Cómo convertirse en un fisicoculturista

¡Así que quieres ser culturista! Buena elección: no hay otro deporte que tenga el potencial de mejorar tu cuerpo de la cabeza a los pies de manera tan espectacular. Al mismo tiempo, te hará mucho más saludable por dentro. Pero solo hará esas cosas si lo haces bien.

En este artículo, proporcionamos un modelo para convertirse en un culturista de la manera correcta.

Bien, comencemos. . .

El punto de partida

 El primer paso en su viaje de desarrollo muscular consiste en hacer un balance de dónde se encuentra en este momento. Es un poco como esas pruebas previas que solías tomar en la escuela. Quiere averiguar lo siguiente:

•     Tu peso bruto
•     Tu masa corporal magra
•     Tu porcentaje de grasa corporal
•     Tus medidas corporales clave (pecho, cintura, parte superior de los brazos, muslos, pantorrillas)

 Querrás hacerte con un buen juego de balanzas. Idealmente, su báscula tendrá una función incorporada de grasa corporal. De lo contrario, consiga un juego de calibradores de grasa corporal y siga las instrucciones sobre cómo usarlos. Si planea unirse a un gimnasio, puede esperar un análisis completo del cuerpo y una prueba de condición física en su primera sesión. Entonces, sea cual sea la forma en que lo logre, necesitará encontrar su porcentaje de grasa corporal.

 Una vez que tenga su peso total y su porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su masa corporal magra. Simplemente multiplique el peso total por el porcentaje de grasa corporal. Luego reste la cantidad de grasa del peso total para obtener su masa corporal magra.

Aquí hay un ejemplo:

• Peso bruto = 165 libras
• Porcentaje de grasa corporal = 18%
• Grasa corporal real = 29.7 lbs
• Masa corporal magra = 135.3 libras 

Ahora sabes exactamente desde dónde estás empezando. Está en posición de controlar cada onza de músculo ganado, así como la cantidad de grasa que está perdiendo.

 A continuación, necesitará una cinta métrica decente con la que pueda tomar sus medidas musculares clave. Tome las medidas alrededor de la parte media del músculo y sea lo más preciso posible.

Máquinas o Pesos Libres

En su gimnasio local, encontrará una combinación de pesas libres (barras y mancuernas) y máquinas de pesas. Cuando usa una máquina para un ejercicio, le ayuda a seguir la ruta de ejercicio ideal más de cerca que cuando usa pesas libres. Por otro lado, las máquinas no son tan multifuncionales como las pesas libres. El marco de la máquina no permite la posición de ejercicio ideal para todos los tipos de cuerpo. Tampoco promueve la fuerza funcional. Además, las máquinas no pueden proporcionar nada más que una coincidencia aproximada entre las curvas de fuerza de una persona y las curvas de resistencia de la máquina.

Recomendaciones de entrenamiento

•     Utiliza máquinas durante las primeras 6 semanas de tu entrenamiento para aprender a realizar el movimiento.
•     Después de eso, opta por pesas libres para tus movimientos básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto.
•     Use máquinas y cables como movimientos secundarios para proporcionar aislamiento del músculo que trabaja

 Conoce tu cuerpo

La transformación física exitosa se trata de conocer su cuerpo y cómo construir, moldear y refinar cada parte de él. Para hacer eso tienes que estar familiarizado con tus músculos. La diferencia entre un culturista y un tipo que levanta pesas es que el culturista trabaja sistemáticamente todos los grupos musculares de su cuerpo. 

En esta sección, proporcionaremos una descripción general de los músculos esqueléticos clave con los que trabajará, de adelante hacia atrás.

Frente del cuerpo

• Hombros (deltoides): un músculo de tres cabezas que presenta porciones anterior, media y posterior. Los hombros están involucrados en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, ya que realizan las acciones de abducción y aducción (tirar de los brazos hacia y desde el cuerpo). Los deltoides también son capaces de rotar.
• Pecho (pectorales): dos grupos de músculos comprenden el pecho: el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos realizan la aducción (empujando el cuerpo lejos del cuerpo) así como la rotación medial.
• Bíceps braquial: hay dos cabezas en el bíceps, la cabeza larga y la cabeza corta. Es capaz de realizar dos funciones: flexión en el codo y supinación en el codo. El Brachialis es un pequeño músculo que se extiende desde el cúbito hasta el codo. Ayuda con la flexión del codo.
• Antebrazo (braquiorradial): la función clave del antebrazo es la flexión del codo.
• Abdominales (Rectus Abdominis): Los abdominales consisten en el rectus abdominis, los oblicuos externos y los oblicuos internos. El recto abdominal está involucrado en la flexión del tronco. Los oblicuos externos permiten la flexión lateral del tronco al igual que los oblicuos externos.
• Muslos (Cuádriceps): El recto femoral corre a lo largo del área de la mitad del muslo. Realiza flexión y extensión. Los músculos vastos corren a ambos lados del fémur y realizan la extensión de la pierna. Los aductores están situados cerca de la articulación de la cadera y permiten la aducción, la flexión lateral de los rotadores y la rotación medial.
• Pantorrillas: El gastrocnemio forma la parte principal del músculo de la pantorrilla. Su función es permitir la flexión del tobillo. Los músculos sóleo corren debajo del gastrocnemio a ambos lados de la parte inferior de la pierna. Ayuda en la flexión del tobillo.

Parte posterior del cuerpo

• Trapecio: El trapecio se extiende entre el cuello y los hombros, hasta la parte inferior de la columna. Permite la elevación superior de la escápula, así como la aducción y depresión de la escápula.
• Lats (Latissimus Dorsi): Los dorsales tienen su origen en las cuatro costillas inferiores y se insertan en el lado medial del húmero. Este músculo proporciona la tan buscada forma de «V» a la parte superior del cuerpo. Proporciona extensión, aducción y rotación medial.
• Espalda media (romboides): los romboides tienen su origen en la columna vertebral y se insertan en la escápula. Su función es la aducción de la escápula.
• Parte inferior de la espalda (trapecio inferior): el trapecio inferior permite la depresión de la escápula.
• Glúteos: Los glúteos mayor, medio y menor permiten la extensión, rotación lateral y abducción de la parte inferior del cuerpo.
• Isquiotibiales: Los isquiotibiales están compuestos por los músculos recto femoral, semitendinoso y semimembranoso. Proporcionan extensión y flexión de la parte superior de la pierna.

Nutrición para el desarrollo muscular 

Cuando se trata de hacer cambios en la apariencia de su cuerpo, la nutrición lo es casi todo. La razón es simple; es porque somos el producto de lo que comemos. Nuestra comida proporciona los componentes básicos para crear grasa o músculo. No importa cuán duro entrenemos o qué ejercicios hagamos; a menos que estemos alimentando nuestro cuerpo para la adición de tejido muscular magro, no tendremos éxito.

Los Macronutrientes 

Su comida se compone de macro (grandes) y micro (pequeños) nutrientes. Los 3 macronutrientes son:

•     Proteína
•     Carbohidrato
•     gordo

Cada macronutriente contiene calorías, que es simplemente una medida de energía. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene 9 calorías por gramo.

Necesitas los tres macronutrientes. Sin embargo, cuando se trata de agregar tejido muscular magro a su cuerpo, la proteína es lo más importante. Esto se debe a que los aminoácidos de los que está hecha la proteína son el material de construcción del que está hecho el tejido muscular. Si no está obteniendo suficiente proteína a través de los alimentos que come, su cuerpo tendrá dificultades para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado que ha sido causado por su entrenamiento.

Apunta a la siguiente proporción de macronutrientes:

•     50% carbohidratos
•     30% proteínas
•     20% grasas 

Para poder construir músculo, necesitas estar en lo que se llama un estado anabólico. Para entrar y permanecer en ese estado, debe consumir una fuente de proteína de calidad cada tres horas.

Las mejores fuentes de proteína magra son

•     Huevos
•     Pollo
•     Salmón
•     Atún
•     Carne de vacuno alimentado a hierba.

Las grasas y los carbohidratos también son importantes

Las grasas y los carbohidratos también son esenciales para la construcción de músculo. Cuando se trata de grasas, necesita un suministro abundante de ácidos grasos Omega, especialmente Omega 9 y Omega 3. Aquí hay algunas fuentes excelentes. . . 

•     Palta
•     Almendras
•     Aceite de coco
•     Aceite de oliva
•     Mantequilla de animales alimentados con pastura
•     Salmón salvaje capturado

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Los necesita para potenciar su camino a través de sus entrenamientos. Si bien debe evitar los carbohidratos simples llenos de azúcar, es importante obtener un suministro abundante de carbohidratos complejos con almidón, frutas y verduras de hoja verde. Las siguientes fuentes de carbohidratos deben ser prominentes en su dieta:

• Patatas dulces
• Batatas
• Arroz Integral o Jazmín Silvestre
• Quinua
• plátanos
• Mangos
• manzanas

Nutrición previa al entrenamiento

Una hora y media antes de su entrenamiento, su programa debe tener una comida integral que consiste en proteínas magras de digestión rápida y una fuente de carbohidratos de liberación media para proporcionar una liberación constante de energía a lo largo de su entrenamiento. Evite cualquier cosa que le dé un subidón rápido de energía (como alimentos cargados de azúcar o demasiada cafeína (más de 300 mg).

Ejemplo de comida antes del entrenamiento:

•     Atún a la plancha – 200 gramos
•     Camote – 1 x mediano
•     Aguacate – 1/3

Nutrición Post-Entrenamiento 

Después de tu entrenamiento, tu cuerpo necesita dos cosas:

•     Hidratos de carbono para reponer el glucógeno consumido durante el entrenamiento
•     Proteína para reparar los desgarros musculares que se han producido durante el entrenamiento

La necesidad más inmediata es de carbohidratos. Inmediatamente después de tu entrenamiento es el único momento del día en el que puedes comer de forma segura una pequeña porción de carbohidratos simples para restaurar esos niveles de glucógeno. Esto podría ser algunos ositos de goma o una rebanada de pastel de manzana. Solo manténgalo pequeño y asegúrese de que se haya ganado el derecho a tragar estas delicias azucaradas.

Ejemplo de menú diario

• DESAYUNO : 7:30 AM 3 huevos; Hamburguesa de res de ¼ a ½ libra; 2 tostadas con mantequilla; 2 vasos de leche 
• MERIENDA DE MEDIA MAÑANA: 10:00 AM medio sándwich, carne; 1 huevo duro; 1 vaso de leche 
• ALMUERZO: 12:30 PM 1 sándwich de carne; 1 sándwich de queso; 2 vasos de leche; Fruta 
• MERIENDA DE MEDIA TARDE: 3:00 PM 1 huevo duro; 3 rebanadas de queso; 2 vasos de leche 
• CENA: 6:00 PM ½ a ¾ de libra de carne molida; patata al horno con mantequilla; ensalada; vegetales (maíz, frijoles, guisantes, etc.); 2 vasos de leche 
• MERIENDA A LA HORA DE ACOSTARSE : 9:00 p. m. Bebida proteica: 2 vasos de leche, ½ taza de sólidos lácteos descremados, un huevo, ½ taza de helado. Mezclar en una licuadora. 

El siguiente paso: personalización 

El programa anterior lo llevará de principiante a entrenador de pesas experimentado. Úsalo durante las primeras 12 semanas de tu entrenamiento. Al final de esos 3 meses habrás transformado totalmente tu físico. También se volverá mucho más fuerte y su nivel cardiovascular se disparará. También habrás construido y delineado los músculos externos de tu cuerpo.

Ahora estará listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

La diferencia clave en su programa será que, en lugar de entrenar el cuerpo en dos mitades (superior e inferior), entrenará solo dos partes del cuerpo en un solo entrenamiento, además de las piernas, que involucrarán 3 partes del cuerpo. Las siguientes combinaciones funcionan bien juntas:

• Pecho y Tríceps
• espalda y biceps
• Muslos, Isquiotibiales y Pantorrillas

Consejos de entrenamiento intermedio:

•   Siempre trabaje primero el grupo muscular más grande (pecho, espalda, muslos)
•     Debe dedicar unos 20 minutos a entrenar el grupo de músculos grandes (3-4 ejercicios, 2-3 series de cada uno)
•     Debe dedicar unos 15 minutos a entrenar la parte más pequeña del cuerpo (2-3 ejercicios, 2-3 series cada uno)
•     Varíe su rango de repeticiones entre 4 y 12
•     Mantenga su descanso entre series en aproximadamente un minuto
•     Bebe agua y/o un batido de proteínas con creatina añadida durante el entrenamiento
•     Entrena cada parte del cuerpo dos veces por semana, asegurándote de dejar 48 horas entre cada sesión.
•     Haz de los ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo inclinado) la base de tu entrenamiento.
•     Use pesas tanto como sea posible para promover un desarrollo equilibrado y reclutar músculos estabilizadores.

5 técnicas de intensidad

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son exactamente lo que parecen. Implican terminar un ejercicio haciendo solo una parte del rango completo de movimiento asociado con ese ejercicio.

Por ejemplo, suponga que está haciendo inmersiones. Cuando alcances el punto en el que normalmente no serías capaz de empujarte hacia arriba hasta la posición inicial si descendieras por completo, podrías hacer algunas repeticiones más solo bajando parcialmente.

Conjuntos gigantes

Una serie gigante son tres o más ejercicios para la misma parte del cuerpo realizados de forma consecutiva sin descanso. Esta es una forma increíblemente intensa de ejercicio. A menudo, los tres o más ejercicios abordan diferentes segmentos del grupo muscular objetivo. 

piramidal

La pirámide consiste en hacer una serie de series, aumentando el peso y disminuyendo el número de repeticiones en cada serie sucesiva. Esta técnica es más aplicable a los movimientos compuestos que mejoran la fuerza funcional. Es más efectivo si se realiza con un compañero que proporcione repeticiones forzadas.

Pre-Agotamiento

En cualquier ejercicio, cualquier músculo puede actuar como motor principal, el objetivo del movimiento, sinergista o estabilizador. El objetivo es cansar al motor principal antes de que los sinergistas se agoten. Esto puede ser difícil en algunos ejercicios. En el press de banca, por ejemplo, el principal motor es el grupo de músculos pectorales. Los sinergistas son los tríceps y los deltoides anteriores. Estos músculos más pequeños son más pequeños y más débiles que los pectorales. Son eslabones débiles y es probable que fallen antes de que los pectorales hayan recibido una estimulación óptima. Esto no es muy eficiente.

¿La solución? Comience haciendo un ejercicio que canse al motor principal sin cansar a los sinergistas. Luego pase inmediatamente al ejercicio principal. El motor principal estará preagotado, lo que lo hará temporalmente más débil que los sinergistas. Esto permite que el motor principal obtenga el máximo beneficio del movimiento sin verse perjudicado por la falla de los sinergistas. Aquí hay un ejemplo de pre-agotamiento en acción:

Tu principal motor son los pectorales, siendo el ejercicio el press de banca. Los sinergistas son los deltoides anteriores y los tríceps. Para agotar previamente el pecho, haz una serie de vuelos en el banco de press de banca, con 12 repeticiones lentas. Concéntrese en aislar y estirar los pectorales en la posición inferior y apretarlos en la parte superior. Inmediatamente después de su última repetición, suelte las mancuernas y recuéstese en el banco. Sujeta la barra y muévete directamente a tu press de banca. Inmediatamente notará que los pectorales están tomando más de la carga de trabajo. Eso es porque los has convertido temporalmente en el eslabón débil.

El entrenamiento previo al agotamiento requerirá que dejes caer el peso en tu press de banca. No podrás levantar tanto, pero tus pectorales trabajarán mucho más.

Conjuntos descendentes

Las series descendentes implican hacer de cuatro a seis series de un ejercicio sin descanso. El rango de repeticiones normal es entre 6 y 8. En cada serie sucesiva, reduce el peso ligeramente. La forma más fácil de realizar series descendentes es parándose frente a un estante de mancuernas. Comience con el peso más pesado que pueda manejar durante 6 repeticiones. Sujete las pesas y realice sus 6 repeticiones estrictas. Ahora vuelva a colocar las pesas en el estante y sujete el siguiente juego que baja del estante. Realiza otras seis repeticiones. Continúe trabajando en la rejilla hasta que haya completado el número requerido de juegos.

Las series descendentes (o strip) también se pueden realizar con una barra. Idealmente, necesitará dos observadores. Si estás haciendo press de banca, comienza con un peso que te permita hacer 6 repeticiones. Luego coloque la barra mientras sus compañeros quitan 5 libras de cada extremo de la barra. Ahora bombea otras seis repeticiones. Continúe con este proceso, bajando en grados de 5 libras cada vez.

A partir de ahora cambiarás tu rutina cada 6 semanas. Siguiendo los principios presentados en este artículo, podrás diseñar tus propios programas de entrenamiento diseñados para acercarte cada vez más a ese físico ideal.

última palabra

Felicitaciones, ahora tiene una plantilla completa que le permitirá crear el físico de un culturista. Ha descubierto cómo comer para apoyar los esfuerzos de transformación de su cuerpo y suministrar la energía que necesita para potenciar sus entrenamientos. También aprendió los movimientos exactos que necesita realizar en el gimnasio para enfocarse de manera óptima en sus músculos para estimular la respuesta de crecimiento muscular.

Por supuesto, aprender a crear un nuevo cuerpo no es suficiente. Ahora que ha asimilado el conocimiento, es hora de poner ese conocimiento en acción. Entonces, tome un calendario y marque el próximo lunes como el primer día de su estilo de vida de culturismo. Luego encierra en un círculo los cuatro días de tus entrenamientos durante las próximas seis semanas y luego coloca el calendario en la puerta de tu refrigerador. Después de cada entrenamiento, use un marcador para tacharlo a medida que avanza diariamente hacia la meta de transformación de su cuerpo.

Pase el resto de esta semana reabasteciendo su refrigerador y despensa para impulsar su camino hacia el éxito. 

Luego, ¡anímese, programe sus horarios de entrenamiento y prepárese para tomarse en serio la creación de su nuevo yo!