El error de press de banca con agarre cerrado que probablemente estás cometiendo

Muchos de ustedes están realizando mal los press de banca con agarre cerrado .

Qué manera de empezar un artículo, lo sé, pero escúchame.

La mayoría de nosotros aprendimos cómo realizar el press de banca con agarre cerrado leyendo revistas de musculación. Si no, aprendimos de una fuente similar, o posiblemente simplemente improvisamos el ejercicio.

Debido a su nombre, el press de banca con agarre cerrado , los levantadores asumen que deben realizarlo con las manos lo más juntas posible. Esto es incorrecto.

Al realizar el press de banca con agarre cerrado, las muñecas deben estar directamente sobre los codos. Recuerde ese punto, porque es importante.

Al realizar el press de banca con agarre cerrado, las muñecas deben estar directamente sobre los codos.

La mayoría de los levantadores realizan bancos de agarre cerrado con las muñecas bien adentro de los codos, generalmente con una separación de 6 a 8 pulgadas. Mire la mayoría de los videos del levantamiento y podrá ver los antebrazos formando una forma triangular.

Esto no solo es horrible para las articulaciones de la muñeca y el hombro, sino que también reduce la cantidad de hierro que puede mover.

Realizar correctamente el press de banca con agarre cerrado

Para aprender cómo realizar correctamente el press de banca con agarre cerrado, quiero que hagas lo siguiente:

1. Párate con los brazos a los lados.
2. Manteniendo los codos a los lados, levante las manos hasta que queden paralelas al suelo.
3. Finge que estás agarrando la barra.

Eso es todo. Así es exactamente como deberías realizar el press de banca con agarre cerrado. Tenga en cuenta el ancho del agarre y practique su configuración con una barra vacía.

¿Cómo implementar el press de banca con agarre cerrado en tu rutina?

Ahora que la técnica está establecida, la siguiente parte importante es aprender a programar el agarre cerrado en la rutina del banco. Un error común es que los levantadores utilizarán este ejercicio de gran utilidad de forma muy aleatoria. Por lo tanto, es crucial organizar sus entrenamientos para obtener las máximas ganancias. Las preguntas importantes que debe hacerse inicialmente son:

1. ¿El objetivo es mejorar el press de banca o aumentar la masa de la parte superior del cuerpo?
2. ¿Cuántas veces a la semana voy a hacer press de banca y/o press de banca (incluyendo press inclinado o por encima de la cabeza)?
3. ¿Soy propenso a lesionarme?
4. ¿Cuáles son mis puntos débiles durante el press de banca? ¿Está fuera del pecho? ¿A mitad de camino? ¿Tal vez el bloqueo (aunque poco común en los press de banca sin procesar)?

Como se mencionó, establecer y optimizar los objetivos de entrenamiento es clave. Los objetivos relacionados con el levantamiento de pesas a menudo implicarán hacer banca al menos 2 veces a la semana, si no 3 veces a la semana. Esto significa que el banco con agarre cerrado puede tener su propio día dedicado dependiendo de las debilidades de cada uno.

Para aquellos con un press de banca estancado, sería prudente acumular volumen en el banco con agarre cerrado durante un día dedicado. De manera similar, si el bloqueo es un componente débil, el agarre cerrado puede ser muy útil para mejorar esa debilidad. Aunque esto es bastante poco común en los bancos crudos.

Para aquellos que quieran usar el agarre cerrado como un ejercicio accesorio solamente, debe hacerse en el día del banco con el menor volumen. Esto se debe a la tensión adicional que se ejerce sobre los tejidos conectivos. Y por supuesto, debe hacerse después de las principales series de trabajo del banco regular.

También se recomienda evitar hacer más de 2 ejercicios de presión en un ciclo de entrenamiento. Puedes mejorar tu press de banca habitual y tu press de banca cerrado; pero no se recomienda intentar mejorar simultáneamente el press inclinado o el press por encima de la cabeza. No es práctico acumular suficiente volumen en más de 2 ejercicios de presión en un ciclo de entrenamiento. El riesgo de lesiones disminuirá y el mantenimiento de la intensidad adecuada será inexistente.

Así que ahí lo tienes. Pruébalo y déjame saber en los comentarios cómo te va.