hombros con mancuernas
  • filas verticales
  • Remo vertical en máquina Smith
  • Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda

Ejercicios de tríceps – Compuesto

  • Press de banca con agarre cerrado
  • Fondos de tríceps
  • Prensa francesa
  • fondos de banco
  • Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith

Ejercicios de tríceps – Aislamiento

  • Trituradoras de cráneo
  • Extensiones con mancuernas sentado con dos brazos
  • Extensiones de tríceps con cable
  • Extensiones con mancuernas de pie con un brazo
  • Extensión de tríceps con cable con cuerda

Saltar a la sección