Método de entrenamiento 5×3 para aumentar la fuerza

El entrenamiento con bajas repeticiones es un método probado y eficaz para aumentar la fuerza. Los atletas de fuerza más avanzados confían en los sencillos, dobles y triples como el pan de cada día de sus rutinas de entrenamiento.

Este método de entrenamiento es perfecto para el levantador de nivel intermedio a intermedio tardío que quiere profundizar en los triples pesados, pero que aún no está listo para los sencillos pesados. Si ha estado viendo ganancias regulares en esquemas de repeticiones más altas, 5×5 o en programas como el 531 de Wendler, esto probablemente le sirva.

  • Nivel de Entrenamiento : Intermedio
  • Objetivo principal : aumentar la fuerza
  • Progresión : 5×3 a 5×5

Método de entrenamiento 5×3

Comience con un peso que le permita realizar fácilmente 5 series x 3 repeticiones. Resiste la tentación de empujar las cosas en tu primer entrenamiento o dos. Levantar no es un sprint. Siempre es aconsejable introducirse en un nuevo protocolo de entrenamiento durante unas cuantas sesiones antes de pisar el acelerador.

Realiza 5 series x 3 repeticiones con este peso. Durante su segundo entrenamiento, haga hasta 5 repeticiones por serie y no más. Si llega a 5 repeticiones para cualquier serie, detenga la serie.

Cuando pueda realizar 5 series x 5 repeticiones con un peso dado, agregue peso la próxima vez que realice estos ejercicios. Fácil.

También aconsejo nunca empujar un conjunto de fallos. Detén cada serie cuando sientas que puedes fallar en la próxima repetición, o cuando tu forma comience a empeorar. Vive para luchar otro día en lugar de tentar tu suerte.

5×3 – Notas y preguntas frecuentes

¿Puedo utilizar un 5×3 con más de un ascensor a la vez?

Absolutamente. Puedes ejecutar esto con press de banca, sentadillas y peso muerto si lo deseas. Muchos levantadores intermedios pueden encontrar que 25 repeticiones en repeticiones pesadas por semana es demasiado, por lo que el 5×3 puede no ser óptimo en peso muerto para todos. El kilometraje puede variar.

El 5×3 también funcionaría bien con muchas variaciones de press aéreo.

¿Con qué programa dividido o de fuerza podría usar un 5×3?

Cualquiera que no sea de cuerpo completo, de verdad. La mayoría de los programas de fuerza cuentan con 3-4 días de entrenamiento por semana. Podría usar un 5×3 en lugar de los juegos 531 de Wendler y seguirlo con cualquier programa de asistencia. También puede usarlo para el programa clásico de levantamiento de pesas de 3 días a la semana: banco, sentadillas y peso muerto.

¿Cuándo puedo descargar?

Mi consejo es este… si se siente agotado, programe una semana de descarga. Mientras tanto, ejecute el programa a toda velocidad. Escuche a su cuerpo y guarde descargas para los períodos en los que se sienta maltratado o derrotado.

Es posible que no necesite descargas frecuentes. No descargué durante 2 décadas. Esta no siempre fue la decisión más sabia, pero viví.

Pero no seas un tipo duro. Una semana ligera cada 8-10 semanas no va a matar a nadie. Probablemente será beneficioso.

También puede ser conveniente descargar después de llegar a un 5×5, si tarda más de 3 semanas en hacerlo.

¿Cuánto peso agrego?

Agregue 5 libras la semana siguiente. Puede intentar 10 en sentadillas y peso muerto si lo desea, pero no lo recomiendo, especialmente para levantadores intermedios. 5 libras pueden parecer una gran diferencia a veces.

Es posible que los incrementos de 5 libras no parezcan mucho, pero permitirán una progresión suave y muy probablemente la más rápida. Será más fácil tratar de alcanzar un 5×5 la próxima semana con solo 5 libras adicionales en la barra.

¿Qué pasa si me detengo?

Si te encuentras con un derrape de 3-4 semanas en el que estás haciendo un progreso absolutamente nulo, y me refiero a CERO progreso, entonces tómate una semana de descarga. Come como un bicho raro y comienza la próxima semana con un peso un 10 % más ligero.

Recuerde, si está agregando un representante por semana, eso no es un estancamiento. Si está agregando «solo» una repetición cada 2 semanas, eso no es un estancamiento.

Asegúrese de mantener expectativas realistas. Todo progreso como intermedio a intermedio tardío es un buen progreso.