Duchas frías para testosterona

En el mundo del culturismo, el tiempo perdido es un progreso perdido. Todos prestan atención a los conceptos básicos, como la ejecución de ejercicios, el análisis de registros de progreso, el fortalecimiento y el consumo de las macros adecuadas.

Luego, a veces como una ocurrencia tardía, está la recuperación. La recuperación puede implicar un descanso completo durante uno o dos días, un masaje vigorizante o saltar sobre un rodillo de espuma. Los más dedicados entre nosotros pueden incluso participar en algunos ejercicios de flexi-movilidad aventureros.

Tal vez una estrategia de recuperación activa deba recibir la misma atención, si no más, que la dieta y el ejercicio, según la herramienta o el sistema utilizado como modalidad de recuperación.

Las técnicas de recuperación del ejercicio prometen volver al gimnasio completamente renovados y reparados para que podamos repetir el ciclo de destrucción de las fibras musculares para crecer más grandes y más fuertes.

Los suplementos y las ayudas ergogénicas solían ocupar gran parte de los titulares hasta que el nuevo rey de la ciudad se impuso: la terapia de agua fría.

Estrategias geniales de recuperación

Es posible que haya oído hablar de la crioterapia, que consiste en encerrarse en una cámara de aire absolutamente helado con una temperatura tan baja como -86 a -230 grados Fahrenheit. Este proceso se usa para adormecer los nervios problemáticos, así como para tratar varios tipos de cáncer y afecciones de la piel mediante el uso de aire pulsado o gas refrigerado, normalmente dióxido de carbono.

Con referencia al culturismo, se anuncia que este método extremo de tortura es capaz de reducir la inflamación y el dolor muscular. Esto conduce a la relajación muscular y también puede ralentizar la conducción nerviosa, lo que puede aliviar el dolor.

Pero, ¿dónde hay una cámara de crioterapia cuando la necesita y quién tiene entre $60 y $100 para gastar en ella después de cada entrenamiento? Debe haber otra manera, y la hay.

Es posible que haya visto atletas de resistencia, luchadores de MMA, boxeadores y ahora incluso hombres fuertes en YouTube sumergiéndose en baños de hielo. Se cree que este proceso combate el microtrauma infligido en las fibras musculares durante el entrenamiento intenso al reducir la inflamación y el DOMS y las temperaturas pueden oscilar entre 50 y 60 °F.

Aunque esta forma de recuperación no es algo que puedas hacer todos los días, existe otro método que todos pueden usar en casa o en el gimnasio. Este método menos extremo implica una ducha helada más fácil de lograr.

Además de disfrutar del dolor, ¿por qué alguien querría darse una ducha fría?

Sumergir en agua fría tiene un efecto en el cerebro.

Al igual que un café fuerte, aumenta su estado de alerta en parte debido a que el agua fría estimula el cerebro para liberar los neurotransmisores responsables de controlar la fatiga. También aumenta la excitación mental y la capacidad de su cuerpo para almacenar calor.

Los beneficios de las duchas frías

Irónicamente, las duchas frías pueden calentar tu cuerpo, en igualdad de condiciones. Te ayudan a desarrollar tu resiliencia física y mental para que puedas adaptarte al frío y puedas tolerarlo mucho mejor.

Las duchas frías estimulan la liberación de glóbulos blancos que se despliegan rápidamente una vez que tiene un resfriado, un virus o el cuerpo sospecha que hay un invasor. Esto aumenta su respuesta inmunológica debido a que el agua aumenta su tasa metabólica.

Métete en una ducha fría y los latidos de tu corazón se acelerarán. No se preocupe, esto no aumentará su frecuencia cardíaca en reposo. El corazón tiene que bombear más rápido para eliminar el volumen de sangre cercano a la piel y desviarlo a los órganos esenciales.

La piel se restringe y se vuelve rosada una vez que esto sucede y el sistema cardiovascular también se ve afectado. Además, la primera vez que cambie el agua a congelación, su respiración se profundizará automáticamente.

Inhalar profundamente reduce el estrés cardiovascular. A medida que aumenta el volumen de sangre centralmente, en teoría, los subproductos metabólicos del entrenamiento con pesas (ácido láctico, radicales libres, inflamación) pueden eliminarse rápidamente del cuerpo y esto puede reducir los efectos de futuros DOMS.

Entonces, ¿por qué no harías del agua fría una parte esencial de tu rutina posterior al entrenamiento? Una razón fundamental: la testosterona .

 

Tiempo de testosterona

Tener cualquier tipo de terapia de frío después de un entrenamiento es el peor momento posible para la hipertrofia. Ha sido bien documentado cómo las sentadillas pueden aumentar los niveles naturales de testosterona y hormona del crecimiento. [2]

Ahora, un estudio de 2019 3, que utilizó el modelo probado y confiable de entrenamiento de sentadillas con 11 hombres, confirmó que después de 15 minutos de inmersión en agua fría, sus niveles de testosterona disminuyeron.

También se reducen los niveles de citoquinas (mediadores químicos inflamatorios) que juegan un papel activo en la reparación y recuperación muscular. Esto tiene el efecto de atenuar los niveles de inflamación, lo que cambia brevemente la respuesta inmune natural del cuerpo al trauma muscular.

El efecto es similar a arrojar agua sobre un incendio forestal para combatir un posible incendio repentino.

Sería mejor instalar un cortafuegos y dejar que el fuego se consuma en un área pequeña para evitar que se convierta en un gran brote. Esta es la misma estrategia que el cuerpo adoptará naturalmente durante su función de reparación.

Dejará que el fuego se apague antes de pasar al modo de recuperación total. De hecho, utilizará la inflamación para aumentar las citoquinas que se liberan en el cuerpo para estimular la síntesis de proteínas.

CWI frustra esta respuesta y el cuerpo no puede alcanzar su estado de reparación completo. Como está evitando que el cuerpo haga lo que quiere hacer, está limitando la cantidad de ganancias potenciales de tamaño muscular y fuerza que trabajó tan duro para lograr durante ese entrenamiento.

Estudios similares han demostrado que el agua fría puede limitar la producción de mTOR después del entrenamiento. MTOR dicta la respuesta anabólica y catabólica de la masa muscular esquelética, que es un proponente clave para estimular la síntesis de proteínas. Limitar esto pone freno al desarrollo muscular y la fuerza. [4]

Detener esta inflamación natural y la respuesta de reparación detiene la descomposición del tejido, que no es el efecto que queremos en el culturismo. El EIMD (daño muscular inducido por el ejercicio) no debe contrarrestarse forzando al cuerpo a responder al agua fría hasta que haya transcurrido la zona de tiempo de síntesis de proteínas.

Un estudio encontró que «la evidencia preliminar sugiere que CWI puede atenuar las vías de señalización de la resistencia después de una sola sesión de ejercicio, así como atenuar las adaptaciones clave del entrenamiento de resistencia a largo plazo, como la fuerza y ​​la masa muscular». [3]

La tensiomiografía es un enfoque más nuevo para medir la respuesta mecánica de CWI como un método de recuperación eficaz. Hasta ahora, está encontrando exactamente los mismos resultados que todos los métodos anteriores para medir su efectividad.

En el mejor de los casos, los resultados son paradójicos: un estudio demostrará que es un método de recuperación efectivo, otros refutarán la afirmación.

Los atletas de resistencia son un estándar completamente diferente. Aquellos que no se preocupan por acumular masa muscular, como los ciclistas y los corredores de maratón, han visto los beneficios de los baños de hielo y las duchas heladas.

¿Hay un mejor momento para acercarse a CWI?

La inmersión en agua fría parece limitar la inflamación. Si experimenta inflamación y DOMS severo varios días después de una sesión de entrenamiento, esto generalmente indica un sobreentrenamiento o un trauma severo del tejido muscular.

Si esto continúa durante días después de un entrenamiento, no es lo ideal, ya que tener demasiada inflamación en el cuerpo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

El impuesto sobre su sistema inmunológico será muy pesado. Una vez que el sistema inmunológico está bajo presión, despliega grandes cantidades de glutamina para transportar nitrógeno por todo el cuerpo para contrarrestar los niveles crecientes de inflamación y eliminar los desechos tóxicos del cuerpo. [5]

Si experimenta dolor, es posible que sus reservas naturales de l-glutamina se estén agotando. La glutamina se usa ampliamente en el proceso de reparación muscular y también se usa como combustible principal para el sistema inmunológico. [6] Cuando se agota, te llevará más tiempo recuperarte de los entrenamientos y serás más susceptible a las enfermedades.

Tomar una ducha fría al menos 36-48 horas después de su entrenamiento anterior parece un mejor momento para aplicar CWI a medida que la síntesis de proteínas se acerca a su punto de referencia. [7] Potencialmente, puede limitar la inflamación y eliminar los desechos del ejercicio causados ​​por el cortisol, los radicales libres y la adrenalina.

La inflamación causa tensión, restringe la movilidad y puede afectar los sistemas cardiovascular, nervioso, gastrointestinal y endocrino. [8] A corto plazo es bueno en el proceso de desarrollo muscular, pero a largo plazo es extremadamente negativo para la salud en general.

Si su programa de entrenamiento es más condensado que esto, simplemente no podrá aplicar esta técnica sin correr el riesgo de dañar sus ganancias musculares. Si entrenas de 5 a 6 días a la semana, varias veces al día o cada dos días, esto no te ayudará a recuperarte más rápido. De hecho, puede hacer lo contrario.

Sin embargo, si se encuentra en una fase de mantenimiento muscular, cortando o no tratando de agregar masa, hay ganancias potenciales que se pueden obtener no a expensas de una caída en la testosterona si aplica CWI después de la ventana de síntesis de proteínas de 48 horas.

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Los dias felices estan aqui otra vez

Las competiciones pueden aumentar los niveles de ansiedad, lo que puede tener un impacto negativo en su sistema inmunológico. Los ciclos de entrenamiento prolongados y el posible síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) pueden aumentar los niveles de triptófano (aminoácido esencial) y disminuir los niveles de aminoácidos de cadena ramificada. [9]

A medida que los niveles de BCAA disminuyen, el cerebro puede usar el triptófano más fácilmente disponible para convertirlo en 5-HT. El 5-HT es responsable de aumentar la serotonina (transformada enzimáticamente a partir de triptófano), que se conoce como el químico feliz ya que aumenta el estado de ánimo.

Sin embargo, tener demasiada 5-hidroxitriptamina está relacionado con problemas cardíacos y ansiedad aguda, lo cual tiene sentido ya que cuanto más se preocupa, más estresado se siente. [10]

Los tratamientos de austeridad como la exposición al frío y tomar una ducha fría no solo mejoran el estado de ánimo, sino que un estudio de 2008 demostró que puede ser un tratamiento analgésico natural para la depresión. [11] El estudio planteó la hipótesis de que el agua fría activa el sistema nervioso simpático para liberar noradrenalina del cerebro y elevar los niveles de beta-endorfinas en la sangre.

La exposición al agua fría excita las terminaciones nerviosas periféricas de la piel, lo que envía una oleada de impulsos eléctricos al cerebro. Esta respuesta, en sí misma, puede producir un antídoto natural para la depresión.

Para ser honesto, me he acostumbrado tanto a tomar una ducha fría la mayoría de las mañanas que realmente espero con ansias el shock corporal. Algunas mañanas, puedo aclimatarse a la temperatura con bastante rapidez, pero en otras, solo estoy contando el reloj en mi cabeza que me dice que ya es suficiente.

Para que una ducha fría sea efectiva, debe atravesar la barrera del dolor y esperar hasta que su cuerpo se adapte a la temperatura. Esto puede tardar hasta 1 minuto. Una vez que la piel se vuelva rosa, aguanta y ve a tu lugar feliz.

Estoy preparado para tomar una ducha fría la mayoría de las mañanas, ya que en este momento solo estoy entrenando 2 días a la semana debido a las restricciones de Covid-19. También estoy trabajando para mantener mi masa muscular actual, por lo que estoy cosechando los efectos terapéuticos , es decir, en el sentido de despertarme por la mañana, estar menos estresado y poder manejar el frío ambiente invernal del Reino Unido con mayor facilidad.

Aun así, no me daré una ducha fría cerca de una de mis sesiones de entrenamiento, ya que no quiero que altere mis niveles de prueba y detenga cualquier inflamación posterior al ejercicio. Pero basta de mí…

Sin cambios drásticos en el plan de acción

Este método debe utilizarse en el contexto adecuado si desea adoptarlo en su plan de recuperación. Al igual que el momento de los nutrientes ha causado muchas controversias, basado en sí, el «tiempo», la investigación sobre CWI ha demostrado que tiene consecuencias negativas para el culturista que busca acumular masa muscular si se realiza poco después de una sesión de entrenamiento.

También puede reducir la testosterona, así que quédate con los DOMS o trata de ejercitarlos en un rodillo. Por ahora, la nutrición, las ayudas ergogénicas y el sueño ofrecen las mejores soluciones de recuperación.

Referencias

Ver todas las referencias

1. Translating whole-body cryotherapy into geriatric psychiatry – A proposed strategy for the prevention of Alzheimer’s disease. Blazej Misiak, Andrzej Kiejna
2. Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Michal Wilk , Miroslav Petr, Michal Krzysztofik, Adam Zajac,, Petr Stastny
3. Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. Earp, JE, et al. Eur J Appl Physiol 2019
4. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Mee-Sup Yoon
5. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation.
Vinicius Cruzat, Marcelo Macedo Rogero, Kevin Noel Keane, Rui Curi, and Philip Newsholme
6. La suplementación con glutamina estimula las vías de señalización de proteínas sintéticas e inhibe la degradación de proteínas en el músculo esquelético de ratas diabéticas. Adriana C. Lambertucci et al
7. El curso de tiempo para la síntesis de proteína muscular elevada después del ejercicio de fuerza intenso. JD MacDougall 1, MJ Gibala, MA Tarnopolsky, JR MacDonald, SA Interisano, KE Yarasheski
8. Interacción del sistema endocrino con la inflamación: una función de regulación de energía y volumen. Rainer H Straub
9. Síndrome de sobreentrenamiento Una guía práctica. Jeffrey B. Kreher, MD Jennifer B. Schwartz, MD
10. La serotonina está asociada con la enfermedad de las arterias coronarias y los eventos cardíacos
11. La ducha fría adaptada como tratamiento potencial para la depresión. Nikolai A. Shevchuk

Biografía del autor

Eddie Eastwood es el fundador de X Boom Fitness , un recurso de culturismo y fitness dirigido a cualquier persona mayor de 30 años que quiera ponerse en forma. Encontrarás entrenamientos prácticos y la última inteligencia muscular basada en investigación y prueba y error.

 

 

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