Rutina de entrenamiento de Henry Cavill

Hay muchos superhéroes por ahí, pero ninguno de ellos tiene el atractivo mundial que disfruta Superman. Cuando se anunció hace varios años que un nuevo hombre de acero estaba listo para adornar la pantalla plateada, todos querían ver cómo se iba a acumular esta última versión.

Superman es famoso por sus hombros anchos, la parte superior del cuerpo cónica en V y la cintura estrecha. El hombre elegido para interpretar al icónico superhéroe, Henry Cavill, fue bendecido genéticamente con una forma mesomórfica básica y también tenía hombros naturalmente anchos junto con una cintura estrecha. Sin embargo, lo que le faltaba era masa muscular magra.

En este mega perfil, te traemos el análisis de Henry Cavill Workout más completo que encontrarás en cualquier lugar en línea. Estamos a punto de exponer todo lo que necesita saber para seguir el entrenamiento y la dieta de Henry Cavill Superman para que pueda construir su propio físico de superhéroe.

Perfil de Henry Cavill

Superman puede ser un superhéroe estadounidense icónico, pero el hombre que lo interpreta en la pantalla grande es británico. Henry Cavill nació en la Isla del Canal de Jersey el 5 de mayo de 1983.

Fue a la escuela en Inglaterra y durante sus años de secundaria, se interesó en actuar en obras escolares como Grease y A Midsummer Night’s Dream. Durante su adolescencia, Henry conoció a su ídolo actoral, Russel Crowe, en un evento que tuvo un gran impacto en él. Crowe le envió un mensaje que decía: «Querido Henry, el viaje de mil millas comienza con un solo paso».

Henry tuvo su oportunidad a la edad de 17 años con un papel en El Conde de Montecristo. Apareció en varias producciones británicas de la BBC, incluidas The Inspector Lynley Murders y Midsomer Murders.

Su incursión en el cine estadounidense llegó en 2003 con un papel en I Capture the Castle. En 2007 protagonizó Caperucita Roja y Tristán e Isolda. Entre 2007 y 2010, Cavill tuvo un papel recurrente en The Tudors.

En 2006 perdió el codiciado papel de Superman en Superman Returns, pero finalmente consiguió el papel 7 años después en Man of Steel, seguida de la secuela de 2016 Batman v Superman.

El superhombre de Henry Cavill iba a ser como ningún otro. Si bien las versiones anteriores tenían actores que tenían un físico menos que inspirador, esta iba a presentar a un superhéroe que parecía que realmente podía hacer el negocio.

Para que Cavill lograra el cuerpo ideal para Superman, tuvo que perder casi 21 libras de grasa corporal y luego acumular otras 20 libras de músculo sólido.

El entrenamiento de Henry Cavill

El entrenador de celebridades Mark Twight era el tipo perfecto para que Henry Cavill trabajara con el fin de crear el entrenamiento de Superman. Twight es un ex alpinista de renombre mundial y es el fundador de Gym Jones.

La presión sobre Twight para llevar a la pantalla al Hombre de Acero más creíble hasta el momento era enorme, sin embargo, poner a los actores en la mejor forma de la pantalla no era nada nuevo para él. En 2006, Snyder lo eligió para que Gerard Butler y alrededor de 40 actores que interpretaron a guerreros espartanos tuvieran una condición musculosa y desgarrada para la película The 300.

Mark Twight y Cavill se juntaron en febrero de 2011 para idear el mejor entrenamiento de Henry Cavill. Eso les dio 5 meses para poner a Henry en forma de Hombre de Acero antes de que comenzara el rodaje. También seguirían entrenando durante los siete meses de rodaje.

Antes incluso de mostrarle a Henry la rutina de ejercicios y el programa de nutrición del Hombre de Acero para transformarlo en Superman, Mark Twight hizo que Cavill se comprometiera a dormir entre 9 y 10 horas todas las noches.

Esto es lo que Twight dijo sobre la importancia del sueño. . .

“Es como, oye, chico, ¿quieres ser un maldito Superman? Luego haz esto, que podría ser la parte más importante. Si no duermes, si no puedes recuperarte, entonces no podemos continuar con este entrenamiento y no lograremos el objetivo. El efecto depredador que tiene la falta de sueño en el resto del trabajo que haces es sorprendentemente poderoso. La secreción de HGH y testosterona que ocurre durante estos ciclos de sueño profundo es muy importante”.

Durante las primeras dos semanas de entrenamiento, Henry aumentó lentamente la intensidad de su entrenamiento en preparación para los entrenamientos de tres meses más intensos que siguieron. Las modificaciones dietéticas de Cavill también fueron graduales. Los cambios comenzaron con la introducción de un régimen de suplementos que consistía en multivitaminas, ácidos grasos esenciales, probióticos y magnesio.

A los dos meses de su programa de entrenamiento, Cavill lo aumentó para entrenar dos veces al día. Su ingesta calórica había aumentado entre cinco y seis mil calorías por día.

Durante esta fase de ganancia muscular, Henry no limitó su ingesta de macronutrientes. Luego, después de haber acumulado 20 libras de masa sólida, redujo su ingesta de carbohidratos para definirse.

Para Henry era importante construir una base sólida de entrenamiento. Por supuesto, tan pronto como comenzó la filmación, Henry ya no pudo entrenar dos veces al día. Luego tuvo que reducir el entrenamiento a solo tres días a la semana.

Los aspectos negativos de reducir el volumen de entrenamiento durante la filmación se compensaron con la sólida base de masa muscular que se creó en los primeros tres meses.

El resultado final del entrenamiento fue que Cavill pudo acumular alrededor de veinte libras de músculo sólido para pesar entre 186 y 190 libras para la película con un porcentaje de grasa corporal de entre el 5 y el 7 por ciento. Para sus escenas sin camisa, ese porcentaje de grasa corporal cae entre un 3 y un 4 por ciento.

Para Cavill, gran parte del desafío fue superar las barreras mentales que estaban en su mente. Tuvo que romper sus propios límites autopercibidos. Por ejemplo, cuando comenzó su viaje de entrenamiento de Superman, tenía un peso muerto máximo de 300 libras.

Al final de su programa de entrenamiento de Superman, pesaba hasta 435 libras en su peso muerto. También fue capaz de empujar su empuje máximo hasta 245 libras, su sentadilla trasera hasta 365 libras, y pudo hacer 10 series de 10 repeticiones en la sentadilla frontal con 225 libras.

Esto es lo que Cavill dijo sobre el aspecto mental del entrenamiento. . .

“Aprendí que mis límites van mucho más allá de lo que mi cabeza cree que son. Superman no se trata solo de su fuerza o sus habilidades. Se trata más de determinación frente a un problema aparentemente insuperable, que es exactamente cómo se sentían 305 libras cuando estaba atrapado en la parte inferior de la sentadilla frontal”.

Twight agregó la siguiente observación sobre cómo el entrenamiento ayudó a desarrollar la fortaleza mental de Henry Cavill. . .

“El fitness es fuerza y ​​acondicionamiento, pero también fuerza de carácter. Las trampas y los atajos producen una inseguridad visible. El logro genuino se ve y se siente diferente. No se puede falsificar. Al hacer cosas físicamente difíciles, al cambiar su cuerpo por su propia voluntad, Henry cambió su actitud y su comportamiento. Se veía enorme. Caminaba enorme. Su actitud transmitía su capacidad física”.

El entrenamiento de Henry Cavill para perder grasa

Henry Cavill era un joven con sobrepeso antes de ponerse en forma para su papel más famoso, por lo que tuvo que realizar un programa intenso para deshacerse de alrededor de veinte libras de grasa corporal. Para lograrlo, Mark Twight lo puso en un programa que llamó ‘Tailpipe’, que implicaba un entrenamiento de 100 repeticiones para quemar calorías, quemar grasa corporal y hacer que Cavill fuera delgado y fuerte.

El tubo de escape tenía dos aspectos: el entrenamiento y la recuperación. Mark Twight explicó. . .

“La sección de ejercicios está diseñada para dejarte sin aliento. Sin embargo, la curación es igualmente esencial”.

Así es como funcionó: Cavill haría 100 repeticiones de un ejercicio y luego tomaría ocho respiraciones medidas dentro y fuera de su nariz. Luego pasaría inmediatamente a su próximo ejercicio.

Aquí hay un entrenamiento típico de Tailpipe Cavill. . .

• Columpios con pesas rusas (pesas rusas de 40 libras) – 100 repeticiones
• Flexiones – 100 repeticiones
• Sentadillas – 25% de una repetición máxima – 100 repeticiones
• Estocadas (peso corporal) – 100 repeticiones

El entrenamiento de Henry Cavill para el músculo

El entrenamiento de Henry Cavill para Superman fue un estilo de entrenamiento de hipertrofia y combinación atlética. El objetivo era producir ese aspecto musculoso y atlético por el que Superman es famoso.

Necesitaba acentuar la clásica forma de V en la parte superior del cuerpo, con hombros anchos, brazos definidos y un pecho musculoso y cincelado. La cintura tenía que estar lo más ajustada posible.

Como el programa de entrenamiento de Henry Cavill era un programa de hipertrofia, solo hacía ejercicio tres días a la semana. Sin embargo, durante esos tres días de entrenamiento con pesas, puso un esfuerzo absolutamente máximo en cada repetición de cada ejercicio. El entrenamiento involucró técnicas de aumento de intensidad tales como series gigantes, superseries, triseries y cuádruples.

Día uno: hombros, plyo, glúteos, cuádriceps

Un juego gigante de 4 ejercicios que consta de . . .

• Press militar con barra de pie – 4 x 10 repeticiones
• Sentadilla con salto – 4 x 10 repeticiones
• Elevación lateral con mancuernas – 4 x 10 repeticiones
• Sentadilla con salto – 4 x 10 repeticiones

Estos ejercicios se realizaron sin descanso entre ellos. Henry Cavill luego descansó durante dos minutos y medio antes de repetir el set gigante. Completó cuatro de estos conjuntos gigantes.

Superconjunto de 2 ejercicios que consta de . . .

• Press de hombros en máquina: 3 x 12 repeticiones
• Cuclillas Sissy con cuerda – 3 x 15 repeticiones

Después de cada superconjunto, Cavill descansaría durante dos minutos.

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Medio Arnold Press – 3 x 12 repeticiones
• Extensión de piernas (dedos de los pies hacia afuera) – 3 x 15 repeticiones
• Escoba Twist – 300 sin parar

Cavill descansaría durante dos minutos entre series.

Día dos: cardio

El día 2 del entrenamiento cardiovascular Henry Cavill Man of Steel consistiría en 50 minutos en la máquina Stairmaster. Haría su entrenamiento a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Cavill se aseguraría de mantener una frecuencia cardíaca superior a 150 latidos por minuto.

Día tres: espalda, deltoides posteriores, pecho, oblicuos

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Dominadas con agarre ancho de la barbilla a la mano: 3 x 5 repeticiones por lado
• Braza inclinada con mancuernas – 3 x 12 repeticiones
• Inmersión de cadera en plancha lateral – 3 x 15 repeticiones

Henry Cavill descansaría dos minutos entre cada triset.

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Jalón con brazo recto – 3 x 12 repeticiones
• Tirón de la cuerda del deltoides trasero – 3 x 12 repeticiones
• Crunch con torsión de plancha lateral – 3 x 15

Henry Cavill descansaría dos minutos y medio entre cada triset.

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Mosca de nadador con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Giro ruso con balón medicinal declinado: 3 series de 30 repeticiones por lado
• Escoba Twist – 300 sin parar

Henry Cavill descansaría un minuto entre cada triset.

Día 4 – Cardio

El día 4 del entrenamiento de Henry Cavill consistiría en 30 minutos en la máquina de remo Concept 2. Haría su entrenamiento a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Cavill se aseguraría de mantener una frecuencia cardíaca superior a 150 latidos por minuto.

Día 5 – Glúteos, Cuádriceps, Pecho, Bíceps, Tríceps, Núcleo

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Dumbbell Snatch Drop Lunge: 3 series de 6 repeticiones en cada lado
• Fondos con agarre ancho: 3 series de 15 a 20 repeticiones
• Curl con barra: 3 series de 10 repeticiones

Henry Cavill descansaría dos minutos entre cada triset.

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
• Plyo Push Ups – 3 series de repeticiones
• Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Henry Cavill descansaría dos minutos entre cada triset.

Superconjunto de 2 ejercicios que consta de . . .

• Sostener con mancuernas: 2 x el mayor tiempo posible (ALAP)
• Cortador de madera (de mayor a menor): 2 series de 10 repeticiones en cada lado
• Henry Cavill descansaría un minuto entre cada triset.

Tri-set de 3 ejercicios compuesto por . . .

• Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones
• Cortador de madera (de menor a mayor): 3 series de 10 repeticiones en cada lado
• Broomstick Twist – 300 repeticiones sin parar

Henry Cavill descansaría un minuto entre cada triset.

Día 6 – Cardio

El día 6 del entrenamiento de Henry Cavill consistiría en 30 minutos en la caminadora. Haría su entrenamiento a primera hora de la mañana con el estómago vacío.

Cavill se aseguraría de mantener una frecuencia cardíaca superior a 150 latidos por minuto. Su entrenamiento en cinta rodante era una versión modificada del entrenamiento de intervalos de alta intensidad Tabata (HIIT).

Cavill haría un minuto de alta intensidad seguido de 30 segundos de recuperación. Las sesiones de intensidad aumentarían en velocidad cada minuto hasta un pico y luego se repetirían de la siguiente manera:

• 5.5 millas por hora
• 6 millas por hora
• 6.5 millas por hora
• 7 millas por hora
• 7.5 millas por hora
• 8 millas por hora

Descripciones de los ejercicios de Henry Cavill Man of Steel Workout

Braza inclinada con mancuernas

1. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado que esté configurado a 45 grados con un par de mancuernas livianas en sus manos.
2. Comience con los codos metidos a los costados y las palmas de las manos enfrentadas (posición neutral).
3. Extienda completamente los brazos frente a usted a la altura de la barbilla mientras prona las muñecas (las palmas de las manos estarán hacia abajo).
4. Desde aquí, mueva los brazos en un movimiento arqueado hacia los lados y vuelva a la posición inicial, imitando el movimiento de braza al nadar.

Crunch con giro de plancha lateral

1. Comience en una posición de tabla lateral con su cuerpo mirando hacia un lado y todo su peso descansando sobre un codo y el pie del mismo lado.
2. Con la mano superior detrás de la cabeza, realiza una contracción con torsión hacia el suelo.
3. Invierta el movimiento para volver a la posición de tabla lateral.
4. Repita todas las repeticiones en ese lado, luego cambie de lado.

Salto en cuclillas

1. Primero, realiza una sentadilla completa.
2. Luego, explota desde abajo para saltar verticalmente en la parte superior de cada repetición.

Con este ejercicio, Henry Cavill mantendría su peso a no más del 30% de su máximo de una repetición en el ejercicio de sentadilla trasera convencional. Deberías hacer lo mismo.

Para variar un poco las cosas, Henry Cavill también hacía este ejercicio con una barra, mientras sostenía mancuernas y con un saco de arena sobre los hombros.

Tirón de cuerda para deltoides trasero

1. Párese frente a una máquina de polea de cable alta y agarre un accesorio de cuerda con ambas manos.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás y estabilícese, luego tire de las manos hacia la barbilla.
3. Dirigir con los codos, terminando con ellos por encima de la altura de los hombros.

 

Henry Cavill se concentraría en los deltoides posteriores a través del movimiento.

Dominadas con agarre ancho de la barbilla a la mano

1. Tome un agarre ancho en la barra de dominadas con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Empújate hacia arriba y hacia un lado, de modo que tu barbilla toque tu mano en la parte superior.
3. Baje la espalda hasta el medio, luego repita hacia el lado opuesto.

 

Henry Cavill se aseguraría de mantener este movimiento estricto, sin balancear ni patear su cuerpo.
Para entrenar como Henry Cavill, asegúrate de seguir su ejemplo.

Flye de nadador con mancuernas

1. Acuéstese boca abajo en un banco plano, sosteniendo un par de mancuernas justo afuera de su pecho con los brazos doblados y las palmas hacia adentro.
2. Realice una prensa de agarre cerrado, luego baje las mancuernas hacia los lados en un movimiento rápido con los brazos extendidos.
3. Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, tira de las mancuernas a la posición inicial.

Zancada con mancuernas

1. Realiza un arranque con mancuernas y aterriza en la posición dividida, con un pie delante del otro, en la parte inferior de una estocada.
2. Inmediatamente vuelva a ponerse de pie mientras baja la mancuerna hacia abajo.
3. Vaya directamente a la siguiente repetición, alternando las piernas para que el pie opuesto esté hacia adelante esta vez.
4. Cambia de pierna en cada repetición.

 

Henry Cavill realizaría este ejercicio de alta intensidad como un movimiento explosivo, tirando con fuerza en el arranque y esencialmente saltando desde la posición de estocada completa en cada repetición.

Medio Arnold Press

1. Sentado en el borde de un banco plano, comience con las mancuernas al nivel del pecho, con las palmas hacia usted.
2. Presiona las mancuernas solo hasta la mitad de donde la parte superior de tus brazos están paralelas al piso mientras giras las muñecas para que tus palmas miren hacia adelante en la parte superior de la repetición.

 

Para lograr esos hombros de Hombre de Acero, Henry Cavill se aseguraría de mantener una columna neutral durante todo el movimiento y concentrarse en trabajar los deltoides frontales.

Sujeción con mancuernas

1. Párate con un par de mancuernas en tus manos.
2. Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo sin doblar los codos.
3. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, tratando de no dejar caer los brazos en absoluto.

 

Este ejercicio pone tensión directa en los deltoides frontales. Henry Cavill aumentó progresivamente su agarre isométrico en este ejercicio para completar esos hombros de Superman.

Picadora de madera

1. Párese al lado de una máquina de cable con el juego de cables a un nivel alto.
2. Tome el cable con ambas manos y luego llévelo hacia abajo y a través de su cuerpo.
3. Gira tu cuerpo mientras realizas esta acción.

 

Henry Cavill trataría de enfocarse fuertemente en los oblicuos externos con este ejercicio. Haría el ejercicio del leñador con el cable colocado tanto en una posición alta como baja.

Dieta Henry Cavill

Para ponerse en forma de Hombre de Acero, Henry Cavill tuvo que revisar por completo su forma de comer. Sabía que no importaba lo difícil que fuera su rutina de ejercicios del Hombre de Acero, si no le daba a su cuerpo los nutrientes adecuados todos los días, nunca podría lograr el físico del Hombre de Acero.

Para ayudarlo a tener una nutrición adecuada, Henry Cavill contrató los servicios de la nutricionista Erin Blevins, esposa de Michael Blevins, quien periódicamente entrenaba a Cavill.

Para acumular las veinte libras de músculo que se necesitaban para representar de manera realista al Hombre de Acero, Cavill tuvo que aumentar drásticamente su consumo de calorías. Eso significó pasar de alrededor de dos mil quinientas calorías por día a entre cinco y seis mil calorías por día.

Echemos un vistazo a cómo era un día típico de comida para Henry Cavill durante la fase de construcción de masa de su preparación para el hombre de acero.

Yo solo

La rutina de ejercicios de Superman de Henry Cavill requería que participara en sesiones de cardio temprano en la mañana antes del desayuno tres días a la semana. Entonces estaría listo para comer alrededor de las 7:30 am.

Su primera comida consistiría en cinco claras de huevo , dos yemas de huevo y ocho onzas de bistec y agregaría sal rosa del Himalaya.

Henry Cavill seguiría este desayuno con un batido de proteína de avena. Pondría una taza de Quaker Oats en una licuadora, junto con una cucharada de aislado de proteína de suero y tres cuartas partes de una taza de agua. Cavill lo mezcló durante 30 segundos y luego lo bebió de un trago.

comida dos

La segunda comida del día de Henry Cavill sería a las 9 am. Consistiría en una cucharada y media de proteína en polvo junto con media taza de requesón.

También tomaría dos tazas de uvas con esta comida junto con un puñado de semillas de girasol para proporcionar las grasas saludables que su cuerpo necesitaba.

Entrenamiento previo

Antes de su entrenamiento, Henry Cavill obtendría un golpe de cafeína a través de Nespresso.

Post-Entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento de Henry Cavill consistió en un batido de proteína de aislado de suero. Consistiría en una cucharada de proteína en polvo , junto con mantequilla de maní, leche de almendras o anacardo. Cavill también agregaría una cucharada de maltodextrina, que es esencialmente azúcar.

Esto fue diseñado para reemplazar las reservas de glucógeno en sus músculos que se habían agotado en su entrenamiento.

comida tres

Un almuerzo típico de ganancia masiva de Henry Cavill consistiría en pollo y papas. Cavill era un gran admirador del pollo al curry y comía una libra de pollo junto con dos papas grandes en rodajas en aceite de aguacate.

También comería una manzana como parte de su almuerzo.

comida cuatro

Henry Cavill tendría su cuarta comida alrededor de las cuatro de la tarde. Mezclaría una taza y media de yogur griego con una cucharada de proteína de suero en polvo. Eso le proporcionó alrededor de 80 gramos de proteína en una comida. Una vez que esté bien mezclado, el tazón se pondría en el refrigerador durante treinta minutos para que adquiera la consistencia ideal.

Junto con la mezcla de yogur griego y proteína en polvo, Henry comió dos naranjas y un puñado de almendras.

comida cinco

La cena de Cavill consistió en bistec de bisonte y pasta de arroz integral.

comida seis

Antes de acostarse, Henry Cavill tomaría un último batido de proteínas. Usó un polvo de proteína de caseína, ya que proporcionaba una liberación lenta de nutrientes en las células musculares durante toda la noche. Cavill también agregó un producto en polvo de verduras a su proteína en polvo para la noche.

Como habrás notado, no había vegetales verdes en sus otras comidas, por lo que el polvo de vegetales era la forma de introducir micronutrientes a base de vegetales en su sistema.

Envolver

El entrenamiento de Henry Cavill para lograr el físico del Hombre de Acero fue intenso y prolongado, pero transformó totalmente el físico de Henry Cavill para crear un cuerpo que se pareciera a la versión de cómic de Superman. Este régimen de entrenamiento requirió que Henry Cavill se ejercitara durante cinco meses con entrenamientos de alta intensidad. La dieta de Henry Cavill también jugó un papel importante en su transformación de Superman.

En este artículo, hemos detallado todos los aspectos de la rutina de ejercicios de entrenamiento con pesas de Henry Cavill para que puedas entrenar como Henry Cavill y crear tu propio cuerpo personal de Hombre de Acero.