Ayuno intermitente para culturismo

El culturismo es un deporte maravilloso. Ganar losas de músculo poderoso, luego triturar para revelar todo su arduo trabajo, y es esa última parte con la que un estilo de vida de culturismo en ayuno intermitente ayudará enormemente .

El ayuno intermitente es el arma de pérdida de grasa más poderosa que he usado durante los últimos cuatro años, y es el factor principal que me ha permitido mantener ~ 10% de grasa corporal durante todo el año (mientras desarrollaba músculo lentamente).

Por lo tanto, el ayuno intermitente y el culturismo van de la mano, especialmente cuando buscas adelgazar. Así que echemos un vistazo a los entresijos del ayuno intermitente para culturistas.

“Pero, ¿qué pasa con la IF y la ganancia muscular?”

Depende de cómo lo haga, pero le aconsejaría que use el ayuno intermitente principalmente para perder grasa. Si eres un culturista principiante que solo quiere concentrarse en ganar masa, entonces es posible que necesites más comidas y más proteínas espaciadas.

Pero si está haciendo ayuno intermitente para el culturismo y su objetivo principal es la pérdida de grasa, entonces este podría ser un estilo de alimentación que le cambiará la vida.

Esto es lo que recomiendo…

¿Cuánto tiempo debo ayunar?

Esta es la pregunta más común que tienen los culturistas con respecto al ayuno intermitente. La respuesta es que depende de los objetivos del individuo más que nada.

Por ejemplo, no sería la mejor idea (obviamente) que alguien hiciera un ayuno de 36 horas si su objetivo fuera acumular la mayor cantidad de peso humanamente posible durante el próximo año.

Simplemente no hay suficientes calorías allí, sus niveles de cortisol serán demasiado altos y la síntesis de proteínas será inexistente. Sin embargo, esta estrategia podría funcionar para un tipo obeso.

Del mismo modo, puede que no sea la mejor ruta para alcanzar el 8 % de grasa corporal si comes de 8 a. m. a 12 a. m. (y solo ayunas 8 horas mientras duermes). Es posible que necesite una ventana de ayuno más amplia y algunos mecanismos de control del apetito para que se triture con un mínimo de hambre, estrés y fatiga.

Algunos otros protocolos de ayuno intermitente que te pueden interesar:

Ayuno en días alternos

En realidad, esto puede ser bastante útil para un volumen magro, dependiendo de cómo lo hagas. Es uno de los ejemplos de dónde el ayuno intermitente y el desarrollo muscular PUEDEN ir de la mano.

La forma en que sugeriría es hacer un día ‘normal’ de alimentación durante sus días de entrenamiento para ayudarlo a obtener los carbohidratos, las calorías y la recuperación general. Luego, en sus días libres, siga su plan de ayuno intermitente (ya sea OMAD o 16/8 en ayunas – ver más abajo).

Así que un día estás ayunando durante 16 horas, los días de entrenamiento son solo 8 horas (como lo normal).

De esta manera, definitivamente maximizará su nutrición y rendimiento después del entrenamiento en los días de entrenamiento, pero será difícil excederse con el exceso de calorías debido a los días de ayuno cuando no está entrenando.

OMAD (una comida al día)

Esto puede convertirse en una excelente dieta de corte de musculación si ha superado, por ejemplo, el 16-18% de grasa corporal durante su volumen fuera de temporada.

En este escenario, es posible que solo necesite comer una comida grande por día, para realmente reducir su consumo de calorías.

Lo que sugiero para controlar el apetito siguiendo este modelo es tomar mucho té, café y tal vez agua con gas también durante todo el día.

Otro aspecto a tener en cuenta es la posible dificultad de obtener suficiente proteína. Hay una solución fácil: tome un gran batido de proteínas como ‘postre’, inmediatamente después de su comida principal. Todavía es parte de la comida OMAD pero completa su ingesta de proteínas.

Ayuno 20/4

Esto es literalmente 20 horas de ayuno, 4 horas comiendo.

Al igual que con OMAD, puede ser una dieta de corte fantástica, especialmente si ganó un poco de grasa en la temporada baja.

Pero la diferencia es que obtienes dos porciones principales de proteínas espaciadas con 4 horas de diferencia, y es posible que tus calorías no sean tan bajas.

En última instancia, esto será mejor para la retención muscular dependiendo de varios factores, como la cantidad de grasa corporal que ganó mientras aumentaba el volumen, su entrenamiento actual y el sueño, etc.

Pero, ¿qué pasa si su grasa corporal se encuentra en el rango del 10-15% como lo hace para la mayoría de los culturistas?

¿Cuál es el mejor método de ayuno intermitente?

Suponiendo que su objetivo es la pérdida de grasa, probablemente querrá algo como lo siguiente…

16/8 Ayuno Para Culturismo

Esta es la versión más popular de IF y también es la más fácil de hacer.

Son literalmente 16 horas de ayuno, 8 horas de comida. La mayoría de las personas optan por tener un horario para comer de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., aunque puede ser cualquier horario; el mejor será el que se adapte a su horario.

También es la cosa más fácil del mundo para empezar.

Todo lo que hace es retrasar su desayuno dos horas durante la primera semana, y luego, después de retrasarlo otras dos horas en la segunda semana, está listo para comenzar.

Otro truco realmente poderoso para quemar grasa que recomiendo es tomar café solo por la mañana cuando estás en ayunas. Ayuda enormemente a mantenerlo saciado, al mismo tiempo que aumenta su metabolismo.

Entonces, ¿por qué exactamente el ayuno 16/8 es bueno específicamente para el culturismo?

Los principales beneficios del ayuno intermitente, en mi opinión, son:

• La reducción del apetito que experimenta (quiere comer menos alimentos)
• Los niveles reducidos de insulina
• La flexibilidad del sistema general (sin reglas sobre macros o alimentos como ocurre con ceto o paleo)
• Obtiene mayores niveles de síntesis de proteínas con 16/8 que con OMAD o 20/4

Todo esto lo convierte en un viaje relativamente fácil y sin esfuerzo a menos del 10% de grasa corporal , que es donde quieres estar si quieres lucir lo mejor posible como culturista.

El ayuno intermitente es una herramienta poderosa que te permitirá lucir más marcado, más estriado y más cincelado.

¿Qué alimentos debe comer?

Como dije, no hay reglas estrictas sobre sus elecciones de alimentos o macros, pero hay algunos consejos generales que me gustaría mencionar.

Obviamente, si está comiendo comida chatarra en su ventana de 8 horas, no solo tendrá dificultades para perder grasa a largo plazo, sino que su salud y sus niveles de energía también serán malos.

Necesita buenas opciones de alimentos en su viaje de culturismo de ayuno intermitente.

Rompiendo el ayuno

Mucha gente quiere saber cómo romper un ayuno correctamente. Mi consejo, en términos generales, es una buena idea mantenerse bajo en carbohidratos cuando está rompiendo el ayuno (generalmente esto es a las 12 p. m.).

Optar por una comida alta en carbohidratos simplemente aumenta demasiado y demasiado rápido sus niveles de insulina relativamente bajos, lo que lleva a un colapso de energía.

Algo como el pescado, los huevos, algunas verduras o un poco de carne roja serían mejores ideas para romper el ayuno y hacer que la dieta de corte de musculación sea más fácil en general.

la fiesta de la tarde

Por lo general, aquí es donde recomiendo a los chicos que obtengan la mayor parte de sus carbohidratos, ya que no va a colapsar sus niveles de energía. Incluso si se sienten un poco cansados ​​después, es de noche, por lo que no es un gran problema.

Otro beneficio para muchos hombres es que esto actúa como una comida posterior al entrenamiento para ellos, y los carbohidratos contribuirán en gran medida a reponer las reservas de glucógeno, mejorar el sueño y mejorar los niveles generales de recuperación.

Entonces, además de su pollo/pavo/bistec/pescado, siéntase libre de comer mucho arroz o papas. Por supuesto, las cantidades deben ajustarse a su tamaño, nivel de actividad y objetivos de pérdida de grasa, y aquí es donde entraría en juego un plan de comidas de culturismo en ayunas intermitentes. Pero lo anterior cubre lo básico.

Y aquí hay un punto adicional del que nadie realmente habla:

Esta fiesta vespertina es lo que permite que su viaje de culturismo de ayuno intermitente sea sostenible, porque es agradable.

Hay demasiados hombres que se privan de su vida social o de su pareja, y esto hace que la dieta sea dolorosa y que la grasa corporal baja sea más difícil de mantener.

La fiesta de la tarde cambia todo esto, ya que ahora puedes consumir ~70% de tus calorías diarias en esa comida, ya sea que estés solo o con tus amigos o familiares.

 

¿Qué pasa con el ayuno intermitente y el ejercicio?

La gran pregunta que siempre me hacen: ¿se puede hacer ejercicio en ayunas?

La respuesta es sí y no.

Absolutamente puede hacer ejercicio en ayunas al comienzo de un corte, especialmente si ha pasado de 6 a 12 meses aumentando de peso y tiene toneladas de «energía almacenada», niveles más altos de azúcar en la sangre y energía altísima para trabajar.

Pero no creo que sea ideal una vez que has estado perdiendo peso durante más de unas pocas semanas. Una vez que haya tenido un déficit de calorías durante más de 3 semanas y/o esté por debajo del 12-14 % de grasa corporal, querrá carbohidratos antes del entrenamiento si desea mantener la intensidad durante toda la sesión.

Así que mi sugerencia para los culturistas para la mayoría de su corte:

Entrena durante tu ventana de alimentación, en lugar de tu ventana de ayuno.

Para la mayoría de las personas, esto significa más tarde en el día, pero también puede tener su ventana para comer de 8 am a 4 pm si sigue el 16/8, depende completamente de usted.

De cualquier manera, obtenga su comida previa al entrenamiento para que pueda entrenar lo suficientemente duro como para mantener su músculo ganado con tanto esfuerzo.

Lo que podrías hacer es romper tu ayuno con los alimentos recomendados anteriormente, como salmón y huevos, y luego, un par de horas más tarde, 30 minutos antes de tu sesión de entrenamiento, come un plátano y algunos otros carbohidratos de acción rápida para alimentar tu entrenamiento. Post-entrenamiento podría ser un batido de proteína o tu comida #2.

Descubrí que esta es la mejor estrategia de retención muscular mientras quema grasa de manera efectiva con el ayuno intermitente.

Algunas otras preguntas sobre culturismo en ayunas intermitentes que recibo:

¿La creatina rompe un ayuno?

Aquí está mi regla estricta con respecto a romper un ayuno, y es algo que puede aplicar a casi cualquier otra cosa sobre la que tenga preguntas:

Si tiene calorías, rompe el ayuno. Cero excepciones.

La creatina no contiene calorías (suponiendo que esté recibiendo mono puro), y es algo que recomiendo encarecidamente a los culturistas que se preocupan por su masa muscular (que es el 110 % de los culturistas).

Definitivamente tome su creatina todos los días; según los estudios, el momento no parece importar.

¿Bulletproof Coffee Break A Fast?

El café a prueba de balas parece estar de moda en estos días, pero no soy un fanático.

Básicamente, se trata simplemente de verter aceite en su café, que tiene calorías y, por lo tanto, rompe el ayuno.

Mi opinión es que estas son calorías de grasa que deben guardarse para cuando esté cocinando o preparando comidas más tarde en el día. Cocinar comidas adecuadas como bistec, pescado o pollo con verduras.

No por poner tu maldito café.

¿Puedes desarrollar músculo mientras ayunas?

Cubrí brevemente esto anteriormente con el ayuno en días alternos, pero lo expandiré un poco.

Técnicamente, la respuesta es sí, pero depende de varios factores. La ley inquebrantable número uno es que vas a necesitar un excedente de calorías (aunque las drogas bien pueden cambiar esto).

También depende de su punto de partida actual. Si hasta ahora solo ha desarrollado 3-5 libras de músculo, es posible que continúe ganando un poco de tamaño haciendo OMAD, por ejemplo, por un tiempo .

Pero, ¿qué sucede si ha ganado más de 30 libras de músculo adicional durante su carrera de culturismo?

Vas a necesitar ese excedente de calorías como un fuego necesita oxígeno. Un excedente es su línea de vida para ganar músculo y, de manera realista, necesitará ADF para esto a mediano y largo plazo.

Además, los niveles de síntesis de proteínas son simplemente más altos: obtienes muchas porciones de proteínas a lo largo del día, que son necesarias si quieres ponerte enorme.

Pero si la pérdida de grasa es su objetivo principal, el ayuno intermitente podría ser lo mejor que pueda hacer.

Resumen sobre el ayuno intermitente para culturistas

El ayuno intermitente es un sistema de alimentación que hace que la pérdida de grasa sea fácil y sostenible, y deberías considerar usarlo especialmente durante las fases de corte o si estás tratando de mantenerte delgado todo el año.

Técnicamente, se le permite comer lo que quiera (similar a IIFYM), aunque seré completamente honesto: algunos alimentos son simplemente superiores a otros, y es mejor que consuma comidas más ricas en proteínas y bajas en azúcar si lo desea. optimice sus resultados de pérdida de grasa a largo plazo.

Si quieres saber más sobre el ayuno 16/, lee mi guía Dieta de ayuno intermitente 16/8 .