Rutina de entrenamiento de Chris Evans

Chris Evans se catapultó al estrellato con su interpretación del Capitán América en 2011. Los fanáticos de todo el mundo quedaron asombrados por la transformación que había hecho para interpretar al personaje icónico.

Sus actuaciones repetidas en Capitán América: Civil War y un cuarteto de películas de Avenger lo vieron aparecer en pantalla en una forma aún mejor. A fines de 2019, esos roles habían establecido a Chris como uno de los actores mejor pagados del planeta y como un modelo a seguir para millones de personas en todo el mundo. Como resultado, los muchachos de todas partes querían seguir el entrenamiento de Chris Evans para estar en la mejor forma posible.

En este artículo, descubrimos lo que se necesitó para convertir a Chris Evans en la versión definitiva del Capitán América.

Perfil de Chris Evans

Christopher Robert Evans nació el 13 de junio de 1981 en Boston, Massachusetts. Es uno de cuatro hijos, con una hermana mayor y un hermano y una hermana menores.

En sus años de formación, Chris tomó clases de teatro musical y asistió a un campamento de actuación. Después de graduarse de la escuela secundaria, se mudó a Nueva York, donde estudió en el Instituto de Teatro y Cine Lee Strasberg.

Chris obtuvo su primera toma en pantalla en 1997 en la película educativa Biodiversity. ¡Una película sobre la vida! En 2000 obtuvo su primer crédito en pantalla con The Newcomers. Apareció en una serie de películas en los años siguientes, y su primer papel en un cómic fue cuando interpretó a un superhéroe en Fantastic Four de 2005. Repitió el papel en una secuela en 2007.

En 2010, Chris firmó un contrato de varias películas con Marvel Studios. Fue elegido para el papel de Steve Rogers, quien tiene el alter ego del Capitán América. Al principio, rechazó el papel y solo aceptó después de que la gente de Marvel insistiera en que era perfecto para el papel.

En la primera película, Capitán América: El primer vengador, su personaje se transforma en un súper soldado Capitán América encargado de evitar que una entidad malvada logre la dominación mundial. La película fue un gran éxito, recaudó 370 millones de dólares en taquilla y catapultó a Chris Evans al estrellato internacional.

En 2012, volvió al papel del Capitán América en Los Vengadores, actuando junto a un elenco coral. Esta película se convirtió en una de las películas más taquilleras de todos los tiempos.

Durante la última década, ha vuelto a interpretar el papel del Capitán América en varias ocasiones, cada una de las cuales ha sido un éxito comercial. En el 2020, recibió elogios de la crítica y el público por su interpretación de un abogado cuyo hijo es acusado de asesinato en Defending Jacob.

Las medidas de Chris Evans son las siguientes:

• Altura – 6’0″
• Peso- 176 libras
• Pecho – 47″
• Cintura – 33″
• Bíceps – 16″

Entrenamiento Chris Evans

Chris Evans se puso en forma fenomenal para su primer papel de Capitán América. Con cada salida sucesiva, se puso en mejores condiciones.

La mayoría de la gente cree que su mejor forma fue en la tercera película, ‘The Winter Soldier’. Como resultado, millones de personas en todo el mundo quieren saber sobre el entrenamiento del Capitán América para poder obtener su propia parte superior del cuerpo de Chris Evans.

Para llegar a una condición de superhéroe convincente para su primera salida como Capitán América, Chris tuvo que asegurarse de que se esforzó y se quedó atrapado en meses de entrenamiento duro y pesado. Al mismo tiempo, tuvo que revisar su plan nutricional con énfasis en más calorías, más proteínas y menos carbohidratos simples.

Siguiendo esta fórmula, Chris logró hacer algo que muy pocos pueden hacer: empacó 30 libras de masa magra en su estructura en aproximadamente 3 meses. Sin embargo, Chris sabía que eso era exactamente lo que tenía que hacer si quería estar de manera convincente junto a otros superhéroes de Marvel como Hulk y Thor, interpretados por Chris Hemsworth.

Chris Evans es naturalmente un ectomorfo, lo que significa que su físico normal es bastante delgado. Tuvo que ir con ejercicios que le iban a dar volumen en la pantalla. Al mismo tiempo, sin embargo, también tenía que ser lo suficientemente ágil físicamente y en forma aeróbica para ser capaz de hacer de manera convincente todas las cosas acrobáticas y físicamente desafiantes que hace el Capitán América en las películas.

Durante el transcurso de la primera película, el personaje del Capitán América sufre una asombrosa transformación física. Pasa de ser un recluta militar flaco a un superhéroe musculoso gracias a un ‘súper suero’ administrado por el gobierno.

Para ponerse en forma creíble en la vida real, no hubo súper sueros involucrados, todo lo que hubo fue un entrenamiento brutal y una nutrición rica en proteínas magras.

Chris Evans entrenaba dos partes del cuerpo por día y los entrenamientos duraban alrededor de dos horas. Chris entrenó sus ejercicios básicos de construcción de masa a través de una variedad de ángulos y posiciones de agarre para estimular completamente el grupo muscular que se está trabajando.

Durante los cinco días de la semana, Chris ejercitaba las distintas partes del cuerpo con sus entrenamientos diarios de dos horas. El sábado fue día de descanso. Luego, el domingo, Chris se centraría en los puntos débiles identificados. Esto se determinaría sobre la base del próximo guión de la película y las escenas que tenía Chris que mostraban varias partes de su cuerpo.

El entrenamiento de Chris Evans no fue solo pesos pesados. También agregó ejercicios de peso corporal como flexiones con peso, dominadas y fondos con peso. Estos ejercicios son geniales para acabar con un grupo muscular después de haberlo pulverizado con pesas libres.

Cuando entrenaba pecho, por ejemplo, Evans hacía repeticiones con lagartijas pesadas hasta el fallo donde no podía manejar ni siquiera otra media repetición.

Pero Chris Evans ni siquiera estaba contento con ese volumen de entrenamiento. Para mantenerse al tanto de la habilidad y la coordinación requeridas para desempeñar el papel de Capitán América, agregó entrenamiento gimnástico. Esto incluía ejercicios pliométricos, así como movimientos gimnásticos como girar, saltar y usar las barras. Este tipo de entrenamiento también era muy aeróbico, diseñado para proporcionarle la resistencia cardiovascular que necesitaba para superar las escenas de lucha y otras acciones en pantalla.

Aparte de este tipo de entrenamiento, Chris Evans hizo muy poco de lo que la mayoría de la gente consideraría entrenamiento cardiovascular. La razón detrás de esto era que el cardio afectaría negativamente sus entrenamientos de desarrollo muscular y su plan de alimentación rico en proteínas magras.

La idea era conservar su energía para los entrenamientos que contaban. El único ejercicio cardiovascular que hicieron Chris y su entrenador fue una pequeña cantidad de entrenamiento de velocidad para mejorar la velocidad y la agilidad que necesitaba para el papel.

Chris prefiere obtener su entrenamiento cardiovascular haciendo entrenamiento de circuito con pesas y/o entrenamiento de peso corporal. Esto aumenta su ritmo cardíaco más alto y lo hace más delgado, más rápido.

La rutina de ejercicios de Chris Evans

Bien, ahora que hemos esbozado la lógica detrás del entrenamiento de Chris Evans, profundicemos en los detalles. Aquí está la rutina completa de ejercicios de Chris Evans, dividida en días y partes del cuerpo.

Evans entrenó dos partes del cuerpo por día entre lunes y viernes. El sábado fue su día de descanso, siendo el domingo el día para trabajar en sus áreas débiles y aquellas que necesitaban atención extra porque se verían más en pantalla.

La rutina de ejercicios de Chris Evans consistía en hacer series descendentes piramidales. Por ejemplo, cuando hacía sentadillas, agregaba peso y reducía las repeticiones en cada serie.

Lunes Entrenamiento – Pecho/Espalda

Entrenamiento de pecho

• Press de banca con barra: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca inclinado: 2 series de 6-8 repeticiones
• Vuelo con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Cable Fly: 2 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones ponderadas: 2 series hasta el fallo

Entrenamiento de espalda

• Dominadas con peso: 4 series de 6-8 repeticiones
• Filas inclinadas: 2 series de 6-8 repeticiones
• Filas de cable de agarre ancho: 3 series de 6-8 repeticiones
• Lat Pulldowns: 3 series de 8-12 repeticiones
• Abdominales con cable: 4 series de 10-12 repeticiones

martes entrenamiento piernas

• Sentadillas – 4 series de 6-12 repeticiones
• Peso muerto: 4 series de 6 a 12 repeticiones
• Press de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series de 6 a 12 repeticiones
• Curl de piernas sentado: 3 series de 6-12 repeticiones
• Hiperextensión – 3 series de 10-12 repeticiones
• Cortador de madera: 3 series de 10-15 repeticiones

Miércoles Entrenamiento Brazos / Hombros

• Curls con barra: 4 series de 6-15 repeticiones
• Curl con cable alternativo: 3 series de 10-15 repeticiones
• Dominadas con agarre cerrado: 2 series hasta el fallo
• Empujes de tríceps – 3 4 series de 6-15
• Trituradoras de cráneo con mancuernas tumbadas – 3 4 series de 6-15 repeticiones
• Inmersiones inversas: 2 series hasta el fallo
• Prensa de hombro con mancuernas por encima de la cabeza: 4 series de 6-15 repeticiones
• Elevaciones laterales con cable: 3 series de 6-15 repeticiones

Jueves Entrenamiento Pecho / Abdominales

Entrenamiento de pecho

• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Prensa de máquina de martillo: 4 series de 8-15 repeticiones
• Press declinado con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
• Flexiones declinadas: 3 series de 15 repeticiones
• Entrenamiento abdominal / central
• Elevaciones de piernas colgantes: 3 4 series de 15 repeticiones
• Abdominales ponderados: 3 4 series de 12-15 repeticiones
• Cortador de madera: 2 series de 12 a 15 repeticiones
• Plancha: retención isométrica de 3 a 5 minutos

Viernes Entrenamiento Espalda/Core

atrás

• Peso muerto: 5 series de 6 a 15 repeticiones
• Remo con barra en T: 2 series de 6-8 repeticiones
• Jalón con cable a un brazo: 2 series de 6 a 8 repeticiones
• Pull Up – 2 series al fallo

Centro

• Hiperextensiones ponderadas: 5 series de 10 repeticiones
• Máquina de elevación de glúteos: 2 series de 10-15 repeticiones
• Lanzamientos de pared con balón medicinal: 4 series de 15 repeticiones
• Cortadores de madera con balón medicinal 2 series de 15 repeticiones

entrenamiento de domingo

Los domingos, el entrenamiento de Chris Evans se enfocaba en sus puntos débiles y aquellas áreas de su físico que se mostrarían más en pantalla. Por lo general, esto implicaba hacer algunas superseries de sentadillas y prensa de piernas para aumentar el tamaño y la potencia de su cuádriceps, junto con ejercicios orientados a los detalles para tallar la separación muscular en sus deltoides, bíceps y tríceps.

Así es como se veía un entrenamiento típico de domingo. . .

• Squats / Leg Press Superset – 4 series de 12 repeticiones
• Elevación lateral lateral: 5 series de 8-15 repeticiones
• Elevación de deltoides posterior con cables: 2 series de 15 repeticiones
• Curl con cable a un brazo: 5 series de 12 repeticiones
• Predicador Cable Curls – 5 series de 6-12 repeticiones
• Flexiones con cable a un brazo: 5 series de 6 a 12 repeticiones
• Contragolpes de tríceps: 2 series de 15 repeticiones

Chris Evans Capitán América Plan Nutricional

El entrenamiento de Chris Evans fue solo la primera pieza del rompecabezas que creó el físico del Capitán América. Era muy consciente de que todo lo que hacía en el gimnasio en realidad estaba haciendo que sus músculos fueran más pequeños y débiles.

¡Esos entrenamientos del Capitán América serían inútiles a menos que también hiciera algunos cambios importantes en la forma en que comía! Obtener los nutrientes adecuados para el desarrollo muscular en su sistema en las horas posteriores al entrenamiento fue crucial para llevar el peso de Chris Evans a donde necesitaba estar.

Lo primero que Chris y su nutricionista tuvieron que hacer fue aumentar su conteo calórico diario para comenzar a ganar masa, especialmente en la parte superior del cuerpo.

Chris y su nutricionista se propusieron ingerir dos gramos de proteína por libra de peso corporal. La forma principal de proteína magra que comía era pollo, carne de res magra, batidos de proteínas y pescado.

Chris afirma: “Comía gachas, nueces, pasas, yogur griego bajo en grasa, una cucharada de proteína y tal vez plátano en rodajas para el desayuno, que generalmente es una o dos horas antes de hacer ejercicio. Luego, a lo largo del día, comía muchas cosas con una buena fuente de proteínas, mucho pescado y carne”.

Chris también comió muchas ensaladas junto con su proteína. Esto incluía una gran cantidad de carbohidratos fibrosos a través de vegetales de hojas verdes. Las nueces también fueron una fuente importante de grasas saludables y proteínas adicionales. Las frutas también se tomaron generosamente para obtener energía, vitaminas y micronutrientes. Chris comió muchas bananas para acumular glucógeno antes y después del entrenamiento.

¿Qué suplementos usó Chris Evans?

Chris Evans es muy consciente de la importancia de los suplementos para complementar su rutina de ejercicios y su programa nutricional cuando se trata de acumular masa muscular magra mientras se mantiene definido. Los suplementos son cruciales para la recuperación, especialmente cuando su rutina de ejercicios es tan intensa como la de Chris Evans.

Estos son los suplementos que Chris Evans usó en su preparación para la tercera película de Capitán América. . .

• Polvo de proteína de suero
• glutamina
• Aminoácidos de cadena ramificada
• Ácidos grasos Omega-3 / Omega-6 / Omega-9

Con el entrenamiento intenso que formaba parte del entrenamiento de Chris Evans, los ácidos grasos omega y los aminoácidos de cadena ramificada eran especialmente importantes.

Chris Evans también usó proteína en polvo , específicamente aislado de suero, que contiene 30 gramos de proteína por porción. Esto fue tomado durante el día antes y después de los entrenamientos.

Luego, antes de irse a la cama, tomaba un batido hecho con proteína de caseína en polvo. El polvo de proteína de caseína es una forma de proteína de liberación lenta. Esto permitió una liberación constante de aminoácidos a los músculos de Chris Evans durante toda la noche.

Línea de fondo

¿Quieres conseguir un físico como el Capitán América? Hemos presentado todo el entrenamiento de Chris Evans aquí.

Realmente no hay ningún secreto sobre cómo Evans pudo transformarse acumulando 30 libras de masa magra. No requería esteroides o algún otro llamado atajo. Lo que sí requería era mucho valor, determinación y trabajo duro a la antigua.

De lo anterior, es obvio que la rutina de ejercicios de Chris Evans fue extremadamente agotadora.
Sin embargo, es posible que hayas visto que Evans notó que la parte más difícil de su transformación fue comer.

En mi experiencia, ahí es donde la mayoría de los hombres se despegan cuando intentan acumular masa muscular. Se esfuerzan por entrenar como el Capitán América, pero no son tan consistentes con su nutrición. Sin embargo, la realidad es que la nutrición es la clave para ganar músculo.

Si desea lograr una parte superior del cuerpo que se parezca al Capitán América, asegúrese de aumentar su ingesta calórica diaria total en al menos 500 calorías, con un enfoque en proteínas magras, carbohidratos fibrosos y almidonados y grasas saludables.

¡Combine eso con el entrenamiento duro y pesado del tipo de rutina de ejercicios de Chris Evans, y podrá lograr su propia versión del físico del Capitán América!