Una guía completa para 10 × 10 GVT: entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán, o el entrenamiento de 10 series y 10 repeticiones, es increíblemente difícil. Combinado con la ingesta adecuada de alimentos, GVT produce ganancias increíbles en el tamaño muscular.

Se dice que el método de entrenamiento de volumen alemán (GVT), o el uso de un esquema de 10 series x 10 repeticiones, fue popularizado por el entrenador de levantamiento de pesas nacional alemán Rolf Feser. Se utilizó como método fuera de temporada, con un doble objetivo:

  1. Ayudar a los levantadores a construir masa muscular.
  2. Ayuda a los levantadores a quemar la grasa corporal no deseada.

Se rumoreaba que el entrenamiento de volumen alemán era un sistema de desarrollo muscular tan efectivo que no era raro que los miembros del equipo de levantamiento de pesas subieran de categoría después de solo 12 semanas.

En 1996, la revista Muscle Media 2000 publicó un artículo sobre el entrenamiento de volumen alemán escrito por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin.

Jacques Demers, un levantador del equipo de Canadá, acreditó su increíble tamaño de pierna al German Volume Training. La sensación del culturismo femenino Bev Francis también ha declarado que usó el entrenamiento de volumen alemán durante sus primeros años para desarrollar músculo.

Descripción general del entrenamiento de volumen alemán

Charles Poliquin ha declarado: «Preferiblemente, alternas con el ejercicio antagonista de ‘más beneficios por tu dinero'». Esto se menciona porque la mayoría de las fuentes en la red pasan por alto el trabajo antagónico y solo hablan de series directas de 10 × 10 para grupos de músculos individuales.

Los fundamentos del entrenamiento de volumen alemán son:

  1. Elecciones de ejercicios impactantes . Elija ejercicios que proporcionen el mayor rendimiento por su dinero. No opte por un movimiento de máquina más fácil o un ejercicio compuesto menos exigente, cuando puede hacer todo lo posible con los movimientos compuestos más grandes y malos. Realizarás solo un ejercicio de 10×10 por grupo muscular.
  2. Conjuntos y repeticiones . Realiza 10 series por 10 repeticiones para cada ejercicio principal.
  3. Períodos de descanso . El descanso entre las series de 10×10 en los levantamientos principales se mantiene en estrictos 90 segundos. El descanso para levantamientos accesorios está limitado a 60 segundos entre series.
  4. Grupos musculares antagonistas . Si puede, trabaje usando grupos de músculos antagónicos: pecho y espalda, press sobre la cabeza y un ejercicio de dorsales (hacia abajo o hacia arriba), cuádriceps y tendones de la corva, o bíceps y tríceps.
  5. Adiciones de peso . Solo agrega peso cuando puede realizar 10 repeticiones para cada uno de los 10 conjuntos. NO entrene hasta el fallo en ninguna de las series.
  6. Peso inicial . Comience con aproximadamente el 60% de su repetición máxima, o un peso con el que pueda realizar una sola serie de 20 repeticiones.
  7. Ejercicios accesorios . Usa 3 series de 10 a 20 repeticiones.
  8. frecuencia _ Es óptimo entrenar cada grupo muscular cada 4 o 5 días.
  9. tiempo _ Charles Poliquin aboga por utilizar un tempo específico según el tipo de levantamiento. Para movimientos de largo alcance como sentadillas, fondos y dominadas, se recomienda una negativa de 4 segundos. Para movimientos de rango más corto, como curls y extensiones de tríceps, se recomienda una negativa de 3 segundos. Debe tenerse en cuenta que el «tempo» se considera la variable menos importante en el entrenamiento de volumen alemán, lo que significa que si no se enfoca en él en absoluto, aún logrará un progreso increíble.

También se recomienda que coma agresivamente mientras utiliza el entrenamiento de volumen alemán. ¿De qué sirve usar un programa intenso como este si no estás intentando maximizar el crecimiento y la recuperación muscular?

Decir que este programa agrega músculo rápidamente es probablemente un eufemismo. Las ganancias de diez libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados. – Charles Poliquín

División de entrenamiento de volumen alemán recomendada

La siguiente es una división recomendada de entrenamiento de volumen alemán de 5 días:

  • Día 1 – Pecho y Espalda
  • Día 2 – Piernas y abdominales
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Brazos y Hombros
  • Día 5 – Descanso

Debido a las intensas demandas de recuperación asociadas con este programa, los aprendices naturales pueden considerar trabajar cada parte del cuerpo solo una vez por semana. Al final de este artículo se proporciona una división de entrenamiento de 7 días.

El siguiente es un programa de entrenamiento de volumen alemán de muestra que se divide en dos fases.

Programa de Entrenamiento de Volumen Alemán para Principiantes/Intermedios: Fase 1

Realice el ciclo de 5 días anterior 6 veces.

Día 1

Pecho y espalda
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Prensa de banco  10  10  90 seg
 Chin Ups (Palmas hacia la cara)  10  10  90 seg
 Pec Dec o Incline Flyes  3  10-12  60 seg
 Filas con mancuernas a un brazo  3  10-12  60 seg

Dia 2

piernas y abdominales
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 sentadillas  10  10  90 seg
 Rizos de piernas  10  10  90 seg
 Sit Up ponderado  3  15-20  60 seg
 Levantamiento de pantorrillas  3  15-20  60 seg

Día 4

Brazos y Hombros
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Me lo pido  10  10  90 seg
 Rizos con mancuernas  10  10  90 seg
 Elevaciones laterales con mancuernas  3  10-12  60 seg
 Inclinados sobre laterales inversos  3  10-12  60 seg

Programa de Entrenamiento de Volumen Alemán para Principiantes/Intermedios: Fase 2

La fase dos dura 3 semanas. Para los ejercicios de 10 series x 6 repeticiones, use un peso que normalmente le permitiría realizar 12 repeticiones por serie.

Día 1

Pecho y espalda
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Press de banca inclinado con mancuernas  10  6  90 seg
 Dominadas con agarre ancho  10  6  90 seg
 Aperturas con mancuernas  3  6  60 seg
 Remo con Cable o Remo con Barra  3  6  60 seg

Dia 2

piernas y abdominales
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 peso muerto  10  6  90 seg
 Rizos de piernas  10  6  90 seg
 Crujidos de cable  3  12-15  60 seg
 Levantamiento de pantorrillas de pie  3  12-15  60 seg

Día 4

hombros y brazos
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Press de banca con agarre cerrado  10  6  90 seg
 Curl con barra EZ  10  6  90 seg
 Elevaciones laterales con mancuernas  3  12-15  60 seg
 inclinado sobre laterales inversos  3  12-15  60 seg

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Variación de GVT muscular y muscular

La siguiente es la variación Muscle and Brawn – German Volume Training. La fase A dura 4 semanas y se centra en series de 10×10. La fase B es un período de recuperación de 2 semanas, que utiliza el mismo peso pero mucho menos volumen.

La división es la siguiente:

  • Día 1 – Pecho y espalda superior
  • Día 2 – Piernas y abdominales
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Hombros y dorsales
  • Día 5 – Bíceps y Tríceps
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

Día 1

Pecho y parte superior de la espalda
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Prensa de banco  10  10  90 seg
 Filas con barra  10  10  90 seg
 Pec Dec o Incline Mancuernas Flyes  3  10-15  60 seg
 Filas de cables sentados  3  10-15  60 seg

Dia 2

piernas y abdominales
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 sentadillas  10  10  90 seg
 Rizos de piernas  10  10  90 seg
 Levantamiento de pantorrillas  3  10-15  60 seg
 Abdominales ponderados  3  10-20  60 seg

Día 4

Hombros y dorsales
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Press de barra sentado  10  10  90 seg
 Lat Pull Down o Pull Ups  10  10  90 seg
 Doblado sobre moscas inversas  3  10-15  60 seg
 Jalón lateral con brazo recto  3  10-15  60 seg

Dia 5

Bíceps y Tríceps
Ejercicio Conjuntos representantes Descansar
 Me lo pido  10  10  90 seg
 Rizos con mancuernas  10  10  90 seg
 Extensiones de tríceps con cable  3  10-15  60 seg
 Rizos de predicador con barra EZ  3  10-15  60 seg

Fase B. Durante la fase B, utiliza el mismo peso que utilizó durante su último entrenamiento de la Fase A, reduzca los ejercicios de 10 × 10 a 5 series x 10 repeticiones. Todo lo demás se mantiene igual.